Un top di muffin e una grande pancia non influenzano solo le vostre scelte di guardaroba. Questo grasso è pericoloso per la salute e deleteria per il tuo aspetto. Tutti i situps nel mondo non ridurranno la tua circonferenza della vita o ti libereranno di un top di muffin. Solo un piano di esercizi completo e una dieta a basso contenuto calorico ragionevole possono aiutarti a snellire questa area. Queste strategie richiedono tempo ma aumentano le probabilità di ottenere risultati duraturi. Sappi che il restringimento della circonferenza corporea della pancia potrebbe rivelarsi più facile che tagliare l'ultimo pezzetto di grasso pinchable sulla pancia.
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Il grasso che rende il tuo muffin Top e pancia
La tua pancia è costituita sia da grasso viscerale che da grasso sottocutaneo. Il grasso viscerale ti dà una cintura ampia ed è considerato un rischio per la salute se si misura più di 40 pollici intorno come un uomo o 35 pollici in giro come una donna. Il grasso viscerale giace profondamente nella pancia e circonda gli organi interni, spingendo la pancia verso l'esterno. È metabolicamente attivo, quindi rilascia composti che aumentano l'infiammazione corporea e aumenta il rischio di malattie croniche, tra cui alcuni tumori, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Il grasso sottocutaneo è la stragrande maggioranza dei grassi presenti sul tuo corpo. È il grasso che si trova proprio sotto la pelle e crea il pollice pungente - o più - che crea un aspetto da muffin. Poiché è più metabolicamente attivo, il grasso viscerale tende a rispondere più velocemente del grasso sottocutaneo agli sforzi per perderlo. Il grasso sottocutaneo è notoriamente testardo, quindi puoi notare che la circonferenza della pancia si riduce in modo relativamente conveniente, ma la parte superiore del tuo muffin o il grasso pinchable degli addominali si blocca più a lungo.
Un deficit di calorie per perdere peso
Perdi grasso viscerale e sottocutaneo della pancia usando la stessa strategia: mangia di meno e muovi di più. Una sterlina è pari a 3, 500 calorie, quindi se crei un deficit di 500-1000 calorie al giorno per una settimana, perdi 1 o 2 chili in questi sette giorni. Per la maggior parte delle persone, mangiare semplicemente meno per creare il deficit li mette a un apporto calorico troppo basso. Non vuoi immergerti sotto 1, 200 calorie giornaliere se sei una donna o 1, 800 calorie se sei un uomo, perché di solito è carente e insostenibile dal punto di vista nutrizionale. Un'assunzione così scarsa spesso porta anche alla perdita di una massa muscolare che brucia calorie.
Invece, crea un deficit usando una combinazione di dieta ed esercizio fisico. Ad esempio, pianificare di consumare 250 calorie in più e tagliare 250 calorie dai pasti ogni giorno. Ciò comporta un deficit di 500 calorie al giorno che si traduce in una sterlina persa ogni settimana. Potresti voler dimagrire più velocemente, ma è più probabile che la rapida perdita di peso venga riguadagnata. I metodi di correzione rapida utilizzano anche strategie di perdita di peso malsane e non corrette che causano la perdita di molti muscoli e acqua, piuttosto che il grasso reale.
Mirare al grasso addominale
Di solito, mirare a una parte specifica del corpo per la perdita di grasso non è realistico. Il tuo corpo mobilita il grasso da tutto il corpo per la perdita quando si verifica un deficit calorico, non solo l'unico posto che si desidera. Il grasso viscerale allargante il ventre è un po 'diverso, però. Il tuo corpo non vede il grasso viscerale come un deposito, ma come un rischio per la salute, e risponde in modo relativamente rapido agli sforzi per ridurlo. Alcuni dei primi grassi che perdi quando diventi più attivo fisicamente sono il grasso viscerale.
Il grasso sottocutaneo, tuttavia, non è altrettanto facile da perdere. Lo trovi sui fianchi, sulle cosce, sulla parte superiore delle braccia e, naturalmente, sul tuo muffin. Produce più molecole che sono benefiche e il tuo corpo lo usa come una guardia contro la fame, anche se questa non è una vera preoccupazione moderna. Poiché circa il 90 percento del tuo grasso corporeo è sottocutaneo, ha molti negozi da cui attingere quando stai perdendo peso. Di solito riduci il grasso proporzionalmente, un po 'dalle tue cosce, un po' dalla tua pancia. Il tuo muffin top potrebbe essere una delle ultime aree da tenere in mano, anche quando diventi notevolmente più snello.
Una strategia alimentare per la perdita di grasso
La riduzione dell'assunzione calorica giornaliera tra 1, 200 e 1, 800 aiuta la maggior parte delle persone a perdere peso. Il numero esatto di cui hai bisogno dipende dalle dimensioni, dall'obiettivo del tasso di perdita di peso, dal livello di attività, dal sesso e dall'età. Consultare un dietologo per determinare l'assunzione ideale per la perdita di peso.
