Non hai bisogno di integratori e di una dieta ingannevole per aiutarti a perdere grasso corporeo. Per ottenere un rapporto migliore tra massa magra e grasso, mangiare una porzione moderata di cibi interi non trasformati e spostarsi maggiormente per allenare il cuore e i muscoli. Una composizione corporea migliorata rafforza la tua salute, migliora il controllo del peso a lungo termine e ti dà energia. Utilizzare un approccio tutto naturale del mangiare bene e dell'esercizio fisico per diventare più snelli e più sani.
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Calcola le tue esigenze caloriche
Perdere grasso richiede la creazione di un deficit energetico attraverso l'intervento dietetico. Mangia di meno e muovi di più in modo che il tuo corpo utilizzi alcune delle tue riserve di grasso per esercitare e per alimentare le tue funzioni quotidiane.
Per determinare un apporto calorico che fornisce un combustibile adeguato ma ti aiuta a perdere peso, usa un calcolatore online. Cercane uno che calcoli le tue esigenze di manutenzione giornaliera quando inserisci peso, altezza, età, sesso e livello di attività. Quindi, creare un deficit aggiungendo più attività, riducendo le dimensioni delle porzioni e scegliendo cibi ipocalorici. Un deficit compreso tra 250 e 1, 000 calorie produce una perdita da 1/2 a 2 sterline a settimana. Se sei vicino al tuo obiettivo, punta al tasso più basso di perdita. Se hai una quantità significativa di peso da perdere, punta alla fine più alta.
Troppo drastica riduzione delle calorie può ritorcersi contro e far perdere massa muscolare magra. Le donne dovrebbero mangiare almeno 1, 200 calorie al giorno; gli uomini non dovrebbero avere meno di 1, 800 calorie.
Mangiare proteine per perdere grasso corporeo
Le proteine magre sono fondamentali per la perdita di grasso perché contribuiscono alla sensazione di pienezza e assumono un po 'più calorie da digerire rispetto ai grassi o ai carboidrati. Il consumo di proteine adeguate aiuta anche a mantenere e costruire la massa muscolare magra. La massa muscolare stimola il tuo metabolismo e, quando costruisci più muscoli, sposta il rapporto tra massa grassa e massa magra del corpo in modo che la composizione corporea complessiva sia più sana.
Cerca di consumare da 20 a 30 grammi di proteine per pasto, con altri 10-15 grammi a uno o due spuntini - o 0. 6 e 0. 9 grammi per libbra di peso corporeo per giorno. Per una persona di 140 libbre, quella è da 84 a 126 grammi al giorno. Le scelte ottimali di proteine includono uova, latticini a basso contenuto di grassi, pesce e crostacei, pollame a carni bianche e carne magra.
Mangia uno spuntino che ha proteine in abbondanza dopo il tuo forte allenamento di forza-allenamento per aiutare la perdita di grasso. La proteina aiuta nella costruzione muscolare e nel recupero. Esempi di snack appropriati includono un frullato a base di frutti di bosco, latte di mandorle e proteine del siero del latte; mezzo sandwich di tacchino su pane integrale; o, due uova sode con una banana.
Crowd Out Calorie di scarsa qualità
Usa verdure, frutta e cereali integrali per eliminare le calorie dagli alimenti lavorati a base di cereali raffinati e zucchero.La fibra di verdure, frutta e cereali integrali favorisce la perdita di grasso aiutandoti a sentirti pieno con porzioni moderate. Le vitamine, i minerali e i fitonutrienti di questi alimenti contribuiscono anche a un corpo sano ed energico. Un po 'di grassi insaturi ai pasti ti aiuta a rimanere soddisfatto e supporta importanti funzioni corporee come l'assorbimento delle vitamine. Goditi un'oncia di frutta secca a merenda per una porzione di grassi sani. Metti alcune fette di avocado sul tuo sandwich a pranzo o aggiungi l'olio d'oliva alla tua insalata.
Ad ogni pasto, pensa di avere da 1/2 a 1 tazza di cereali integrali come riso integrale, quinoa o pane integrale. Quando hai voglia di secondi, cerca aiuti extra di verdure acquatiche, come verdure a foglia verde, broccoli, piselli a schiocco, cavolfiori o peperoni, che hanno poche calorie, ma possono soddisfare la tua voglia di mangiare. Incorporare cereali e verdure anche durante la merenda, insieme alle proteine. Ad esempio, yogurt magro a basso contenuto di grassi con mirtilli o petto di tacchino naturale con cracker di grano intrecciati.
Mantieni sotto controllo le tue porzioni di tutti gli alimenti. Attenersi al deficit calorico, perché l'eccesso di cibo - anche se sono cibi sani - può causare la perdita di grasso.
Cardio per perdere grasso
L'attività cardiovascolare è spesso considerata la chiave per la perdita di grasso, perché dopo tutto, correre, andare in bicicletta, camminare, nuotare e ballare bruciano calorie. Per perdere una quantità significativa di peso, mirare per almeno 250 minuti di cardio a settimana, suggerisce l'American College of Sports Medicine.
L'allenamento a intervalli può aumentare la perdita di grasso, secondo un articolo pubblicato nel numero del Journal of Obesity del 2011. Durante due o tre allenamenti cardio a settimana, aumenta l'intensità a un livello molto alto per un minuto o due. Segui queste raffiche con un uguale periodo di lavoro a intensità più moderata. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità migliora i livelli di forma fisica e migliora anche la capacità del corpo di bruciare i grassi.
Usa allenamento di resistenza per migliorare la tua composizione corporea
Fai dell'addestramento di resistenza parte del tuo regime di esercizio - o, quando cadi di peso - un quarto di ogni sterlina che perdi sarà sotto forma di massa muscolare magra. Quelli nuovi nell'allenamento per la forza traggono beneficio da un solo gruppo di otto a 12 ripetizioni di un esercizio per ogni gruppo muscolare principale - tra cui braccia, gambe, spalle, petto, schiena, fianchi e addominali. Quando 12 ripetizioni di un esercizio diventano fattibili, aggiungi dal 5 al 10% in più di peso e set aggiuntivi. Nel corso del tempo, cambia l'ordine e i metodi di esercizio, passa dalle macchine ai manubri, ad esempio, e aggiungi nuove mosse. Questi cambiamenti impediscono al tuo corpo di raggiungere un plateau per continuare a vedere i risultati.
