Perdere 1 pietra, o 14 sterline, in un mese è un obiettivo ambizioso che è solo lontanamente possibile se si ha un sacco di peso da perdere e impegnarsi in una routine alimentare e di esercizio rigorosa. Anche se non riesci a perdere completamente una pietra, puoi usare un mese per iniziare subito la tua perdita di peso, avere un aspetto migliore, sentirti più forte e migliorare i tuoi indicatori di salute, come la pressione arteriosa e il rischio di malattie cardiache.
Video del giorno
Determina se una pietra è un obiettivo ragionevole
Più peso hai da perdere, più è facile perdere molto nel primo mese. Se mangi anche molti alimenti lavorati e sei abbastanza sedentario, cambiamenti drastici alla tua dieta e al tuo programma di esercizio fisico possono farti perdere peso in modo drammatico durante le prime due settimane, quando perdi peso. Ciò significa che potresti tecnicamente perdere una pietra in un mese. Se, tuttavia, mangi già in modo sano, ti alleni regolarmente e sei a solo 1 pietra dal peso ideale, dovrai accontentarti di un tasso di perdita più lento.
Avrai bisogno di media una perdita di peso di 3. 5 libbre a settimana per perdere una pietra in un mese. Una sterlina equivale a 3, 500 calorie, il che significa che dovrai creare un deficit di 1, 750 calorie ogni giorno per le quattro settimane mangiando meno calorie di quelle che brucia. Molte persone, soprattutto le donne sedentarie più anziane, non bruciano nemmeno 1, 750 calorie al giorno, e molti uomini e donne adulte più anziane bruciano a malapena 1, 800 o 2, 000 calorie al giorno. Ridurre l'apporto calorico di 1, 750 calorie è quindi un obiettivo non realistico per gran parte della popolazione.
Anche se puoi permetterti di tagliare questa grande quantità di calorie, la perdita di oltre 3 chili a settimana dopo il primo paio di settimane non è raccomandata in quanto potrebbe causare gravi effetti collaterali, come i calcoli biliari. Un tasso di perdita gestibile, sostenibile e salutare raccomandato dalla maggior parte delle organizzazioni sanitarie, compresi i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, è da 1 a 2 sterline a settimana.
Ridurre sensibilmente il consumo calorico
Un deficit giornaliero da 500 a 1 000 calorie è una strategia più ragionevole per la perdita di peso. Potresti perdere peso un po 'più gradualmente, ma è anche più probabile che rimanga fuori, e mangerai abbastanza calorie per fornire nutrienti adeguati per una buona salute.
Determina quante calorie bruciate quotidianamente usando un calcolatore online che tenga conto della tua età, taglia, genere e livello di attività. Da quel numero, sottrarre le 500 a 1, 000 calorie per stimare quanti dovrebbero mangiare ogni giorno per ottenere una perdita da 1 a 2 libbre per settimana.
Tuttavia, se questa riduzione delle calorie ti fa mangiare meno di 1, 200 calorie come una donna, o 1, 800 come un uomo, dovrai rivalutare la tua strategia. Troppe poche calorie possono portare a carenze nutrizionali e bloccare il metabolismo, quindi è più difficile perdere peso.O accontentarsi di un deficit calorico inferiore in modo da perdere peso più gradualmente o aggiungere più attività fisica in modo da aumentare il tasso di calorie bruciate.
Focalizza il tuo programma dietetico sugli alimenti di qualità
I cibi sani e integrali, come i prodotti freschi, le carni magre, i latticini a basso contenuto di grassi e i cereali integrali, supportano la perdita di peso. Scegli gli alimenti che hanno un sacco di valore nutrizionale e poche calorie per porzione. Ad esempio, verdure a foglia verde - tra cui spinaci e cavoli, peperoni e pomodori ti aiutano a riempirti, senza riempirti. Le proteine magre ti forniscono questa importante sostanza nutritiva che ti aiuta a mantenere la massa muscolare durante la caduta dei chili. Vai per opzioni come tonno in scatola in acqua, bistecca fianco, petto di pollo, uova e tofu. I cereali integrali sono leggermente più densi di calorie, quindi attenetevi alle porzioni da 1/2 a 1 tazza di cereali come riso integrale, quinoa e orzo.
Le dimensioni esatte della dose dipendono dal consumo calorico target. Esempi di pasti di qualità che aiutano con perdita di peso sono farina d'avena con latte scremato e bacche; uova in camicia su un muffin inglese integrale con un'arancia; una grande insalata verde condita con verdure crude, pollo grigliato, olio d'oliva e aceto di vino rosso accanto a un rotolo di grano intero; tortillas di mais avvolte intorno a fagioli neri, cipolle rosse e salsa; un tortino di carne macinata magro al 90% con patate dolci e spinaci al vapore; o una cotoletta di petto di tacchino con funghi e cavolo saltato.
L'attività fisica è la chiave per perdere una pietra
Mangiare cibi di alta qualità e porzioni modeste sono grandi passi verso l'obiettivo di perdita di peso. Spostare di più è anche essenziale. Se non si esercita con entrambi i cardio per bruciare calorie e allenamento della forza per mantenere il muscolo, un quarto di ogni chilo che si perde sarà la massa muscolare magra. Questo è 3. 5 chili di muscoli persi se si perde una pietra attraverso la dieta da solo. Il muscolo brucia più calorie a riposo rispetto al tessuto grasso, quindi questa perdita di muscoli rende più difficile perdere peso. Anche avere muscoli tinti dall'allenamento ti aiuta a sembrare sano e in forma.
L'esercizio cardio comporta lo spostamento dei muscoli più grandi del corpo, aumenta la frequenza cardiaca e ti aiuta a rompere il sudore - pensa a camminare, fare jogging, nuotare e andare in bicicletta. Obiettivo per almeno 250 minuti a settimana per perdere peso significativo. Esegui allenamento per la forza almeno due volte a settimana in giorni non consecutivi. Indirizza ogni gruppo muscolare principale con almeno un set di otto a 12 ripetizioni che utilizza una resistenza abbastanza pesante da affaticare i muscoli dall'ultimo paio di ripetizioni. Continua le tue abitudini di allenamento dopo che il mese è passato, per aiutarti a mantenere la tua perdita di peso, perdere peso in eccesso se necessario e rafforzare il tuo benessere generale.
