Perdere peso può essere una sfida, ma se si prende sul serio il proprio impegno, si fa un piano e si attenersi ad esso, si ottengono risultati. Qualsiasi piano di perdita di peso sano incorpora una dieta nutriente e un'attività fisica regolare e non è una soluzione rapida. Riconoscere che perdere una quantità significativa di peso, in un modo che consente di tenerlo fuori, è un progetto a lungo termine. Discutere qualsiasi piano di perdita di peso con il proprio medico prima di apportare modifiche dietetiche o correlate all'attività fisica.
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Passaggio 1
Conserva un diario alimentare per una settimana, scrivendo tutto ciò che mangi e bevi. Registra le calorie per ogni articolo per avere un'idea di quante calorie si consumano in una giornata tipo. Includi una valutazione dei tuoi livelli di fame durante il giorno su una scala da 1 a 10 per aiutarti a determinare quando ti senti più affamato.
Passaggio 2
Stabilire un obiettivo realistico per la perdita di peso. Perdere più di 1 a 2 libbre. a settimana non è in genere salutare, ed è probabile che si riprenderà il peso se si tenta di perdere troppo rapidamente. Includi obiettivi a breve termine che puoi raggiungere entro un paio di settimane e un obiettivo a lungo termine o finale.
Passaggio 3
Fai una lista di motivi per cui vuoi perdere peso e benefici che proverai una volta perso. Includere tutto ciò che ti aiuterà a motivarti, come una salute migliore, più fiducia in se stessi o più energia.
Passaggio 4
Scrivi una lista di ricompense non alimentari che puoi dare per raggiungere piccoli obiettivi, per aiutarti a motivarti durante il tuo piano di perdita di peso. Includere tutto ciò che ti piace e normalmente non farebbe per te, come una visita alla spa o un weekend fuori a giocare a golf con gli amici.
Passaggio 5
Ridurre l'apporto calorico giornaliero. La perdita di peso si riduce a bruciare più calorie di quelle assunte. Poiché circa 3, 500 calorie equivalgono a 1 libbra di grasso, ridurre l'apporto calorico giornaliero di 500 calorie può aiutarti a perdere 1 sterlina a settimana.
Passaggio 6
Mangia cibi più sani che ti permetteranno di sentirti pieno senza aggiungere calorie vuote. Frutta e verdura fresche, cereali integrali e fonti di proteine magre, come il pollame e i fagioli senza pelle, sono a basso contenuto di calorie e forniscono i nutrienti di cui il corpo ha bisogno.
Passaggio 7
Sostituire bevande ad alto contenuto calorico, come soda normale e caffè aromatizzato, con opzioni prive di calorie, come acqua aromatizzata e tè non zuccherato.
Passaggio 8
Esegui 30 minuti di esercizio cardiovascolare nella tua routine quotidiana. Non devi allenarti per 30 minuti alla volta, quindi se 15 minuti al mattino e 15 minuti la sera è più facile da gestire, fai in modo che il tuo piano.
Passaggio 9
Partecipa alle attività fisiche che ti piacciono e cambia la tua routine. Allenati con un amico o un membro della famiglia, se possibile, per aiutarti a motivarti.
Passaggio 10
Includere l'allenamento della forza nel piano di allenamento almeno due o tre volte alla settimana. Costruire massa muscolare aumenterà la tua forza e resistenza per rendere più facile l'esercizio. Riposa per almeno un giorno tra le sessioni di allenamento della forza.
Passaggio 11
Valutare le aree problematiche se si allontana dal piano o non si perde peso per una settimana o più. Fai una lista di cose che puoi fare invece di mangiare se ti senti annoiato, triste o ansioso.
Suggerimenti
- Pesati una volta alla settimana per monitorare i tuoi progressi. Il peso naturalmente fluttua leggermente da un giorno all'altro, quindi pesarsi ogni giorno potrebbe non darti un quadro preciso dei tuoi progressi.
Avvertenze
- Non morire di fame nel tentativo di perdere peso. Il tuo corpo ha bisogno di calorie per funzionare e privando intenzionalmente il tuo corpo di carburante e sostanze nutritive in realtà ostacolerà il processo di perdita di peso.
