Per mangiare pulito, scambia i cibi altamente trasformati che mangi per cereali integrali, frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi, noci, fagioli e proteine magre che sono non trasformati o elaborati minimamente. Assunzioni più elevate di alimenti trasformati possono portare ad un aumento di peso, secondo uno studio pubblicato su "Health Economics" nel febbraio 2012, quindi ridurre questi alimenti può aiutare a perdere peso. Avrai comunque bisogno di guardare le tue calorie per perdere peso, tuttavia, anche con una dieta più sana.
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Riempi su frutta e verdura
Mangiare più frutta e verdura, un punto fermo nella dieta pulita, può aiutare ad aumentare i risultati di perdita di peso, secondo a uno studio pubblicato nell'aprile del 2008 su "Nutrition Research". Frutta e verdura sono un modo ipocalorico da riempire. Tendono a contenere elevate quantità di acqua e fibre, rendendole a basso contenuto di densità energetica o calorie per grammo, quindi puoi mangiare una porzione grande senza superare le calorie giornaliere consigliate. Scegli frutta e verdura fresca, frutta congelata non zuccherata e verdure surgelate senza salse aggiunte per i più benefici in termini di salute e perdita di peso.
Rendi interi i tuoi chicchi
Scambia cibi fatti con cereali raffinati per quelli fatti con cereali integrali. Popcorn, avena, riso marrone o selvatico, grano integrale, quinoa, amaranto, teff e orzo sono tutte scelte nutrienti. Le persone che mangiano almeno tre porzioni di cereali integrali al giorno tendono ad avere indici di massa corporea più bassi di quelli che mangiano meno porzioni di cereali integrali, secondo un articolo pubblicato su "The Journal of Nutrition" nel maggio 2011.
< ! --3 ->Non dimenticare la proteina
Le proteine tendono ad essere più ripiene di carboidrati o grassi, quindi includere alcune proteine in ogni pasto o spuntino. Alcune delle scelte migliori includono frutti di mare, fagioli, pollame senza pelle, uova e tagli magri di manzo o maiale con qualsiasi grasso visibile rimosso. Evita salse ad alto contenuto di grassi e salati e prepara le tue proteine con metodi che non comportano molto grasso, come la cottura, la grigliatura, la torrefazione o la cottura alla griglia, raccomanda il Dipartimento dell'Agricoltura americano.
Limitare gli alimenti trasformati
Commercio di alimenti trasformati, dolci e bevande zuccherate per frutta, verdura e cereali integrali può aiutare con la perdita di peso, osserva uno studio pubblicato su "The New England Journal of Medicine" nel giugno 2011. Look per gli alimenti che contengono relativamente pochi ingredienti, inclusi principalmente ingredienti che riconosci e puoi pronunciare, e scegli quelli con meno zuccheri, sodio e grassi saturi.
Guarda le tue dimensioni delle porzioni
Devi creare un deficit di 3, 500 calorie per ogni chilo di peso che vuoi perdere. Anche se il mangiare pulito può aiutarti a scegliere cibi sani e pone l'accento sugli alimenti che tendono ad essere naturalmente a basso contenuto di calorie, devi comunque prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni per creare questo deficit.Mangiare una porzione troppo grande di cibi anche sani può farti superare il limite giornaliero di calorie, e questo è facile da fare se hai a che fare con un piatto grande o un sacchetto di cibo. Pesare o misurare le porzioni in un piatto piuttosto che mangiare fuori da un pacchetto più grande può aiutarti a evitare di mangiare più del previsto.
