Le maniglie dell'amore consistono in grasso corporeo in eccesso che si accumula sui fianchi della tua vita. Combina allenamenti brucia grassi con un piano nutrizionale che induce un deficit calorico a perdere le maniglie dell'amore. Eseguendo circuiti con pesi liberi, puoi migliorare la tua capacità di bruciare i grassi, secondo il "Progetto per migliorare la salute degli uomini: il piano di allenamento per la forza da inizio a destra" di Michael Mejia. Gli esercizi di isolamento per i tuoi obliqui possono tonificare i muscoli sotto le tue maniglie dell'amore e aiutarti a rafforzare il tuo core per un allenamento più pesante con i pesi. Esegui da 5 a 10 minuti di cardio leggero come riscaldamento per allenamento con i pesi.
Video del giorno
Big Lifts for Big Burn
Step 1
Esegui esercizi composti pesanti - stacchi, file, panca e squat - che reclutano i diversi gruppi muscolari e spinge il tuo metabolismo in overdrive. Cerca di completare 40 minuti di un circuito ben strutturato, che può bruciare fino a 400 calorie e aiutare a sciogliere le maniglie dell'amore.
Passaggio 2
Incorporate uno stacco per l'allenamento del circuito, che ha un costo metabolico molto maggiore rispetto agli esercizi di isolamento per addominali e obliqui. Inizia impostando un bilanciere caricato sul pavimento.
Passaggio 3
Stare in piedi con i piedi sotto la barra e le spalle larghe, puntando le dita dei piedi in avanti. Piega le ginocchia, affondando in uno squat, fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
Passaggio 4
Afferrare la barra con una presa per la mano, posizionando le braccia appena fuori le gambe. Espirare e raddrizzare il corpo per sollevare il peso, estendendo le ginocchia e fianchi.
Passaggio 5
Mettere in pausa nella posizione di picco per un secondo e quindi tornare alla posizione iniziale. Esegui da 8 a 12 ripetizioni per uno o quattro set.
Brucia i grassi con una sfera di metallo
Fase 1
Esegui un allenamento di kettlebell di 20 minuti, che equivale a una combinazione di mezz'ora di allenamento cardio e mezz'ora di allenamento con i pesi e brucia fino a 272 calorie, secondo l'American Council on Exercise. Inizia con un 8- a 15-libbre. kettlebell se sei una donna. Usa kettlebell che vanno da 15 a 25 libbre. se sei un uomo.
Passaggio 2
Eseguire un circuito composto da deadlift a bilanciere, swing a braccio singolo, alzata turca, pushup, file con un braccio, affondo a piedi e pressa a spalla. Termina il circuito mirando alla muscolatura di base con l'esercizio aureola in cui giri lentamente il kettlebell direttamente sopra la testa.
Passaggio 3
Sfrutta gli esclusivi esercizi con kettlebell, come lo swing a braccio singolo, che offre un allenamento rigoroso per il tuo core e costruisce i tuoi glutei e quad. Inizia stando in piedi con i piedi larghi come l'anca e mettendo il kettlebell tra i piedi.Sostieni i tuoi addominali per prepararti allo swing.
Passaggio 4
Piegare le ginocchia e spingere indietro i fianchi per affondare in uno squat, che è la posizione di partenza. Afferra il kettlebell con la tua mano dominante. Espira ed esplode verso l'alto, facendo oscillare il kettlebell in avanti e verso l'alto in un ampio arco. Spingi in avanti i fianchi, allunga le ginocchia e raddrizza il tuo corpo.
Passaggio 5
Tenere i piedi piantati sul pavimento e mantenere un polso dritto durante l'esercizio. Lasciare oscillare il kettlebell finché il braccio di lavoro non è parallelo al pavimento. Inspirare e lasciare che il peso oscilli indietro, ritornando alla posizione iniziale.
Passaggio 6
Esegui da sei a otto ripetizioni di ciascun esercizio nel circuito, riposando per 30 secondi tra gli esercizi, nella prima settimana di allenamento. Aumentare il numero di ripetizioni fino a 12 nella seconda settimana. Esegui due circuiti durante le settimane tre e quattro, e mira a completare tre circuiti per le settimane cinque e sei. Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni fino a quando non è possibile eseguire 15 ripetizioni per esercizio.
Max Out on Intensity
Step 1
Usa allenamento a intervalli ad alta intensità basato su Tabata, che si applica idealmente agli allenamenti a peso libero e aumenta drammaticamente la frequenza cardiaca fino a un minuto, secondo "The Muscle E guida per l'allenamento ad alta intensità "di Mark Gilbert. Usando lo sforzo massimo, il salto di intensità produce rapidi guadagni di resistenza e brucia grassi.
Passaggio 2
Equilibra l'allenamento settimanale lavorando i tuoi muscoli di spinta nell'allenamento A e condizionando i tuoi muscoli di tiro durante l'allenamento B. Esegui un circuito di esercizi di spinta libera e peso corporeo - un esempio di regime Tabata - che includono squat, flessioni, flessioni in pendenza, flessioni, sollevamenti di polpaccio, presse aeree con manubri e squat bulgari per ogni gamba con manubri.
Passaggio 3
Limita la durata di ogni esercizio a 20 secondi eseguiti alla massima intensità. Usa un tempo 1: 1 - un secondo per la fase concentrica e un secondo per la fase eccentrica - per ogni esercizio. Fai un intervallo di riposo di 10 secondi tra un esercizio e l'altro.
Torsione a bersaglio e rinforzo
Fase 1
Indirizza i tuoi obliqui con esercizi di isolamento, come braciole di legno, torsioni del busto su una palla da ginnastica o curve laterali, e usa i manubri per aumentare l'intensità.
Passaggio 2
Iniziare una torsione del tronco su una palla da ginnastica giacendo supina su una palla da ginnastica con solo la parte superiore della schiena sulla palla. Piega le ginocchia a 90 gradi, piantando i piedi sul pavimento e mantenendo il tuo corpo dritto e allineato con le cosce. Sollevare i fianchi ad un livello leggermente inferiore alle spalle.
Passaggio 3
Tenere un manubrio con entrambe le mani, una mano sull'altra in una presa neutra. Estendi le braccia sul petto. Ruota il busto verso destra finché le braccia non sono parallele al suolo. Segui il movimento delle tue braccia con la testa.
Passaggio 4
Mettere in pausa nella posizione di picco per un secondo e invertire la torsione per tornare alla posizione iniziale. Cerca di completare da 12 a 15 rappresentanti per ogni lato.
Cose che ti serviranno
- Barbell
- Manubri
Suggerimenti
- Stabilisci una base di forza con un allenamento regolare con i pesi prima di intraprendere un allenamento ad intervalli ad alta intensità.
Avvertenze
- Se hai problemi alla schiena o problemi alla colonna cervicale, evita gli esercizi di rotazione del busto.
