Se stai pensando di perdere grasso prima di costruire muscoli, dovresti prendere in considerazione ciò che è meglio per il tuo tipo di corpo. Per le persone in sovrappeso, perdere grasso in primo luogo è la strada da percorrere, mentre le persone con un fisico sottile naturale sarà meglio a costruire i muscoli prima. Perdere grasso significa bruciare calorie attraverso l'esercizio e ottenere la giusta nutrizione per creare un deficit calorico. Perdere peso in modo efficace e costruire muscoli è fondamentale per il successo.
Video del giorno
Come ottenere le basi per cardioio
Per eseguire esercizi efficaci per bruciare i grassi, è necessario migliorare l'allenamento del cuore con un esercizio moderato. Inizia con 30 minuti di esercizio moderato, cinque giorni a settimana. Questo può includere jogging, badminton ricreativo, danza, camminata veloce o qualsiasi allenamento che ti aiuti a rompere il sudore e ad aumentare la frequenza cardiaca. Esegui regolarmente un esercizio moderatamente intenso per 2-3 settimane prima di passare a un rigoroso allenamento cardio, come il basket e lo sprint, in particolare se stai partendo da uno stile di vita sedentario.
Esercizio efficace per bruciare i grassi
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, HIIT, è efficace per bruciare calorie durante e dopo un allenamento, oltre a produrre una perdita di grasso addominale e sottocutanea. Inizia ogni sessione di allenamento con un riscaldamento di cinque minuti che consiste in una corsa moderata. L'American Council on Exercise ti consiglia di alternare scatti di 60 secondi e 120 secondi di recupero con uno sforzo del 50%. Il tuo intervallo di recupero dovrebbe essere ad un passo da jogging, mentre l'intervallo intenso dovrebbe essere almeno il 70 percento del tuo ritmo massimo. Continua alternando tra gli intervalli per 20 a 25 minuti. Oltre al tuo regime cardio di base, esegui allenamenti HIIT una o due volte alla settimana per ridurre il rischio di lesioni.
Imballaggio sui muscoli
Per costruire massa muscolare, stimola i muscoli con un programma di allenamento della forza. A differenza del cardio, è sufficiente eseguire questi esercizi due o tre volte alla settimana. Un allenamento per tutto il corpo può consistere in pullup, affondi, panca, ricci bicipiti, sollevamenti di vitelli e stampa militare. Cerca di eseguire da 8 a 12 ripetizioni di ciascun esercizio in tre serie per ottenere l'affaticamento muscolare. ACE consiglia di aumentare gradualmente il peso del 5-10% quando è possibile eseguire 12 ripetizioni senza interrompere la forma.
Mangiare meno per la perdita di grasso
Perdere peso con un esercizio completo non sarà possibile senza una corretta alimentazione. La tua dieta dovrebbe consistere in cibi integrali che possono includere frutti di mare, carne magra, verdure, lenticchie, noci e frutta. Evitare di friggere nessuno di questi cibi e di eliminare gli alimenti trasformati, cotti e ricchi di sodio.Presta maggiore attenzione al tuo apporto calorico quando stai perdendo peso. Creare un deficit giornaliero di 500 calorie per perdere un chilo di grasso settimanale durante la fase di perdita di grasso.
Mangia di più per i muscoli
Mentre costruisci i muscoli dovresti creare un surplus calorico tra le 300 e le 500 calorie aumentando il consumo di proteine, carboidrati e grassi sani. Scegli olio di canola, noci come mandorle e semi per grassi sani. Consumare una varietà di verdure verdi e frutta per i carboidrati. Per l'assunzione di proteine, moltiplicare il peso corporeo in chilogrammi di 1. 5. Ad esempio, un individuo di 180 libbre richiederà circa 125 g di proteine al giorno.
