Fare una corsa di 10 minuti rafforza il cuore e i polmoni, riduce lo stress, aumenta l'umore, schiarisce la mente e rafforza i muscoli e le ossa. Mentre si esercitano da 60 a 90 minuti al giorno si favorisce la perdita di peso - a condizione che si consumino meno calorie di quelle che si bruciano - il tempo per le sessioni di allenamento prolungate sembra scoraggiante. Tuttavia, dividere il tuo esercizio in diverse sessioni più piccole durante il giorno lo rende gestibile e promuove ancora la perdita di peso. Prendendo diversi cicli di 10 minuti migliora il tuo livello di forma fisica e aiuta il tuo corpo a bruciare più calorie.
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Passaggio 1
Pianifica le tue corse di 10 minuti. Crea una serie di esercizi sul tuo calendario per aumentare le tue possibilità di rendere le tue corse un'abitudine. Prendendo costantemente le tue corse di 10 minuti ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso. Ad esempio, eseguire una corsa di 10 minuti il lunedì, mercoledì e venerdì la prima settimana.
Passaggio 2
Riscaldare camminando per almeno cinque minuti. Riscaldarsi prima di ogni corsa per pompare il sangue ai muscoli e aumentare la frequenza cardiaca e la respirazione per preparare il corpo all'allenamento.
Passaggio 3
Corri per 10 minuti su terreno pianeggiante in un luogo sicuro. Scegli una superficie di sporcizia o di erba, se possibile, o corri su una pista. Una superficie di corsa più morbida riduce l'impatto sulle articolazioni. Corri ad un ritmo che ti permetterebbe di pronunciare poche parole. Rallenta se ti senti senza fiato.
Passaggio 4
Raffreddare camminando per almeno cinque minuti dopo la corsa. Cammina lentamente per aiutare la frequenza cardiaca, la respirazione e il flusso sanguigno a tornare alla normalità.
Passaggio 5
Allungare i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i fianchi, la schiena, il petto, le spalle, le braccia e il collo per almeno 10 minuti Effettuare i tratti dopo ogni corsa per migliorare la flessibilità e ridurre l'indolenzimento e il rischio di lesioni.
Passaggio 6
Aggiungi una corsa di 10 minuti in più ogni giorno di corsa ogni settimana, fino a 30-60 minuti al giorno, da tre a cinque giorni alla settimana. Man mano che migliora il tuo livello di forma fisica, aumenta la lunghezza delle tue corse fino a quando puoi eseguire da 30 a 60 minuti alla volta. Prenditi un giorno di riposo tra una giornata e l'altra per recuperare i muscoli.
Passaggio 7
Aumenta la tua velocità di corsa man mano che diventi più forte. Imposta un obiettivo per correre 1 miglio in 10 minuti, che è di circa un ritmo di 6 mph. Una persona di 155 chili brucia circa 124 calorie in un miglio di 10 minuti, secondo la Harvard Health Letter. Allo stesso peso, aumentando la velocità a 7. 5 mph brucia circa 155 calorie.
Passaggio 8
Utilizzare tecniche di allenamento a intervalli per intensificare la corsa di 10 minuti. Corri a un facile 5 mph per due minuti, fai uno sprint per 20 secondi e poi ritorna al ritmo facile. Ripeti ogni due minuti durante la corsa di 10 minuti.Porterai la tua corsa ad un livello di intensità più alto, che brucia più calorie e porta benefici per la salute più di una semplice corsa.
Suggerimenti
- Se sei un principiante o fuori forma, inizia con un programma di camminata e procedi gradualmente a fare jogging prima di provare un programma in esecuzione. Fai attenzione alla forma corretta mentre corri. Tieni i gomiti piegati con un'angolazione di 90 gradi e schiacciali verso il tuo corpo. Mantieni il busto dritto mentre corri e pompa le braccia dalle spalle. Esegui esercizi di rafforzamento almeno due volte a settimana per aumentare la resistenza e ridurre il rischio di perdere tessuto magro durante la perdita di peso. Ad esempio, sollevare pesi o eseguire esercizi per il peso corporeo per 20 minuti. Squat, affondi e polpacci rilassa i muscoli delle gambe. Per continuare a perdere peso, dovrai aumentare il tempo di esecuzione mentre il tuo corpo si adatta alla tua routine di fitness.
Avvertenze
- Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma in corso. La corsa potrebbe essere troppo violenta o faticosa per alcune persone. Osserva i rischi di inciampare quando corri su sentieri naturali.
