La perdita di peso richiede forza di volontà e dedizione, ma se hai molto peso da perdere, è particolarmente scoraggiante. Quando la percentuale di grasso corporeo supera il 50 percento, è probabile che guardi mesi o forse anni di lavoro per ottenere il fisico che desideri, a seconda di quanto peso hai intenzione di raggiungere. Tuttavia, nei primi due mesi vedrai risultati evidenti, il che può motivarti a continuare. Parlate con il vostro medico prima di iniziare il vostro viaggio di perdita di peso e fitness; lei può offrire una guida per affrontare qualsiasi condizione di salute di base per tenerti al sicuro mentre ti alleni e perdere grasso corporeo.
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Iniziare il tuo Fat Loss Journey
Esattamente quanto grasso hai bisogno di perdere dipende dal tuo peso attuale. Se sei attualmente in sovrappeso o obeso, dovresti mirare a una significativa perdita di peso; se non sei significativamente sovrappeso, ma hai una percentuale di grasso corporeo elevata, cerca di ridurre il peso in modo da migliorare la composizione corporea. La percentuale di grasso corporeo target varia a seconda dell'età e del sesso; le donne dovrebbero generalmente mirare al 16-31%, mentre gli uomini dovrebbero provare dal 10 al 22%.
Per perdere grasso, è necessario bruciare più calorie di quelle assunte da alimenti e bevande in modo che il corpo rilasci e brucino i grassi per compensare la differenza. Punta a una perdita da 1 a 2 sterline a settimana, che puoi ottenere tagliando da 500 a 1, 000 calorie dalla tua dieta quotidiana. Seguendo una dieta sana e un programma di esercizi, dovresti essere in grado di perdere circa l'1% del tuo grasso corporeo ogni mese, secondo l'American Council on Exercise.
Usa un calcolatore online per stimare il fabbisogno calorico giornaliero, in modo da poter sottrarre le 500 a 1, 000 calorie per la perdita di peso. Tieni presente, tuttavia, che un calcolatore online fornisce solo una stima di consumo di calorie in base all'età, al sesso e alle dimensioni e non tiene conto della composizione corporea. Poiché il grasso brucia meno calorie dei muscoli e hai una percentuale di grasso superiore alla media, un calcolatore online potrebbe sovrastimare il fabbisogno calorico. Utilizza il target calorico da un calcolatore online come punto di partenza, ma aspettati di regolare leggermente il tuo apporto calorico mentre procedi fino a trovare un'assunzione che ti permetta di perdere da 1 a 2 sterline a settimana.
Riduzione della percentuale di grasso corporeo con la dieta
Vedrete i risultati più rapidi e otterrete una composizione corporea più sana, se regolate la vostra dieta per promuovere la perdita di grasso e mantenere il tessuto muscolare. Assicurati di mangiare molte proteine, che forniscono gli aminoacidi necessari per riparare e costruire nuovo tessuto muscolare. Inoltre, anche le proteine nei pasti li rendono più ricchi, così ti sentirai soddisfatto anche con una dieta a basso contenuto calorico.Un mix di carni magre, noci e semi, latticini e uova, lenticchie e fagioli e pesce grasso forniscono proteine benefiche per aiutarti a perdere peso. Completa il resto della tua dieta con cereali integrali, grassi sani - come olio d'oliva, semi di lino e avocado - e frutta e verdura.
Sperimenta con diversi sapori nel tuo percorso di perdita di grasso, così puoi trovare una selezione di ricette salutari che ti piacciono veramente. Colpire il tuo obiettivo calorico - non micromanaging delle tue assunzione di carboidrati, grassi e proteine - è l'aspetto più importante della perdita di grasso, secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition. Gli autori dello studio hanno esaminato gli effetti di quattro diversi tipi di diete ipocaloriche - ciascuno con proporzioni diverse di grassi, proteine e carboidrati - e hanno scoperto che erano tutti ugualmente efficaci per la perdita di peso. In definitiva, otterrai risultati migliori se trovi una dieta salutare a cui puoi aderire, piuttosto che sentirti costretto a una dieta che non ti piace e alla fine rinunciare.
Aumenta il tuo grasso brucia con Cardio
Ottenere più attività è fondamentale per la perdita di grasso - aerobica a pompaggio del cuore aumenta le tue calorie per il giorno e ogni allenamento ti aiuterà a sciogliere il grasso. Trova un po 'di aerobica che ti piace - ad esempio, aerobica in acqua, canottaggio, ellittica, camminata veloce o corsa - e passa in rassegna le tue attività preferite per tutta la settimana per evitare la noia.
Se stai allenando su una macchina cardio, come un'ellittica, non sentirti obbligato a rimanere nella zona di frequenza cardiaca "brucia grassi", che di solito richiede di lavorare a bassa intensità. In realtà brucerai più calorie se ti spingi a lavorare a intensità moderata o vigorosa, che alla fine brucia più grassi e calorie rispetto a rimanere nella zona brucia grassi.
Migliora la composizione corporea con l'allenamento della forza
L'integrazione della forza nella tua routine ti aiuta anche a perdere grasso. L'allenamento per la forza costruisce il muscolo - un tipo di tessuto altamente metabolicamente attivo - così puoi bruciare più calorie durante il giorno. Ti aiuta anche a trattenere i muscoli mentre perdi grasso, il che ti aiuterà ad avere una percentuale di grasso corporeo sana quando raggiungi il tuo obiettivo.
Pianifica gli allenamenti di potenziamento della forza nella tua routine due o tre volte alla settimana e trasforma ogni sessione in un allenamento per tutto il corpo. Prendi in considerazione l'assunzione di un professionista per condurre una valutazione di idoneità e progettare un programma per te. A una percentuale di grasso corporeo superiore alla media, alcuni esercizi potrebbero essere particolarmente difficili e richiedere modifiche, almeno finché non si diventa più forti e si perde grasso corporeo. Un programma personalizzato ti fornirà i risultati più rapidi con il minimo rischio di lesioni.
