Molti piani di perdita di peso includono raccomandazioni per l'allenamento della forza, in modo da ottenere una massa muscolare preziosa per aiutare con la combustione di calorie. Le due o tre sessioni di allenamento di resistenza suggerite a settimana per questi piani non ti trasformeranno in un body builder, ma ti aiuteranno a mantenere un po 'di tono e funzionalità mentre ti abbassi. Se non sei ancora interessato ad aggiungere tessuto magro, seguire una dieta a basso contenuto calorico senza partecipare a nessun esercizio formale aiuterà a prevenire l'aggiunta di massa muscolare.
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Deficit calorico per perdita di peso
Per perdere peso, devi nutrire il tuo corpo con meno calorie di quelle che brucia. L'esercizio fisico ti aiuta a bruciare più calorie per facilitare la creazione di questo deficit, ma aumenta anche la massa muscolare. Per evitare di ingrassare, dovrai creare la maggior parte del tuo deficit semplicemente mangiando meno calorie.
Determina quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il peso. Utilizza un calcolatore online che tiene conto della tua età, sesso, taglia e livello di attività. L'adulto medio sedentario ha bisogno tra 1, 600 e 2, 600 calorie al giorno, a seconda del genere e delle dimensioni. Gli uomini più grandi e più giovani tendono a bruciare più calorie rispetto alle donne più piccole e più anziane.
Da quel numero di manutenzione, sottrarre 250 a 1, 000 calorie al giorno per perdere 1/2 a 2 sterline a settimana. Se non si esercita, potrebbe essere necessario accontentarsi di un basso tasso di perdita. Non seguire un piano che contiene meno di 1, 200 calorie al giorno per una donna, o circa 1, 600 per un uomo, o rischi di diventare deficitario dal punto di vista nutrizionale e di rallentare il metabolismo. Assunzioni a basso contenuto calorico dovrebbero essere seguite solo per un piano prescritto dal medico.
Un'assunzione di calorie troppo bassa porterà anche a una rapida perdita di massa muscolare magra. Potresti non voler guadagnare muscoli, ma perdere muscoli diminuisce il metabolismo e rende più difficile la perdita di peso.
Strategie dietetiche per perdere peso
Il tuo primo passo nella creazione di un piano di dimagrimento è quello di eliminare tutte le calorie "extra" che offrono poco nutrienti. Riduci al minimo i dolci zuccherati, in particolare i prodotti da forno e gli snack a base di soda, e i grassi saturi presenti nella carne grassa e nel latte intero. A seconda della quantità di questi alimenti che mangi, tagliandoli potrebbe aiutarti a risparmiare abbastanza calorie per iniziare a perdere peso.
Mangiate quantità moderate di cibi sani e integrali per sostenere i vostri sforzi di perdita di peso e consentire al vostro corpo di ottenere una serie di sostanze nutritive. Pianifica di consumare una varietà di verdure fresche ad ogni pasto, oltre a una proteina magra ai pasti e, a volte, agli snack, per frenare la fame e fornire aminoacidi essenziali. Gli esempi includono pesce, pollame a base di carne bianca e tofu. Vuoi mangiare un minimo di 36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.Porzioni moderate di grassi sani come l'olio d'oliva e le noci forniscono grassi essenziali. I cereali integrali, compreso il riso integrale e il 100% di pane integrale, sono anche importanti da includere nei vostri pasti, poiché i carboidrati sono una fonte primaria di energia per il vostro corpo. Salta le barrette di cereali e "frullati" dietetici confezionati. Invece, snack su cibi integrali come frutta fresca, formaggio magro e cracker di grano intrecciato, o yogurt magro a basso contenuto di grassi con bacche.
Esegui attività fisica senza costruzione muscolare
La partecipazione a nessuna attività fisica può compromettere la salute a lungo termine. Anche se non si desidera costruire massa muscolare, eseguire i 150 minuti settimanali di attività cardio ad intensità moderata raccomandati dai Centers for Disease Control and Prevention. Ciò equivale a una camminata veloce di circa 3 mph per 30 minuti, cinque volte a settimana. Questo modesto allenamento ti aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Anche se non sei interessato a costruire la massa muscolare, alcune attività di rafforzamento muscolare sono importanti per mantenere il muscolo che hai. L'esercizio di rafforzamento della forza ha anche altri vantaggi, tra cui una migliore salute delle ossa e una postura migliore, che ti fa sembrare più magro. Yoga e giardinaggio contano come rinforzi muscolari, secondo il CDC. Mantieni i muscoli per assicurarti di poter svolgere semplici attività durante il giorno, come portare borse della spesa e favorire la salute delle articolazioni. Quando invecchi, perdi naturalmente la massa muscolare se non la manteni attivamente attraverso l'attività. Questo ti mette a rischio di cadute e potrebbe compromettere la tua indipendenza.
Aumentare le calorie bruciate
Il tuo corpo brucia calorie solo per funzionare ogni giorno. Hai bisogno di una certa quantità per eseguire funzioni corporee, come pompare il sangue e per la digestione. È difficile modificare questo metabolismo basale in modo significativo senza aggiungere muscolo.
Attività comuni alla vita quotidiana, come fare la doccia e cucinare la cena, bruciano anche calorie. Per bruciare più calorie senza aggiungere muscoli degni di nota, è possibile aumentare queste attività termogeniche di non esercizio o NEAT. Pace mentre sei al telefono, prendi le scale invece dell'ascensore, o parcheggia più lontano dalla tua destinazione. Anche solo agitarsi e camminare spesso durante il giorno ti aiuta nella tua ricerca di perdere peso.
