Il divario della coscia, quello spazio tra la parte superiore delle cosce che appare anche quando le ginocchia bussano insieme, è diventato uno standard di bellezza fisica per le ragazze e gli adolescenti. Un divario alla coscia non è raggiungibile da tutti; prende un tipo di corpo geneticamente snello con fianchi larghi e molto poco grasso corporeo.
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Sfortunatamente, non riesci a individuare il grasso di trasporto sul lato interno delle cosce. Alcuni esercizi possono aiutare a rafforzare i muscoli delle gambe, ma non eliminano il grasso che si trova sopra questi muscoli. E anche le gambe muscolose possono essere abbastanza spesse, o i fianchi abbastanza stretti, che le cosce interne si toccano. Perdere grasso da tutto il tuo corpo per ottenere le cosce più magre, ma non ossessionare il tuo spazio sulla coscia; invece, concentrati su come essere in salute.
La realtà della perdita di grasso
Quando lavori su una parte del corpo specifica, come l'interno delle cosce, non influisci direttamente sul grasso. Le cellule di grasso contengono trigliceridi, che i muscoli non possono utilizzare per l'energia. Invece, questi trigliceridi devono essere convertiti dal tuo corpo in glicerolo e acidi grassi. Questi circolano in tutto il corpo come fonte di carburante per i tessuti, compresi i muscoli.
Dove si brucia il grasso per creare energia è fuori dal tuo controllo; il tuo corpo ha un modello definito di perdita di peso che è dettato dalla tua forma e dalla tua genetica. Se hai le gambe pesanti o grosse con un busto sottile - una forma fisica nota come una pera - la perdita di peso può farti diventare una forma a pera più piccola, ma non ti trasformerai improvvisamente in una nuova forma del corpo con le gambe sottili come il bastone. Per perdere peso, l'opzione migliore è quella di mobilitare il più grasso possibile attraverso le mosse che utilizzano più muscoli contemporaneamente per lunghi periodi di tempo piuttosto che brevi serie di esercizi che mirano solo a uno o due muscoli alla volta.
La ricerca conferma che la perdita di grasso mirata è impossibile
Nel 1971, la ricerca sui giocatori di tennis pubblicata negli Annals of Internal Medicine non ha rivelato differenze significative nella quantità di grasso tra il braccio destro e quello sinistro. Dato che i giocatori di tennis hanno un lato dominante che ottiene notevolmente più lavoro rispetto agli altri, un braccio sarebbe molto più snello se fosse possibile un allenamento mirato.
Una ricerca più recente, pubblicata in un numero del 2013 del Journal of Strength and Conditioning Research, ha rivelato effetti simili di allenamento spot. I partecipanti che hanno esercitato tre volte alla settimana per 12 settimane con particolare enfasi sull'esecuzione della pressa per le gambe con una sola gamba per più di 1, 000 ripetizioni per allenamento, non hanno subito variazioni di accumulo di grasso su quella gamba. I partecipanti hanno perso la parte superiore del grasso corporeo, tuttavia.
Conservazione del grasso nelle cosce
Gli ormoni femminili rendono più probabile l'accumulo di grasso nei fianchi, nelle natiche e nelle coscie, il che fornisce un vantaggio fisiologico durante il parto e l'allattamento.Ma significa anche che questo grasso è spesso particolarmente testardo da ridurre.
È possibile ridurre l'aspetto e il volume del grasso interno della coscia solo quando si perde grasso su tutto il corpo. Creme, massaggi, macchine vibranti, integratori e gadget fitness non aiuteranno. Allargare i fianchi per creare l'illusione di cosce più magre non è un'opzione in quanto la struttura ossea è determinata dalla genetica. Il primo passo per perdere grasso è creare un deficit calorico mangiando di meno e spostando di più.
Strategia di perdita di grasso
Determina quante calorie hai bisogno giornalmente per mantenere il tuo peso usando un calcolatore online o incontrando un dietologo. Una volta che conosci questo numero, sottrai da 250 a 500 calorie da quello che consumi giornalmente e aggiungi da 250 a 500 calorie di movimento. Ciò comporta un deficit giornaliero di 500-1.000 calorie. Poiché una sterlina equivale a 3, 500 calorie, ti prepari a perdere da 1 a 2 sterline a settimana. Tutti questi chili non escono esclusivamente dalle tue cosce, ma mentre tutto il tuo corpo si restringe, così saranno le tue gambe.
È sconsigliato un tasso più veloce da 1 a 2 sterline a settimana poiché di solito si ricorre a tattiche non sicure. Perdita di peso veloce spesso torna altrettanto rapidamente come è scomparso, e la maggior parte di esso è solo il peso dell'acqua, non il vero grasso.
