Anche se gli uomini sono inclini ad aumentare di peso nel mezzo, le donne possono anche ingrassare, soprattutto quando i geni, gli ormoni e l'invecchiamento sono presi in considerazione. Non solo questo grasso in eccesso influisce negativamente sul tuo aspetto, ma influisce anche sulla tua salute, perché è legato al cancro al seno, all'ipertensione, alla cistifellea, al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiache. L'unico modo per perdere il grasso in eccesso è quello di fare scelte di vita più sane.
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Passaggio 1
Pianificare la perdita di peso a un ritmo graduale di 1-2 sterline a settimana creando un deficit giornaliero di 500-1.000 calorie. Questo tasso di perdita di peso raccomandato dagli esperti è sano e sicuro e ti consente di avere abbastanza tempo per abituarti ai cambiamenti di stile di vita richiesti. Secondo il National Institutes of Health, la maggior parte delle donne perde peso mangiando 1, 000 a 1, 200 calorie al giorno.
Passaggio 2
Cambia le tue abitudini alimentari per ridurre l'apporto calorico. Mangia porzioni più piccole e enfatizza verdure, frutta, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi. Evitare bevande e alimenti dolcificati con fruttosio e limitare i grassi trans, perché questi sono legati al grasso della pancia. Inoltre, prendere il calcio dagli alimenti, come cavoli, salmone e mandorle e vitamina D da pesce, funghi e latte magro. Secondo uno studio del Massachusetts General Hospital, la combinazione di calcio e vitamina D aiuta nella riduzione del grasso della pancia.
Step 3
Riduce lo stress nella tua vita, perché l'eccesso di stress è legato ad una maggiore produzione di cortisolo nel tuo corpo. Questo ormone dello stress aumenta l'appetito e scatena voglie per alimenti zuccherati e da ingrasso. Il grasso che guadagni tipicamente viene immagazzinato nel ventre, il che può aumentare rapidamente se sei costantemente stressato. Medita, prendi lezioni di yoga, deleghi compiti e dormi abbastanza di notte per combattere lo stress.
Passaggio 4
Impegnarsi in almeno 30 minuti di esercizio cardiovascolare cinque giorni a settimana. Andare in bicicletta, camminare a passo svelto, nuotare o fare esercizio su una scala o una macchina ellittica per bruciare calorie. Evita te stesso eccessivamente - dovresti essere ancora in grado di parlare durante l'esercizio. Per bruciare più calorie quando ci si abitua all'allenamento, aumentare la durata dell'allenamento a 60 minuti.
Passaggio 5
Eseguire un allenamento di resistenza su almeno due giorni della settimana per mantenere e aumentare il tessuto muscolare. Rispetto al grasso, il tessuto muscolare consuma più calorie per sostenere se stesso, che avvantaggia la perdita di peso. Per risultati ottimali, mirate a tutti i principali gruppi muscolari tra cui braccia, gambe, petto, fianchi, schiena, spalle e addominali. Lavora fino a finire due o tre serie e da otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio.
Passaggio 6
Puntare i muscoli addominali con esercizi come sgranocchi da bicicletta, scricchiolii all'indietro e alzate di ginocchia o gambe nell'apparecchio di una sedia da capitano.Questi esercizi funzionano in modo efficace i tuoi addominali, secondo l'American Council on Exercise. Non ridurranno il grasso della pancia, ma rinforzano i muscoli sotto quello strato di grasso, in modo che quando si riduce, avrai una pancia tonica.
Avvertenze
- Rivolgiti a un medico prima di iniziare gli sforzi per perdere peso, soprattutto se hai una ferita o condizioni di salute.
