Ti consigliamo di riempire il piatto con verdure fresche, cereali integrali e magra proteine quando stai cercando di perdere peso, ma questi non sono cibi che ti piacciono naturalmente. Puoi elencare le verdure che tolleri da un lato e preferire i nachos e gli hamburger al riso integrale e al petto di pollo. Essere pignoli non significa che non puoi perdere peso, però. Riforma il tuo schizzinoso mangiare risvegliando le tue papille gustative che sono diventate sensibilizzate a certi cibi. Inoltre, riconosci che la tua schizzinosità non è necessariamente una brutta cosa quando si tratta di dieta. Attaccare un insieme prevedibile di pasti giorno dopo giorno può effettivamente ridurre l'apporto calorico complessivo.
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Nozioni di base sulla perdita di peso
Le basi della perdita di peso sono le stesse per un tipo esigente e non schizzinoso: creare un deficit calorico per far cadere i chili. Ciò comporta mangiare di meno e spostarsi di più. Taglio da due ciambelle a uno a colazione e ordinare una taglia più piccola di soda e patatine fritte potrebbe tecnicamente aiutarti a perdere peso, ma non è il modo più nutrizionalmente sano per farlo. Subsistere su zucchero, cibi fritti e cereali raffinati fa poco per la tua energia e può comunque lasciarti vulnerabile a problemi di salute, tra cui diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Mangiare una varietà di cibi di qualità fornisce nutrienti ottimali per sostenere la tua salute ed energia quando perdi peso. Molti americani sono carenti di vitamina D, potassio, calcio e fibra alimentare, riportano le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani. La carenza di vitamina D può far sì che il tuo corpo rilasci più ormoni della fame e aumenti il punto di equilibrio naturale del tuo corpo. Mangia più pesce grasso e latte fortificato per ottenere porzioni ottimali. Il Journal of the American College of Nutrition ha pubblicato un documento nel 2011 osservando che un'adeguata assunzione di calcio e latticini può aiutare gli individui obesi a perdere peso. La fibra alimentare, che si trova in cereali integrali e frutta e verdura fresca, rallenta la digestione, così ti senti pieno a lungo e prova meno fame quando fai la dieta. Includere cibi salutari nei tuoi programmi pasto supporta la perdita di peso; devi solo trovare le versioni che preferisci.
Riallacciare i gusti "mangiatore schizzinoso"
A volte cibi sani, come verdure e pesce grigliato, non hanno un buon sapore perché hai mangiato cibi elaborati e altamente aromatizzati per così tanto tempo. Puoi imparare a gustare cibi integrali e naturali che supportano la perdita di peso, ma ci vorrà un periodo di adattamento. Dai tacchino freddo ai prodotti trasformati e mangia solo cibi integrali per alcune settimane. Ad esempio, fare colazione con uova e frutta, insalata con pollo e olio d'oliva e condimento all'aceto a pranzo, e bistecca alla griglia con broccoli e patate al forno per cena.
Le tue papille gustative potrebbero inizialmente essere resistenti poiché sono abituate ad essere abbagliate dai sapori sintetici. Ma man mano che la tua fame aumenta e questi alimenti salutari diventano familiari, puoi iniziare a desiderare gusti e trame che ti avevi già detto che non ti piaceva. Rallenta mentre mangi per masticare veramente e sperimentare il tuo cibo.
Anche tutta la famiglia fa il cambio; in questo modo, non ti senti come se venissi punito o dovessi esibire una forza di volontà estrema per resistere ai pasti che gli altri stanno mangiando. Sii persistente nei tuoi sforzi. Ci vogliono assaggi ripetuti, a volte fino a 20, per imparare a come un cibo. Una mente aperta può essere uno strumento potente quando si provano nuovi cibi.
Sii creativo con i pasti
Non devi sopravvivere con bastoncini di sedano e pollo bollito per perdere peso. Investi in un abbonamento a una rivista di cucina leggera o acquista alcuni nuovi libri di cucina incentrati su cibi sani per essere ispirato. A volte, la caparbietà deriva semplicemente dal non conoscere le possibilità per i pasti.
Esplora modi creativi per adattarsi a cibi sani a basso contenuto calorico. Invece di insalata, forse si ottiene una porzione di verdure in un frullato colazione a base di frutti di bosco congelati, latte, yogurt magro, proteine in polvere e spinaci. Se ti mancano le bocconcini di pollo e le patatine fritte, prepara le versioni da forno a casa. Un menu di perdita di peso perfettamente accettabile potrebbe includere una tazza di cereali per la colazione fortificati, a basso contenuto di zuccheri e latte magro; un panino con petto di tacchino su pane integrale con un lato di bastoncini di carota, mela o uva per il pranzo; e petto di pollo in rotissina con un rotolo di grano intero e cetrioli a fette a cena. Mantieni le dimensioni della porzione in linea con le tue esigenze caloriche per la perdita di peso.
Alcuni vantaggi per l'alimentazione Diet
Va bene se trovi pochi pasti salutari e dietetici che ti piacciono e che ti attengono giorno dopo giorno. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2011 ha mostrato che le donne presentate con lo stesso cibo ogni giorno mangiavano meno calorie in generale. Uno studio precedente, pubblicato su Obesity Research nel 2005, ha stabilito che le persone che perdono e mantengono con successo un peso sano consumano una varietà limitata di alimenti. Diventi semplicemente annoiato da un certo cibo se lo mangi giorno dopo giorno e ti fermi automaticamente quando i tuoi bisogni energetici sono soddisfatti. Questa abitudine funziona meglio se si mangia un pasto o un pasto tutti i giorni, piuttosto che una volta alla settimana.
