Hai solo due settimane per rimpicciolire pancia e fianchi prima della stagione dei costumi o di quella riunione del liceo. Puoi certamente avviare un piano di perdita di peso e vedere alcuni risultati in due settimane, ma quanto dipende dal peso iniziale e dall'impegno. Non puoi prendere di mira solo il tuo ventre e fianchi per la perdita di peso, ma un piano ipocalorico che si concentra su cibi integrali insieme a un esercizio dedicato ti aiuterà a guardare - e sentire - meglio per il tuo grande evento.
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Comprendi il grasso dell'anca e dello stomaco
Potresti voler perdere peso principalmente nei fianchi e nello stomaco, ma sappi che non puoi controllare quale grasso il tuo corpo brucia prima Il grasso viene immagazzinato in cellule di grasso in tutto il corpo. Alcune persone hanno più cellule grasse in certi punti "problematici", il che significa che queste aree sono più inclini a crescere. Quando riduci l'apporto calorico al di sotto di ciò che brucia, il tuo corpo mobilita il grasso immagazzinato e lo converte in energia utilizzabile. Non puoi puntare ai fianchi o alla pancia e dire al tuo corpo che è dove vuoi che diriga la perdita di grasso, però - il tuo corpo perde in un modello determinato dalla genetica.
Le donne tendono a immagazzinare il grasso in più nei fianchi per aiutare a sostenere un bambino durante la gravidanza. Il grasso dell'anca è sottocutaneo, il che significa che si trova appena sotto la pelle, ed è notoriamente testardo da perdere. Il grasso ventre pinchable che si espande sopra la cintura come top in muffin è anche sottocutaneo e più difficile da perdere.
Se, tuttavia, il tuo stomaco è più grande di 35 pollici in giro come una donna, o 40 pollici in giro come un uomo, hai un'abbondanza di grasso viscerale. Questo grasso è particolarmente insidioso poiché si avvolge attorno agli organi interni e secerne composti che aumentano il rischio di problemi di salute, come le malattie cardiache. Poiché il grasso viscerale è più metabolicamente attivo, è anche più reattivo all'esercizio fisico. Quando si rilascia il peso attraverso la dieta e l'esercizio fisico, è possibile perdere grasso viscerale dal profondo della pancia prima che si possa eliminare il grasso sottocutaneo.
Salta le diete di due settimane
Avere una breve scadenza per la tua perdita di peso potrebbe tentarti a seguire una dieta di moda che promette una perdita di peso miracolosa in pochissimo tempo. Queste diete ti preparano per il fallimento, tuttavia. Sono spesso così restrittivi e coinvolti che potresti avere problemi a mantenerli per un paio di giorni, per non parlare di due settimane. Potresti rischiare carenze nutrizionali e perdere preziosa massa muscolare. Anche se è possibile mantenere una dieta di moda restrittiva per due settimane, è probabile che riacquisti rapidamente il peso una volta tornati alle vecchie abitudini.
Due settimane ti danno il tempo di iniziare a instillare buone abitudini che supportano un peso corporeo sano. Mirare a un tasso di perdita di peso ragionevole da 1 a 2 libbre per settimana, creando un deficit di 500-1000 calorie al giorno.Mangerete meno calorie e più movimento. La buona notizia è che quando riduci le dimensioni delle porzioni, rallenta l'assunzione di zuccheri e carboidrati raffinati, limita il sodio e fai più attività fisica, perderai un significativo peso idrico nelle prime due settimane. Probabilmente perderai più di 1 o 2 chili nelle prime due settimane e ridurrai in modo significativo la ritenzione idrica, quindi puoi ancora sembrare più magro al tuo evento.
Impegno per la perdita di peso completa
Usa un calcolatore online per aiutarti a capire quante calorie dovresti assumere ogni giorno durante le due settimane di perdita di peso concentrata. Inserisci la tua età, sesso, taglia e livello di attività per determinare quante calorie il tuo corpo usa quotidianamente; quindi sottrarre 500 a 1, 000 da questo numero. Non scendere al di sotto di 1, 200 calorie se sei una donna o 1, 800 calorie come un uomo, nel tentativo di perdere peso più velocemente. Mangiare troppo poco può fermare il metabolismo e rendere più difficile la perdita di peso.
Mangiare cibi prevalentemente naturali, come proteine magre, verdure fresche e frutta, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Per un modo semplice per controllare le calorie e le porzioni di bulbi oculari, riempire metà del piatto con verdure acquose e fibrose - come lattuga, broccoli, cavoli, cavolfiori e peperoni. Quindi, riservare un quarto per i cereali integrali, come il riso integrale o il 100% di pane integrale.
Riempire l'ultimo quarto con una proteina a basso contenuto di grassi saturi, tra cui pesce, petto di pollo, tofu e carne macinata magra. Cerca di consumare almeno 0,6 grammi di proteine per chilo del tuo peso corporeo al giorno. Per una persona di 150 chili, questo è 90 grammi di proteine al giorno. Questa quantità aiuta a preservare la massa muscolare magra mentre taglia le calorie, ti fa sentire sazio e sostiene la perdita di peso oltre le due settimane. Dal momento che hai una scadenza così breve per la perdita di peso, evita le delizie zuccherine, l'alcol e i prodotti raffinati di farina bianca completamente.
Kick Up Your Fitness
Se al momento non stai facendo esercizio, usa le due settimane per diventare più attivo. Aggiungi una camminata veloce da 15 a 20 minuti ogni mattina e sera per raggiungere almeno i 150 minuti di cardio a intensità moderata raccomandati a settimana dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Qualsiasi attività fisica supplementare in cui schiacci aiuta anche a bruciare calorie. Prendi le scale invece dell'ascensore, cammina mentre sei al telefono o cammina per un giro extra del centro commerciale quando fai shopping.
Se ti alleni regolarmente, pianifica di rendere più intensi alcuni dei tuoi allenamenti. Aggiungi intervalli - periodi di lavoro ad altissima intensità, come gli sprint, alternati a periodi di lavoro a bassa intensità, come camminare - a due o tre dei tuoi allenamenti settimanali. Tali intervalli aiutano a bruciare i grassi in modo più efficace, ha mostrato un documento pubblicato in un numero del 2011 del Journal of Obesity. Potresti non notare risultati significativi in due settimane, ma creerai abitudini che dureranno oltre il tuo obiettivo di perdita di peso.
L'allenamento di forza nelle due settimane non produrrà enormi cambiamenti nella crescita muscolare, ma aiuterà a compensare qualsiasi possibile perdita muscolare che può verificarsi quando riduci le calorie.A lungo termine, avere un corpo più muscoloso aiuta con la perdita di peso perché la massa muscolare richiede più calorie da mantenere rispetto ai tessuti grassi. Punta su almeno quattro allenamenti di forza distribuiti nelle due settimane e affronta tutti i principali gruppi muscolari del corpo: fianchi e addominali, ma anche schiena, braccia, spalle, petto e gambe. Mantenere l'allenamento della forza dopo le due settimane per promuovere una postura migliore, una migliore funzionalità articolare e un metabolismo più elevato.
