Se sei sovrappeso a 191 sterline, la perdita di peso non solo può farti sembrare migliore, ma può anche migliorare la tua salute. Essere in sovrappeso aumenta il rischio di varie condizioni di salute tra cui apnea del sonno, ictus, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e ipertensione. Se hai bisogno di perdere 5 sterline o 50 sterline, la strada da percorrere rimane la stessa: devi bruciare più calorie di quelle che il tuo corpo usa ogni giorno.
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Obiettivo per perdita di peso graduale
Anche se la perdita di peso rapida potrebbe essere allettante, non è consigliabile. Secondo il Centers for Disease Control and Prevention, la perdita graduale di peso ad un ritmo da 1 a 2 sterline a settimana è più facile da mantenere a lungo termine. Ti permette anche di abituarti lentamente ai cambiamenti dello stile di vita che stai facendo per perdere peso. Dal momento che ci sono 3, 500 calorie in 1 libbra di grasso, è necessario accumulare un deficit giornaliero di 500 a 1, 000 calorie attraverso l'esercizio e la dieta per raggiungere questo obiettivo.
Incorporare cambiamenti nella dieta
Fare cambiamenti salutari nella dieta può contribuire al tuo deficit calorico quotidiano. Il National Heart, Lung and Blood Institute raccomanda il consumo di una dieta composta da una varietà di frutta, verdura e cereali integrali, come riso integrale e pasta integrale. Si consigliano anche carni magre, fagioli, pollame senza pelle e latticini a ridotto contenuto di grassi. Riduci le tue parti per perdere peso. Limitare lo zucchero e grassi saturi e trans, che sono presenti in molti cibi fritti e al forno, carni grasse, margarina dura, strutto e latticini grassi.
Brucia calorie con esercizi aerobici
L'esercizio aerobico, o cardio, brucia calorie che contribuiscono al tuo deficit calorico giornaliero. L'American College of Sports Medicine afferma che fare tra 150 e 250 minuti di cardio moderato alla settimana può innescare la perdita di peso. In 30 minuti, una persona di 191 libbre può bruciare 219 calorie camminando rapidamente a una velocità di 3. 5 mph; 462 calorie salendo le scale o in bicicletta ad una velocità di 12 a 13 mph; e 404 calorie durante un casual game di racquetball.
Costruire muscoli con allenamento di resistenza
L'allenamento di resistenza favorisce la perdita di peso perché preserva e aumenta il tessuto muscolare, che consuma molte calorie per sostenersi. Il centro medico dell'Università di Rochester raccomanda un allenamento di resistenza per due o tre giorni della settimana. Suggeriscono di lavorare i tuoi grandi gruppi muscolari e aumentare continuamente la resistenza, quindi è difficile fare un'altra ripetizione con una forma perfetta dopo aver finito un set. Gli esercizi possono includere flessioni, distensioni su panca, pull-down lat, crunch, squat, dead lift e lunges. Riscaldati sempre con un tempo compreso tra i 5 e i 10 minuti di luce prima di iniziare i tuoi allenamenti.Se sei nuovo per esercitare o avere una ferita o condizioni di salute, ottenere il consenso del medico prima di impegnarsi in qualsiasi attività fisica.
