Se sei sovrappeso, perdere peso non significa solo migliorare il tuo aspetto, ma migliora anche la tua salute. Essere in sovrappeso comporta un aumento del rischio per le condizioni di salute, come l'ipertensione, la cistifellea, l'ictus e alcuni tipi di cancro. Il Dipartimento di Salute e Servizi Umani dell'Ussa favorisce la perdita di peso ad un ritmo graduale di 1-2 sterline a settimana, affermando che è più facile mantenere il peso a lungo termine e abituarsi ai cambiamenti di stile di vita richiesti. A questo ritmo, puoi perdere da cinque a dieci sterline in cinque settimane.
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Passaggio 1
Accumula un deficit giornaliero di 500-1.000 calorie attraverso la dieta e l'esercizio fisico. In una settimana, questo porta ad un deficit di 3, 500 o 7.000 calorie, e poiché un chilo di grasso contiene 3, 500 calorie, perderai peso a un tasso consigliato da uno a due libbre.
Passaggio 2
Consuma cibi di tutti i gruppi alimentari di base per garantire che il tuo corpo riceva i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Includere una varietà di frutta e verdura, latticini senza grassi o magri, cereali integrali, come riso integrale e farina d'avena, e proteine provenienti da fonti quali pesce, pollame, noci non salate, albume e fagioli.
Passaggio 3
Praticare il controllo delle porzioni e limitare gli alimenti che sabotano la dieta ad alto contenuto di colesterolo, sale, zucchero e grassi trans e saturi, presenti nelle carni grasse e negli alimenti da forno e cibi fritti. Confronta le porzioni con le taglie consigliate indicate sulla confezione per alimenti e sostituisci cibi malsani ad alto contenuto calorico con alternative a basso contenuto calorico. Ad esempio, invece di gelati e zuppe cremose, mangia yogurt gelato e zuppe a base di brodo.
Step 4
Programmate fino a 300 minuti di esercizio cardiovascolare moderato in ogni settimana, come raccomandato dal Dipartimento di Salute e Servizi Umani dell'U.S. Eseguire cardio che si muove sia la parte inferiore e superiore del corpo per una combustione ottimale calorica. Ad esempio, fai oscillare il braccio mentre fai jogging, prendi una lezione di cardio-kickboxing, usa un'ellittica con le braccia mobili o gioca a racquetball oa tennis. Esercizio ad intensità durante il quale puoi ancora parlare; varia la tua routine di allenamento in modo da indirizzare i muscoli diversi e prevenire le lesioni da uso eccessivo.
Step 5
Forza treno almeno due volte a settimana in giorni non consecutivi. L'allenamento per la forza favorisce la perdita di peso, perché il tuo corpo consuma un sacco di calorie per mantenere il tessuto muscolare che ottieni; il tuo metabolismo a riposo prende una spinta, facendoti bruciare calorie tutto il giorno. Lavora i tuoi principali gruppi muscolari con esercizi composti e combinati, come panca, flessioni, deadlift, affondi con alzate laterali, step-up con alzate frontali e squat con presse aeree.
Passaggio 6
Dormi da sette a otto ore ogni notte per tenere sotto controllo gli ormoni. Secondo la Harvard School of Public Health, la privazione del sonno innesca il rilascio di ormoni che stimolano la fame, lasciandoti con voglie difficili da combattere per cibi malsani e grassi durante le ore di veglia. Dare in queste voglie può innescare la perdita di peso che avrebbe potuto essere prevenuta da dormire a sufficienza.
Suggerimenti
- Prima di saltare in un allenamento, eseguire da 5 a 10 minuti di cardio a bassa intensità per riscaldare il corpo.
Avvertenze
- Consultare il proprio medico prima di iniziare un allenamento di routine o dieta, soprattutto se si è stati inattivi o se si è infortunati o si è in condizioni di salute.
