In teoria, la perdita di peso è relativamente facile da realizzare perché si tratta di matematica semplice. Se si riducono le calorie consumate e si aumentano le calorie consumate, si verificherà la perdita di peso. Fattori fisiologici, psicologici, emotivi, sociali ed economici possono giocare un ruolo nel creare barriere all'aderenza e al successo nella gestione della perdita di peso. Ma perdere peso in un periodo di 6 mesi dipenderà in ultima analisi dal bilancio energetico. È necessario creare un bilancio energetico negativo o un deficit calorico affinché si verifichi la perdita di peso.
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Passaggio 1
Pesare e misurare il cibo per almeno un periodo di 1 settimana. Questo ti renderà più consapevole delle dimensioni e dei valori calorici.
Passaggio 2
Registra il tuo consumo di macronutrienti e calorie in un registro nutrizionale. Utilizzare le etichette degli alimenti per determinare proteine, carboidrati, grassi e calorie consumate. Per le fonti alimentari senza etichetta, utilizzare un almanacco alimentare per cercare valori nutrizionali, come il sito Web Nutrition Data (vedi Risorse).
Passaggio 3
Calcola l'apporto calorico giornaliero. Crea un deficit calorico diminuendo l'apporto calorico giornaliero. Abbassa lentamente le calorie e diminuisci le calorie di 500 al giorno. Ad esempio, se si determina che si consumano in media 2, 500 calorie al giorno, ridurre l'apporto calorico a 2, 000 calorie. Questo creerà un deficit calorico netto di 3, 500 calorie per la settimana, e 1 libbra di grasso equivale a 3, 500 calorie.
Passaggio 4
Attivare un programma di esercizi per bruciare ulteriori calorie. Ciò aumenterà il deficit calorico e la perdita di peso sarà accelerata. Allenati un minimo di tre volte a settimana, includendo sia allenamento cardio che allenamento con i pesi nella tua routine.
Passaggio 5
Traccia il peso del tuo corpo pesando te stesso una volta alla settimana. Pesare te stesso più frequentemente non è una misura affidabile poiché il peso può fluttuare dall'assunzione di cibo, dal consumo di acqua e persino dallo stress. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di perdere 1 a 2 libbre alla settimana. Ridurre l'apporto calorico giornaliero di altre 500 calorie se non si verifica perdita di peso.
Passaggio 6
Ripetere la procedura ogni settimana per 6 mesi o fino al raggiungimento del peso corporeo desiderato. È possibile mantenere il peso corporeo limitando l'apporto calorico e continuando un programma di allenamento completo.
Cose che ti serviranno
- Almanacco alimentare
- Registro alimentazione
- Bilancia alimentare
- Misurini
Suggerimenti
- Prepara il cibo mangiando; è più facile valutare le porzioni Shop da una lista della spesa specifica per evitare comportamenti alimentari impulsivi. Seguire una dieta con moderazione ed essere pratici. Non essere eccessivamente restrittivo degli alimenti; questo può causare abbuffate e aderenza alla gestione del peso.
Avvertenze
- Non seguire diete di moda che promettono una significativa perdita di peso.Queste diete sono in genere malsane e poco pratiche. Non appena la dieta viene interrotta, qualsiasi perdita di peso viene invertita. Implementare sane abitudini alimentari nel tuo stile di vita è una strategia più efficace e realistica per dimagrire.