Una volta che conosci il tuo apporto calorico, pianifica un menu composto da cibi integrali. Verdure, frutta e proteine magre, come il pollo, il pesce e la bistecca magra a base di carne bianca, dovrebbero essere i punti principali della dieta. Limitare condimento per insalata cremosa, latte intero e salse abbondanti. Optare per l'aceto, succo di agrumi, olio d'oliva, erbe e spezie come modi alternativi per aumentare il sapore.
Porzioni moderate di cereali integrali, anziché raffinati come pane bianco o riso bianco, completano i pasti. I cereali integrali non incoraggiano lo sviluppo del grasso della pancia come fanno i cereali raffinati, ha mostrato uno studio pubblicato in un numero del 2010 del Journal of the American College of Nutrition.
Gli snack trasformati possono essere convenienti, ma di solito sono ricchi di zuccheri e cereali raffinati. Invece di patatine, cracker bianchi e barrette di cereali, scegli frutta fresca, yogurt magro o noci come opzione più salutare per sostenere la perdita di peso.
Una dieta basata su questi alimenti aiuterà a ridurre inizialmente il grasso viscerale e il grasso sottocutaneo nel lungo periodo.
Revision Your Beverage Intake
La soda, il caffè elaborato e le bevande energetiche contengono calorie considerevoli che possono facilmente farti superare il tuo obiettivo calorico giornaliero, quindi aumenti di peso. Le bevande zuccherate con zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio contribuiscono allo sviluppo del grasso viscerale e del grasso del fegato, ha riportato una recensione pubblicata nel numero 2013 di Diabetes Care. Le bevande zuccherate non ti fanno sentire sazio, quindi mangi calorie oltre al cibo.
Anche se il succo di frutta ha un certo valore nutrizionale, è facile bere grandi porzioni e consumare molte calorie in eccesso.Il succo manca anche la fibra del frutto intero e la fibra è ciò che rallenta la digestione. Ti fa sentire pieno a lungo e riduce l'impatto dello zucchero nel frutto sulla glicemia. Il più delle volte, bevi acqua o tè non zuccherato invece di bevande piene di calorie …
Forza - Allenati per tonificare la tua vita
Gli annunci di riviste e gadget per il fitness promettono che i loro esercizi sradicheranno il tuo muffin. L'esercizio fisico non può sciogliere o bruciare grasso da un'area specifica; può solo rafforzare e far crescere i muscoli lì, sotto il grasso. Un programma di allenamento completo che agisce su tutto il corpo per aumentare la massa muscolare magra del tuo corpo e un allenamento cardiovascolare che brucia le calorie in eccesso aiutandoti a liberarti dal grasso viscerale e sottocutaneo.
Forza allenarsi almeno due volte a settimana e colpire tutti i principali gruppi muscolari - fianchi, cosce, braccia, spalle, schiena e petto, così come gli addominali. Esercizi multipli come squat, affondi, tiri e presse agiscono su più muscoli contemporaneamente per velocizzare la sessione. Fai da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio che scegli e usa un peso che sembra pesante negli ultimi due sforzi. Inizia con un solo set, ma lavora fino a due o tre nel tempo.
Brucia calorie per perdere peso
I centri per il controllo e la prevenzione delle malattie consigliano almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana per promuovere una buona salute. Più esercizio cardio è necessario per la perdita di peso - almeno 250 minuti a settimana, dice l'American College of Sports Medicine. Una camminata veloce, aerobica in acqua, danza fisica o ciclismo dolce contano tutti per raggiungere questo obiettivo.
Fai due o tre delle tue sessioni di cardio settimanali consistono in un allenamento ad intervalli ad alta intensità per accelerare la perdita di grasso viscerale e sottocutaneo. Questo tipo di esercizio, che prevede alternando brevi periodi di lavoro ad alta intensità con sessioni uguali di lavoro meno intenso, migliora la forma fisica riducendo l'insulino-resistenza e causando una migliore ossidazione dei grassi, o bruciando, ha riportato una recensione pubblicata nel Journal of Obesity nel 2011. Una sessione HIIT di esempio consiste in un riscaldamento di cinque minuti e quindi in alternanza di segmenti di due minuti di sprint con due minuti di cammino, cinque volte. Termina con un breve raffreddamento.
Aggiungi piccoli movimenti ogni volta che puoi in qualsiasi momento durante il giorno. Cammina o vai in bicicletta al lavoro, fai le faccende domestiche, cammina mentre sei al telefono e seleziona la scala sopra l'ascensore. Anche se questi movimenti sembrano minori, le calorie che usano si sommano e aumentano il dispendio calorico giornaliero complessivo per bruciare la pancia.
