Aumentare contemporaneamente i muscoli e perdere grasso non è un'impresa facile, ma può essere fatto con il giusto esercizio e la routine alimentare. Quando aumenti costantemente l'allenamento e aumenti l'apporto proteico mentre riduci le calorie, crei un ambiente in cui il tuo corpo costruisce i muscoli mentre tagli i grassi in eccesso. Il processo richiede dedizione e impegno, ma ne vale la pena per trasformare il tuo fisico e sembrare più sano.
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Riduci il consumo di calorie per perdere grasso
Dovrai ridimensionare l'apporto calorico per perdere grasso. Innanzitutto, calcola il numero di calorie necessarie per mantenere il peso utilizzando un calcolatore online che indica la tua età, sesso, dimensione e livello di attività. Quindi, da questo numero, sottrarre tra 250 e 1, 000 calorie per creare un deficit calorico che produce una perdita di peso da 1 / 2- a 2 libbre a settimana. Dal momento che 3, 500 calorie teoricamente equivalgono a un chilo di grasso, sottraendo 500 calorie al giorno dall'assunzione dovrebbe aiutarti a perdere un chilo alla settimana.
Evita di mangiare meno di 1, 200 calorie al giorno se sei una donna o 1, 800 calorie al giorno se sei un uomo. Troppe poche calorie possono portare alla perdita di massa muscolare mentre il tuo corpo si arrampica per trattenere le riserve di grasso di fronte a ciò che percepisce come carenza di cibo. Perdere muscoli è contrario al tuo obiettivo di diventare più forte e più definito.
Mangia una dieta ricca di proteine
Per perdere grasso e guadagnare massa magra, devi mangiare abbastanza proteine. Un apporto proteico elevato contribuisce alla conservazione e alla crescita della massa muscolare quando si riducono le calorie per perdere peso, ha mostrato uno studio in un numero del 2016 dell'American Journal of Clinical Nutrition. Cerca di consumare circa 0,9 grammi per libbra di peso corporeo al giorno; per una persona di 150 libbre, questo ammonta a 135 grammi sparsi su tutti i vostri pasti e spuntini.
La ricerca dimostra che una strategia di aumento delle proteine, allenamento ad intervalli ad alta intensità e allenamento della forza ti aiuta a costruire muscoli e perdere grasso contemporaneamente. Uno studio pubblicato in un numero del 2016 dell'American Journal of Clinical Nutrition ha messo i giovani a dieta a basso contenuto calorico, ma ha aumentato significativamente il loro apporto proteico e li ha fatti esercitare sei giorni alla settimana con resistenza e intervalli ad alta intensità. Dopo solo quattro settimane, i partecipanti hanno registrato notevoli aumenti della massa magra e diminuzioni della massa grassa. Coloro che hanno consumato la dieta a più alto contenuto proteico hanno avuto risultati migliori rispetto ai partecipanti che hanno consumato meno proteine al giorno.
Carne magro, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi, pollame e soia sono fonti proteiche di qualità. Ad esempio, 3 once di bistecca di fianco alla griglia contiene 23 grammi di proteine; 3 once di petto di pollo al rotolino senza pelle contengono 24 grammi di proteine; e 6 once di yogurt greco non grasso, normale contiene 17 grammi.
Riempi il resto del tuo apporto calorico giornaliero con frutta e verdura fresca, cereali integrali e grassi insaturi. Mantenere il consumo di zuccheri, cereali raffinati e grassi saturi al minimo.
Allenamento della forza per guadagnare massa corporea magra
L'allenamento della forza aiuta a mantenere la massa muscolare magra mentre si riducono le calorie ed è essenziale aggiungere più muscoli. Se sei nuovo di zecca per allenamento con i pesi, inizia con pesi leggeri e solo due allenamenti a settimana. Fai almeno un set da otto a 12 ripetizioni di un esercizio per sfidare ciascuno dei principali gruppi muscolari. Le opzioni includono flessioni, pullup, file, squat, affondi, pressioni della spalla e cerniere dell'anca.
Nel corso del tempo, lavorare per sollevare pesi più pesanti, eseguire fino a sei serie per gruppo muscolare e un totale di sei allenamenti di forza a settimana. Usa la resistenza che sembra pesante nelle ultime due o tre ripetizioni in ciascun set. Regalati almeno 48 ore tra i gruppi muscolari lavorati per consentire il recupero e la riparazione che facilita la crescita muscolare. Parla con un professionista del fitness per aiutarti a progettare un programma adatto a te.
Mangia la proteina dopo gli allenamenti
Le proteine dovrebbero anche avere un ruolo prominente nello spuntino dopo l'allenamento. Consumare una porzione di proteine da 20 grammi di siero di latte, carne, soia, uova o prodotti lattiero-caseari il più presto possibile dopo che il treno di forza promuove la crescita e la riparazione dei muscoli. Sebbene gli alimenti integrali siano le migliori opzioni, la International Society of Sports Nutrition osserva che è possibile ottenere un integratore proteico, come la polvere proteica del siero, perché è conveniente e offre un profilo aminoacidico ottimale, specialmente dopo l'esercizio.
I buoni snack post-allenamento contengono anche alcuni carboidrati per ripristinare l'energia e facilitare ulteriormente la costruzione muscolare. I cereali integrali, frutta e verdura sono fonti di qualità di carboidrati. Esempi di buoni spuntini per l'allenamento post-forza includono la metà di un sandwich di tacchino su pane integrale con lattuga e pomodoro; un frullato di proteine del siero del latte fatto con latte e bacche; o pollo alla griglia con riso integrale.
Partecipare all'allenamento ad intervalli ad alta intensità
Durante l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, si alternano raffiche di intenso allenamento cardiovascolare con brevi periodi di lavoro a bassa intensità. Questo tipo di esercizio ti aiuta a perdere grasso in modo più efficace rispetto all'esercizio cardiovascolare eseguito ad un ritmo costante, ha mostrato un articolo pubblicato in un numero del 2011 nel Journal of Obesity. Un esempio di allenamento HIIT di 30 minuti si sta riscaldando su un tapis roulant per 5 minuti e poi alternando 1 minuto di scatti a tutto campo con 1 minuto di jogging facile, ripetuto 10 volte. Raffreddare per gli ultimi 5 minuti.
Non rinunciare completamente all'esercizio stazionario, comunque. Ti aiuta a bruciare calorie e mantenere il tuo cuore sano, quindi includilo nei giorni tra le sessioni HIIT.
