La corsa in una maratona è un grande risultato della resistenza fisica e mentale. La formazione è rigorosa, ma vale la pena di completare una maratona. I benefici dell'allenamento per una maratona includono aumento del tono muscolare, diminuzione del grasso, abbassamento della pressione sanguigna e aumento di energia. La corsa è uno degli esercizi più efficaci e un corridore può bruciare una media di 100 calorie per 1 miglio di corsa. Poiché l'allenamento per una maratona comporta l'aumento del chilometraggio per un lungo periodo di tempo, è un modo ideale per perdere o mantenere il peso quando combinato con un piano alimentare ragionevole.
Video del giorno
Passaggio 1
Trova un programma di allenamento o un programma appropriato per il tuo livello di forma fisica. La maggior parte delle principali maratone, come la New York City e le maratone di Chicago, offrono programmi di allenamento on-line per principianti. Molti negozi locali offrono programmi di allenamento per la maratona ad un costo nominale. I principali enti di beneficenza offrono programmi di allenamento per la maratona. Attenersi al programma di allenamento, in particolare la corsa lunga settimanale. Le tue lunghe percorrenze aumenteranno gradualmente fino a 20 miglia o più, a seconda del tuo programma di allenamento. La corsa lunga è fondamentale per condurre una maratona di successo e le lunghe percorrenze sono ideali per la perdita di peso.
Passaggio 2
Mangia un piccolo pasto con un mix di proteine e carboidrati complessi per alimentare il tuo corpo in modo appropriato per il compito da svolgere prima della corsa. Farina d'avena e un uovo o burro di arachidi su una fetta di pane integrale sono scelte salutari che alimenteranno la corsa. Evita i bagel e altri oggetti di farina bianca riempiti con calorie vuote.
Passaggio 3
Mangia un po 'di carboidrati complessi e proteici il prima possibile (in modo ottimale entro 30 minuti dalla fine della corsa) dopo una corsa, specialmente a lungo termine. Le proteine aiuteranno a riparare il tessuto muscolare che naturalmente si strappa durante un lungo periodo e i carboidrati complessi aiuteranno a livellare i livelli di zucchero nel sangue. Un panino al tacchino su grano intero o tofu e riso integrale sono due scelte salutari.
Passaggio 4
Non pensare di poter mangiare nulla solo perché stai correndo. Se brucia una media di 100 calorie per miglio, in una corsa di 14 miglia avrai bruciato 1, 400 calorie. Se festeggi quella corsa con una pizza personale da piatto profondo, avrai mangiato più calorie di quelle che hai bruciato. Mangiare proteine magre come pesce o pollo e carboidrati complessi come riso integrale e pasta di grano sono scelte più intelligenti.
Passaggio 5
Ricordarsi di rimanere idratati. Non bere solo acqua in fuga, ma aumentare l'assunzione totale di acqua ogni giorno. L'Istituto di Medicina consiglia che gli uomini consumano circa 3 litri (circa 13 tazze) di bevande totali al giorno e le donne consumano 2. 2 litri (circa 9 tazze) di bevande totali al giorno.Bere acqua invece di succhi di frutta e bibite. Riservate bevande sportive cariche di zucchero per allenamenti e recupero.
Passaggio 6
Mangia più pasti piccoli, anziché tre pasti abbondanti. Ciò manterrà i livelli di zucchero nel sangue e ti farà sentire pieno. Potresti sentirti più affamato e hai bisogno di più cibo man mano che il tuo allenamento si intensifica.
Passaggio 7
Inizia a ridurre il chilometraggio di allenamento due settimane prima della maratona. La fase di conicità consente al tuo corpo di riposare prima della spinta della grande maratona. Quando si assottiglia il chilometraggio, assicurarsi di ridurre il consumo calorico. Non preoccuparti troppo se guadagni un chilo o due durante la fase di conicità.
Passaggio 8
Hai bisogno di carboidrati nel tuo corpo per avere energia nel giorno della gara, ma non esagerare il giorno prima. Mangia un'insalata con il tuo pasto e incorporare alcune proteine, come il pollo, nel tuo piatto di pasta. Non provare nuovi cibi. Stare lontano da salse cremose o cibi eccessivamente piccanti.
Cose che ti serviranno
- Scarpe da corsa
- Reggiseno atletico di supporto (per le donne)
- Vestiti atletici in tessuto anti-umidità (non in cotone)
- Diario (notebook o computer)
- Maratona programma di allenamento
Suggerimenti
- I corridori e gli atleti hanno bisogno di carboidrati e proteine, ma scelgono quelli giusti. Le proteine magre, come il pesce, il pollo e il tofu, ti daranno la proteina necessaria per il recupero dei muscoli senza i grassi della carne rossa. Mescola i tuoi carboidrati. Prova il riso integrale, la quinoa e le paste di grano.
Avvertenze
- Le bevande sportive sono caricate con zucchero e sale. Mentre è ottimo per un rifornimento istantaneo di liquidi, zuccheri e sali durante un intenso allenamento o corsa, non berlo regolarmente.
