Con tutta l'attenzione sulla perdita di grasso, è raro sentire qualcuno parlare di cercare di perdere i muscoli. Ma per gli atleti o le persone con determinati tipi di corpo che fanno i bagagli facilmente, la lotta è reale. Anche se le gambe muscolose sono forti e potenti, possono anche essere grandi e voluminose. Se il boscaiolo non è l'aspetto che stai cercando, puoi dimagrire modificando il tuo programma di esercizi e la dieta.
Video del giorno
Perché perdere la massa muscolare?
In generale, perdere massa muscolare non è una buona cosa. Il muscolo ti rende forte e sano, aumenta il tuo metabolismo, ti aiuta a mantenere un peso sano, e sembra buono sia per gli uomini che per le donne.
Per gli uomini, a volte allenarsi troppo duramente in palestra fa strisciare il muscolo - e avanti e avanti - fino alla prossima cosa che sai, hai tronchi d'albero per le gambe. Questo è particolarmente vero se si dispone di un corredo genetico che ti fa indossare facilmente i muscoli.
Lo stesso vale per le donne. Sebbene la maggior parte delle donne non sia fisiologicamente in grado di ottenere gambe massicce, le donne che sono predisposte a fare i bagagli possono, soprattutto se praticano sport come il calcio, il bodybuilding o il sollevamento olimpico.
Forse hai deciso di gareggiare in un nuovo sport, come la corsa a lunga distanza o il triathlon, che richiede di inclinarti e versare un po 'di massa.
Qualunque sia la ragione, l'obiettivo è non perdere la massa muscolare e sostituirla con il grasso. L'obiettivo è ridurre le dimensioni dei muscoli, rimanendo in forma e magri. Potresti anche perdere un po 'di forza allo stesso tempo, ma la tua forma cardiovascolare aumenterà.
Per saperne di più: Come perdere peso e non aumentare il muscolo
Aumentare il cardio
Gli amanti del cardio, sei fortunato. Upping la quantità di cardio che fai ti aiuterà a tagliare quei tronchi d'albero. La chiave è fare periodi più lunghi di cardio che durano dai 45 ai 60 minuti ad un'intensità da moderata ad alta. Questo tipo di resistenza cardio provoca adattamenti fisiologici in termini di dimensioni e forza nei muscoli delle gambe. Pensa alle gambe magre e toniche di un maratoneta.
Che tipo di cardio è il migliore? In realtà, qualsiasi tipo di allenamento di resistenza non porterà all'ipertrofia (crescita muscolare) come allenamento della forza o movimenti esplosivi corti necessari per gli sport come lo sprint o il calcio. Ma la corsa è l'opzione migliore, secondo la ricerca. Di nuovo, dai un'occhiata alle gambe di un maratoneta. Per coprire quelle lunghe distanze a piedi, un maratoneta deve essere leggero e magro.
Ciclismo, d'altra parte non è la scelta migliore. Il ciclismo causa più ipertrofia rispetto alla corsa, secondo la ricerca. Tuttavia, se il ciclismo ti attira di più rispetto alla corsa, puoi registrare più tempo in bicicletta che correre, quindi pedalare via. Cardio a lunga durata ti aiuterà a perdere massa muscolare, indipendentemente dall'attività.
Canottaggio e nuoto sono anche buone opzioni. Scegli un'attività, o alcune attività, che ti piace fare e mirare a ottenere da tre a cinque sessioni a settimana.
Diminuisci l'allenamento con i pesi
Per te i topi della palestra, questa potrebbe essere la parte più difficile. Devi prendere una pausa dal sollevamento di carichi pesanti. Questo è il tipo di sollevamento - nella gamma da 1 a 6 ripetizioni - che causa il massimo ipertrofia.
Anche i ripetizioni nella gamma da 8 a 12 - piuttosto standard - possono anche causare la messa in massa, a seconda del tipo di corpo. Se continuerai a sollevare pesi, la soluzione migliore è di abbassare il peso e aumentare le ripetizioni a 15 a 20.
La ginnastica ritmica, che si sta allenando solo con il peso corporeo, è un'altra opzione efficace per mantenere la forza funzionale mentre evitando di mettere su massa. Il tuo allenamento potrebbe essere semplice come fare qualsiasi variazione di affondi, air squat, push-up, pull-up e esercizi di base come tavole, Superman e crunch.
Cerca di fare una routine di allenamento per la forza su tutto il corpo da leggera a moderata, due o tre volte alla settimana. Con il tuo tempo libero, fai più cardio!
Cambia la tua dieta
La tua dieta gioca un ruolo fondamentale nell'ottenere e perdere massa muscolare. Per ottenere massa muscolare, devi allenarti duramente e mangiare un sacco di calorie e proteine per sostenere la crescita muscolare. Quindi ha senso che per perdere massa muscolare, vuoi ridurre le calorie e le proteine.
Ecco alcuni punti fondamentali:
- Rimanere in un deficit calorico, il che significa che si mangia meno calorie di quelle che si bruciano in un giorno, contribuirà a ridurre la massa muscolare.
- Ridurre l'assunzione di carboidrati, aumentando le sessioni di cardio, ti aiuterà a perdere massa muscolare.
- Abbassare l'assunzione di proteine - se hai aumentato l'assunzione di proteine per il guadagno muscolare - aiuterà la perdita muscolare.
La nutrizione per l'aumento e la perdita dei muscoli è una scienza complicata. A livello individuale, è meglio consultare un nutrizionista sportivo, un medico o un istruttore sportivo esperto in nutrizione sportiva. Devi stare attento per ottenere il giusto equilibrio di calorie e macro.
Per saperne di più: Esecuzione ti fa perdere massa muscolare?