Non tagliare le calorie così tanto da finire per mangiare meno di 1, 200 calorie al giorno. Troppo basso apporto calorico può rallentare il metabolismo, il che rende più difficile la perdita di peso e creare un livello insostenibile di privazione.
Mangiare per perdere grasso
Quando riduci le calorie, assicurati che quelle che stai ancora consumando provengano da fonti di qualità come verdure, proteine magre, latticini magri e cereali integrali. Le porzioni moderate di questi alimenti salutari ai pasti si adattano al tuo apporto calorico obiettivo, ma non saltare gli alimenti interi per adattarsi a porzioni di zuccheri, soda e cereali raffinati.
Un esempio di giorno dei pasti potrebbe includere pane tostato integrale con burro di arachidi e una mela a colazione; un'insalata verde con salmone alla griglia, succo di limone e olio d'oliva a pranzo; e verdure arrosto e petto di pollo con riso selvatico per cena. Gli spuntini includono piccole porzioni di noci, frutta fresca o hummus con verdure tagliate. Salta le bevande al caffè fantasia, pizza, patatine e gelati.
Un po 'di proteine in più agli snack può aiutare a frenare la fame e sostenere i tuoi sforzi di allenamento in palestra. Ricotta a basso contenuto di grassi, yogurt greco, deli tacchino, formaggio a pasta filata e proteine del siero del latte sono anche uno spuntino alternativo da consumare tra i pasti.
Esercizio cardiovascolare per dimagrire le cosce
Un approccio completo all'allenamento fisico farà di più per aiutarti a perdere grasso e ad assottigliare le cosce rispetto agli ascensori. Obiettivo per almeno 250 minuti di lavoro cardiovascolare a intensità moderata settimanale se il tuo obiettivo è la perdita di peso, consiglia l'American College of Sports Medicine. Il cardio che fa le gambe aiuterà a tonificare il tuo adduttore, o la parte interna della coscia, i muscoli e anche a bruciare calorie per aiutarti a perdere grasso. Prova a fare jogging, escursioni, pattinaggio in linea o sci di fondo. Il campo di addestramento di danza e pliometrico sono altre opzioni.
Esercizi per le cosce interne
Sebbene specifici esercizi sulla parte interna della coscia non brucino il grasso, possono aiutare a costruire gambe più forti e più formose sviluppando i muscoli interni della coscia. Tonificare il tuo interno coscia ha anche benefici per la salute; i muscoli forti della coscia aiutano a stabilizzare le ginocchia, il che può prevenire i dolori articolari con l'avanzare dell'età.
Gli squat con gambe larghe, gli ascensori delle cosce interni e le spinte sulle sfere colpiscono i muscoli adduttori. Il bilanciamento del yoga pone come pure gli esercizi di Pilates mat, come i cerchi su una sola gamba, anche la resistenza nella parte interna della coscia. Fateli insieme ad altri esercizi per le gambe, come squat, affondi e step-up, che colpiscono la coscia esterna, i quadricipiti e gli ischiocrurali e l'interno coscia.
Includere il lavoro sulle gambe in una routine di rafforzamento totale del corpo che si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Questo include petto, addominali, braccia, spalle e schiena; usa pesi che ti fanno sentire affaticato in otto a 12 ripetizioni. Inizia con un solo gruppo di esercizi e raggiungi due o tre serie. Prenditi almeno un giorno libero tra le sessioni di allenamento per la forza.
Non preoccuparti di una routine bisettimanale che si accumula sulle cosce o su qualsiasi altra parte del tuo corpo. Due o anche tre volte alla settimana sono sufficienti per costruire una quantità sana di massa muscolare che aumenta il metabolismo in modo che il peso si stacchi più facilmente. Cambiamenti significativi nelle dimensioni dei muscoli richiedono un allenamento serio e protocolli dietetici oltre a una genetica superiore - non otterrai una quantità significativa di muscolo in una dieta dimagrante.
Attenzione all'ossessione della parte del corpo
Diventare ossessionati dalle cosce sottili può portare a sforzi drastici per perdere peso che non sono sani o produttivi. Per molte donne, l'unico modo per ottenere le cosce estremamente sottili è diventare sottopeso, che non è un riflesso della salute. Se hai un peso sano per la tua altezza, abbraccia la forma del corpo con cui sei nato. Allena le tue gambe ad essere formose e forti per correre, ballare, fare escursioni e andare in bicicletta, non per raggiungere l'ideale di una pista.
