La maggior parte delle persone ha una o due aree "problematiche", dove portano un po 'di peso in più. Dove guadagni di peso è fuori dal tuo controllo, e principalmente a causa della genetica. Quello che non ti piacerebbe sentire è che dove perdi peso è anche fuori dal tuo controllo. In altre parole, non è possibile individuare la riduzione.
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Se la tua schiena e il collo sono le aree problematiche, puoi correggerle con la dieta e l'esercizio fisico; ma potrebbe richiedere un po 'di pazienza mentre si perde il grasso corporeo totale. Crea un deficit calorico controllando il tuo apporto calorico e facendo regolare allenamento cardio e forza e le aree problematiche non saranno più problemi.
The Fat Loss Equation
La perdita di grasso è sia semplice che complessa. L'idea di base è che è necessario assumere meno calorie dalla dieta rispetto a quelle che si consumano attraverso i processi fisiologici e le attività fisiche.
Ma cercare di capire il numero giusto diventa un po 'più difficile. Il tuo tasso metabolico, o la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie, dipende da una serie di fattori, tra cui il peso, l'idoneità cardiovascolare, l'età, il sesso e la genetica.
È possibile stimare approssimativamente il numero di calorie assunte e le calorie che si consumano attraverso l'esercizio e utilizzare un calcolatore di calorie online può aiutare. Puoi anche chiedere l'aiuto del tuo dottore o di un altro professionista della salute.
Indipendentemente da ciò, tieni a mente le linee guida di base: ridurre l'apporto calorico, aumentare la produzione calorica.
Controlla la tua dieta
Nessuna quantità di tempo in palestra compenserà una cattiva alimentazione. Se stai mangiando troppe calorie, non perderai peso. Mangiare sano non è difficile su carta. Tutto si riduce all'impegno e alla forza.
I migliori alimenti per la perdita di peso sono:
- Verdure fresche
- Frutta fresca
- Carni magre e pesce
- Cereali integrali
- Noci, semi e oli vegetali (con moderazione)
- Basso -grassi da latte
Gli alimenti peggiori per la perdita di peso sono:
- Snack - patatine, biscotti, caramelle
- Fast food - patatine fritte, hamburger grassi, pizza
- carboidrati raffinati - pasta bianca, pane e riso
- carni grasse
- bevande zuccherate - soda, tè zuccherati, succhi di frutta, bevande al caffè fantasia
Enfatizzate cibi freschi e integrali nella vostra dieta e tagliate i cibi lavorati e troverete che è facile rimanere all'interno del tuo bilancio calorico per la perdita di grasso.
Per saperne di più: I 7 principi della perdita di grasso
Do Your Cardio
Mentre controllare l'assunzione di calorie è fondamentale, è difficile rimanere in un deficit calorico senza esercizio cardio, che è il tipo di esercizio che brucia più calorie.Qualsiasi tipo di attività che aumenta la frequenza cardiaca per un periodo di tempo conta come esercizio, ma non tutto il cardio è uguale quando si tratta di perdita di grasso.
Allenamento ad alta intensità e allenamento a intervalli
Se sei seriamente intenzionato a perdere il grasso sulla schiena e nella zona inferiore del collo, devi prendere sul serio il tuo allenamento cardiovascolare. Più duro lavori nelle sessioni di allenamento, più calorie brucerai e più grasso perderai. Se hai camminato per fare esercizio, prova a fare jogging. Se hai pedalato con calma, alza il volume. Qualunque sia il tipo di cardio che scegli di fare, fallo più forte e più velocemente.
Un paio di volte a settimana, mescolare in un allenamento ad intervallo ad alta intensità, o HIIT. In un allenamento HIIT, si alternano periodi di attività intensa, come lo sprint, con periodi di recupero, come camminare o fare jogging. Questo tipo di cardio ha dimostrato di essere più efficace nel bruciare i grassi rispetto allo stato stazionario. A differenza del cardio stazionario, il tuo corpo continua a bruciare calorie per ore dopo l'allenamento nel processo di riparazione e recupero.
L'HIIT può essere duro sul corpo, quindi, se non l'hai mai fatto prima, adattati. Anche se sei un professionista del movimento, ricorda di alternare allenamenti HIIT con allenamenti cardio ad intensità moderata durante la settimana.
Costruisci muscolo
Il terzo pezzo dell'equazione di perdita di grasso sta costruendo massa muscolare magra - questa è la parte che molte persone trascurano. Non fare questo errore. Costruendo massa muscolare magra, si sta effettivamente trasformando il tuo corpo in una macchina brucia grassi.
Questo perché il tuo corpo spende più calorie per costruire e mantenere i muscoli di quanto non faccia grassi. Più muscoli hai, più calorie brucerai, anche mentre sei a riposo.
Allenamento della Forza Total-Body
Anche se potresti essere incline a indirizzare le tue aree problematiche con esercizi specifici del sito, questo non ti farà bene. Potresti costruire muscoli nella tua schiena e nella parte inferiore del collo con quel piano, ma svilupperai anche squilibri muscolari.
Il miglior tipo di allenamento per la forza per la perdita di grasso comporta esercizi composti che colpiscono tutti i principali gruppi muscolari - petto, spalle, braccia, addominali, schiena, cosce e polpacci. Gli esercizi composti sono grandi mosse muscolari che lavorano più di un gruppo muscolare alla volta. Più muscoli lavorano contemporaneamente, più calorie brucerai mentre ti alleni.
Alcuni esempi di esercizi composti includono:
- Push-up
- Deadlifts
- Step-ups
- Lunges
- Pull-up
- Squats
- Rows
Per fare la pianificazione i tuoi allenamenti sono facili, scegli cinque o sei esercizi che colpiscono tutti i principali gruppi muscolari. Fai un set di ogni esercizio per 60 secondi, quindi passa immediatamente all'esercizio successivo per 60 secondi. Alla fine del round, riposa per 2 minuti, poi fallo di nuovo. Fai da tre a cinque round.
Questo tipo di allenamento ti aiuterà a costruire muscoli e bruciare i grassi meglio di piccoli esercizi muscolari come i bicipiti. In questo tipo di allenamento a circuito ad alta intensità puoi ottenere un ottimo allenamento cardio, il che significa che potrai baciarti la schiena e abbassare il grasso del collo adieu molto prima.
Ulteriori informazioni: 10 mosse per bruciare il grasso corporeo
