La perdita di peso può essere raggiunta in cinque minuti con un programma di allenamento cardio ad intervalli chiamato "Intervalli Tabata" o "Protocollo Tabata". Questo programma prende il nome dal dott. Izumi Tabata, ex ricercatore dell'Istituto nazionale di fitness e sport giapponese. Tabata ha appreso il sistema dall'allenatore della squadra giapponese di pattinaggio di velocità. L'allenamento per il sistema dura solo quattro minuti, anche se puoi fare un riscaldamento e un defaticamento insieme ad esso.
Passaggio 1
Sali su una cyclette, un tapis roulant o un vogatore. Pedala, corri o fila il più velocemente possibile per 20 secondi. Lavora più forte che puoi senza sentirti in pericolo di lesioni.
Passaggio 2
Ridurre la velocità e camminare, pedalare o remare lentamente per dare al corpo un breve tempo di recupero. Trascorsi 10 secondi, accelerare di nuovo.
Passaggio 3
Ripetere l'intervallo di 20 secondi ad alta intensità e il tempo di recupero di 10 secondi. Continuate per un totale di quattro minuti.
Passaggio 4
Salta l'attrezzatura e mettiti dritta. Piega il ginocchio destro e solleva il piede destro, afferrando il piede con la mano destra e tirandolo delicatamente verso i glutei per allungare il quad. Sarai sulla tua gamba sinistra. Tieni il tratto per 20 secondi e poi fai l'altro lato.
Passaggio 5
Sedetevi su una sedia, una panca o una palla per esercizi e allungate le gambe davanti a voi con i piedi sul pavimento. Tirate indietro le dita dei piedi e allungate in avanti piegandovi alla vita per allungare i polpacci e i muscoli posteriori della coscia lungo la parte posteriore delle gambe. Tieni la colonna vertebrale dritta e cerca di portare il torace alle cosce, ma non andare abbastanza lontano da causare dolore. Tieni il tratto per 20 secondi.
Suggerimenti
- È possibile eseguire un riscaldamento di cinque minuti prima dell'allenamento Tabata e dopo cinque minuti di raffreddamento. L'allenamento effettivo durerà solo quattro minuti, ma alla frequenza cardiaca sarà permesso di alzarsi lentamente prima del Tabata ad alta intensità e rallentare delicatamente dopo l'allenamento con un defaticamento. Anche con l'esercizio ad alta intensità aggiunto alla tua routine, mangiare troppe calorie al giorno può comunque rallentare o sabotare i tuoi sforzi. Utilizza il calcolatore delle calorie nella sezione "Risorsa" per stimare il fabbisogno calorico giornaliero; Chiedi al tuo medico o nutrizionista su come attenersi a quel numero. Brian MacKenzie, CFT, CCS, afferma che "gli intervalli di Doing Tabata miglioreranno i benefici complessivi derivanti dall'allenamento, dalla perdita di grasso allo sviluppo della forza. "MacKenzie è un personal trainer e proprietario di Genetic Potential e CrossFit Newport Beach in California. Brucierai calorie durante quei quattro minuti, ma, cosa più importante, aumenterai il tuo metabolismo per un minimo di 12 ore e fino a 36 ore dopo, secondo Stephen Cabral, che è certificato a livello nazionale e internazionale in forza e condizionamento, allenamento personale, yoga e nutrizione.
