Una dieta vegetariana non è un modo garantito per perdere peso. Puoi mangiare molto bene trucioli trasformati, cereali, barrette energetiche e pasta come la maggior parte della tua dieta ed essere ancora più pesante di qualcuno che segue una dieta onnivora composta da carni magre e verdure a foglia verde. I vegetariani a lungo termine, tuttavia, tendono ad avere meno grasso corporeo e ad abbassare il colesterolo rispetto ai consumatori di carne, hanno riportato uno studio su Nutrition Research and Practice pubblicato nel 2012. I vegetariani che riescono a mantenere un peso corporeo sano si concentrano sul mangiare cibi integrali, come i fagioli e legumi, verdure fresche, proteine di soia e, se ovo-lacto, uova e latte. Per perdere peso velocemente, anche se vegetariano, dovrai comunque moderare l'apporto calorico e l'esercizio fisico.
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Nozioni fondamentali sulla perdita di peso
La perdita di peso su qualsiasi tipo di dieta si verifica quando si consumano meno calorie di quelle che si bruciano. Un deficit di 3, 500 calorie porta a 1 libbra persa. Si crea questo deficit riducendo le calorie, esercitando di più o una combinazione dei due. I Centers for Disease Control and Prevention consigliano di non perdere peso ad un ritmo più veloce di circa 2 sterline a settimana, o sarà meno probabile che lo mantengano spento. Questo potrebbe non corrispondere alla tua definizione di "veloce", ma è la più gestibile e più sicura.
Una perdita di peso di 2 libbre per settimana richiede un deficit di circa 1, 000 calorie al giorno. Ma non consumare meno di 1, 200 calorie al giorno, che possono lasciare carenze nutrizionali. Dopo aver calcolato la tua ustione quotidiana - usa un calcolatore online o consulta un dietologo - stabilisci se puoi tranquillamente eliminare 1 000 calorie. In caso contrario, pianificare l'utilizzo di una combinazione di attività fisica e calorie ridotte per raggiungere il proprio obiettivo. L'esercizio accelera la perdita di peso per i vegetariani e gli onnivori.
Tipi di diete vegetariane
Uno dei vantaggi di una dieta vegetariana è che stai tagliando alimenti potenzialmente ipercalorici, come carni grasse, pollame con la pelle e carne lavorata. Una dieta vegetariana non include carne animale e talvolta nessun prodotto animale. Un vegetariano lacto-ovo sceglie di mangiare latticini e uova insieme a cibi vegetali; un latto-vegetariano mangia latticini e niente uova; e un ovo-vegetariano mangia solo uova, ma senza latticini. Un vegano consuma solo cibi vegetali. Tutto può aiutarti a perdere peso, ma le variazioni ovo-lacto vegetariane devono essere particolarmente attente per evitare latticini e prodotti da forno fatti con burro e uova.
Uno studio del 2007 sulla rivista Obesity ha confrontato una dieta povera di grassi vegana con la dieta dei cambiamenti dello stile di vita terapeutico, o TLC, dieta promossa dal National Cholesterol Education Program sulla perdita di peso per 14 settimane e il mantenimento della perdita di peso in due anni. I ricercatori hanno scoperto che i vegani hanno perso più peso rispetto alle diete TLC e hanno mantenuto il peso perso meglio.La dieta TLC limita l'assunzione di grassi, raccomandando a persone a dieta di saltare burro e formaggio e carne rossa, ma consente a persone a dieta di mangiare proteine animali magre, tra cui pollo e pesce senza pelle. Una dieta vegana ha i mangiatori sopravvivere su verdure a foglia verde, verdure ricche di amido, proteine di soia, fagioli e legumi e alcune noci e oli.
Un piano di perdita di peso vegetariano
Una volta che sai esattamente quante calorie hai bisogno per spingere la perdita di peso e come vuoi strutturare la tua dieta, fai in modo che quelle calorie siano costituite da cibi interi e non trasformati. Salta le raffinate opzioni di zucchero e granella che possono corrispondere alla definizione di vegetariano, ma aggiungi calorie in eccesso e nutrienti limitati.
Uova in camicia o albume d'uovo con verdure, tofu morbido strapazzato con salsa o un frullato di frutta a base di yogurt o polvere proteica vegetariana preparano colazioni nutrienti che contengono proteine per aiutarti a riempirti. Una grande insalata con ceci, zuppa di verdure con fagioli o un piatto con fagioli neri con riso integrale sono tutti pranzi in fibra di vetro. I fagioli aggiungono fibre e proteine, che aiutano a farti sentire più soddisfatto e non privato. Per la cena, mescolare il tempeh o il tofu con olio minimo e servire con un cumulo di verdure arrostite, oppure cuocere a vapore le verdure e spritz con succo di limone. Una piccola porzione di cereali integrali, come la quinoa o il riso selvatico, o una verdura amidacea completano il pasto. La dimensione delle porzioni dipende da quante calorie hai calcolato che ti servono quotidianamente per raggiungere il tuo obiettivo.
Trappole per merendine vegetariane
Per perdere peso velocemente, potrebbe essere necessario limitare alcuni spuntini sani e vegetariani, ma può facilmente portare a mangiare troppo. Una piccola manciata di noccioline o due cucchiai di hummus si inseriscono in un programma di perdita di peso vegetariano, ma se si trasformano in una porzione di mezza o piena tazza, è meglio resistere loro del tutto. Scegli invece uno spuntino a base di yogurt semplice e magro con frutti di bosco, un pezzo di frutta fresca o verdura tagliata.
Stai lontano dai cibi fritti vegetariani, comprese patatine fritte e verdure alla tempura. Tuttavia, non privarti completamente dei grassi quando provi a perdere peso. Basta optare per versioni sane e insature spruzzando qualche seme sulla tua insalata, buttando le verdure arrosto in un cucchiaio di olio d'oliva, o aggiungendo un cucchiaio di semi di chia al frullato del mattino.
Solo perché un alimento dice che è vegetariano non significa che sia ipocalorico. I biscotti vegetariani e vegani, i tortini e la pizza di solito contengono un gran numero di calorie e potrebbero compromettere i risultati. Le insalate sono eccellenti opzioni per i pasti, a condizione di limitare la quantità di condimenti ad alto contenuto calorico, compresi crostini, condimento cremoso, formaggio sbriciolato, frutta secca e noci candite.
