Sviluppare un fisico snello in un breve periodo di tempo richiede dedizione e disciplina. L'uso di correzioni rapide per la perdita di peso può aiutarti a perdere chili in più, ma non sono sufficienti per aiutarti a tagliare. Afferrare richiede di costruire muscoli e diminuire la percentuale di grasso corporeo per vedere più definizione. Impegnarsi in allenamento della forza e attività aerobica mentre si segue una dieta a basso contenuto di grassi per perdere molto peso e tagliarsi rapidamente.
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Passaggio 1
Mangia di meno per creare un deficit calorico e incoraggiare la perdita di peso. Registra tutto ciò che mangi usando un diario alimentare o uno strumento online come MyPlate di LIVESTRONG per monitorare l'apporto calorico giornaliero. Sottrai da 500 a 750 dalla tua media per calcolare il numero di calorie necessarie al giorno per perdere da uno a due sterline a settimana.
Passaggio 2
Assumere una dieta ricca di proteine a basso contenuto di carboidrati per facilitare la perdita di grasso. Mangia proteine magre come pollame senza pelle, pesce d'acqua fredda, uova, tagli magri di bistecca, ricotta e yogurt greco per aiutare nella riparazione dei tessuti e nel recupero muscolare. Consumare carboidrati complessi a digestione lenta come cereali integrali come riso integrale e farina d'avena, verdura e frutta per aumentare i livelli di energia. Stare lontano da zuccheri raffinati che causano cali di zucchero nel sangue e sono più probabilità di essere memorizzati come grassi.
Passaggio 3
Mangia un piccolo pasto ogni tre o quattro ore per aumentare il metabolismo. La digestione del cibo brucia calorie, quindi mangiare spesso aumenta la quantità di calorie bruciate anche a riposo. Avere una porzione di proteine magre e carboidrati complessi ad ogni pasto. Ad esempio, consumare 4 once di tilapia al forno, 1 tazza di broccoli e ½ tazza di riso integrale.
Fase 4
Impegnarsi in allenamento della forza per 20-30 minuti almeno da due a tre giorni alla settimana in giorni non consecutivi. Usa manubri, kettlebell, bilancieri o macchine puleggia cavo per costruire muscoli e accelerare il tuo metabolismo. Inizia con un peso che è comodo per la vita ed eseguire da 8 a 12 ripetizioni o ogni esercizio. Aggiungi più serie di ripetizioni man mano che aumenti la tua forza e aumenti la quantità di peso che sollevi. Puoi anche usare il tuo peso corporeo come resistenza in esercizi come affondi, squat e yoga.
Passaggio 5
Eseguire 30 minuti di esercizio cardiovascolare al mattino prima di colazione cinque giorni a settimana. Cammina sul tapis roulant ad alta pendenza, guida la cyclette a passo lento e ad alta resistenza o fai jogging all'aperto. Aggiungere lentamente l'interval training. Se cammini o corri, procedi al ritmo normale per cinque minuti e poi aumenta il ritmo fino a due minuti. Riprendi il tuo ritmo normale e poi alternati tra un'intensità moderata e alta per il resto del tuo allenamento.
Suggerimenti
- Aumentare l'assunzione di acqua per eliminare l'aumento di peso extra causato dalla ritenzione idrica.Bevi almeno otto tazze al giorno per rimanere idratato.
Avvertenze
- Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi per la prima volta o se si è assenti da un programma di fitness per un po 'o se si hanno problemi di salute cronici.
