Quando si tratta di dimagrire, alcune persone subiscono gli eccessi per perdere massa di peso in un breve lasso di tempo. Diete, integratori e la completa evasione di gruppi alimentari interi sono spesso considerati come aiuti. Queste strategie potrebbero essere efficaci, ma sono soluzioni a breve termine. Quello che vuoi è seguire un piano ragionevole che puoi mantenere per tutta la tua vita. Questo può essere fatto seguendo diversi passaggi chiave.
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Passaggio 1
Riduci l'assunzione di grassi. Il grasso ha nove calorie per grammo a differenza di carboidrati e proteine che hanno entrambe quattro calorie. Evita cibi ad alto contenuto di grassi come cheeseburger, patatine fritte, gelati, pizza, ali e qualsiasi altro cibo fritto, cotto nel burro o affogato in salsa di panna.
Passaggio 2
Prendere un morso e abbassare la forchetta. Quando si tratta di mangiare pasti, rallentare. Occorrono circa 20 minuti affinché un segnale venga inviato al tuo cervello che sei pieno. Invece di spalare il cibo in bocca ad un alto tasso di velocità, prendere un boccone, posizionare la forchetta sul tavolo, masticare e ingoiare il cibo. Quindi ripetere per il resto del pasto. Anche la riduzione delle dimensioni della porzione aiuterà.
Passaggio 3
Saluta la soda. La soda ha calorie vuote, è ricca di zuccheri e non ha alcun valore nutritivo. Se continui a berlo, insieme a qualsiasi altra bevanda ad alto contenuto calorico, i tuoi sforzi per perdere peso saranno compromessi. Bevi acqua come principale fonte di liquidi. Rimani ben idratato. Se vuoi bere latte, vai per il latte di soia o scremato.
Passaggio 4
Mantieni sotto controllo la tua fame. Quando mangi un pasto e aspetti diverse ore prima di mangiare di nuovo, puoi diventare affamato e mangiare troppo, il che può portare ad un aumento di peso maggiore. Per mantenere l'appetito regolato, mangiare piccoli pasti bilanciati ogni due o tre ore durante il giorno. Un pasto bilanciato ha una combinazione di proteine e carboidrati complessi. Lo yogurt greco non aromatizzato, a bassa percentuale di grassi e basso contenuto di zucchero, cosparso di cannella e sormontato da frutta e muesli, è un esempio salutare di metà mattina.
Passaggio 5
Riduci le calorie complessive. Si perde una libbra di peso bruciando 3500 calorie. Un piano di perdita di peso ragionevole perderebbe uno o due chili di peso a settimana. Per perdere un chilo alla settimana dalla restrizione calorica, ridurre l'assunzione giornaliera di 500 calorie.
Passaggio 6
Costruisci i muscoli per bruciare i grassi. I muscoli sono altamente metabolici e possono aumentare il dispendio calorico quando sei immobile. Costruisci i muscoli eseguendo esercizi mirati a tutto il tuo corpo come flessioni, file laterali, schiene, tuffi tricipiti, curl bicipiti e leg press. Punta da 10 a 12 ripetizioni, fai da tre a quattro set ed esegui allenamento con i pesi due o tre volte a settimana.
Passaggio 7
Eseguire cardio tre o quattro volte a settimana.L'allenamento cardiovascolare può aiutare a migliorare la capacità aerobica e contemporaneamente a bruciare calorie. Fare da 30 a 45 minuti di cardio almeno cinque giorni alla settimana. Correre, andare in bicicletta al coperto, nuotare, camminare sulle scale e camminare a ritmo sostenuto sono esempi di cose che puoi fare.
Passaggio 8
Trova modi creativi per fare più esercizio nella tua normale giornata di lavoro e nella vita personale. Vai a fare escursioni con i tuoi amici nei fine settimana, fare passeggiate durante l'ora di pranzo, parcheggiare nel parcheggio adiacente quando vai al cinema e camminare sul posto mentre prepari la cena.
Passaggio 9
Non privarti completamente. Se hai un cibo, uno spuntino o un pasto preferiti ad alto contenuto calorico, fallo una volta alla settimana per premiarti. In questo modo, avrai sempre qualcosa a cui guardare e non ti sentirai totalmente privato. Non fare uno spuntino prima di dormire però.
Suggerimenti
- Usa un diario alimentare - fino a un mese - per registrare ciò che mangi. Traccia anche il tuo esercizio - tipo, lunghezza, intensità. Puoi comprare un quaderno o un diario; oppure utilizzare un'applicazione online gratuita per il monitoraggio di alimenti e attività fisica.
Avvertenze
- Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi per la prima volta o se si è assenti da un programma di fitness per un po 'o se si hanno problemi di salute cronici.
