Quando si tratta di ottenere una pancia piatta, i crunch possono aiutarti a sviluppare gli addominali, ma prima devi bruciare lo strato di grasso. Perdere velocemente il grasso addominale è possibile scegliendo cibi salutari a basso contenuto calorico e regolare esercizio cardiovascolare. Un malinteso comune sulla perdita di grasso della pancia include diete da fame, che provoca stress e può aumentare la dimensione della pancia. Incorporando un esercizio cardio veloce e intenso con una dieta sana, vedrai il tuo ventre cadere in pollici.
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Esercizio breve e intenso
Passaggio 1
Riscaldare per cinque minuti su una cyclette o su un tapis roulant. Esercitati a un ritmo moderato per aumentare la frequenza cardiaca e far scorrere il sangue nei muscoli. Il riscaldamento prima dell'esercizio diminuisce il rischio cardiovascolare e aiuta a prevenire le lesioni muscolari.
Passaggio 2
Aumenta l'intensità del tuo allenamento a un livello vigoroso. Mantenere un livello di esercizio di 7 o superiore per un minuto. Come guida, lo sprint è un livello di sforzo di 10 mentre il jogging moderato è di circa 5 o 6. L'esercizio ad intervalli ad alta intensità viene eseguito spingendoti a un livello inferiore all'80-95 percento, secondo l'American Council on Exercise.
Passaggio 3
Rallentare e mantenere un ritmo moderato per due minuti. Moderatamente fare jogging o ciclo per riprendersi dall'intervallo intenso dell'allenamento. Continua alternando per 25 a 30 minuti, a seconda del tuo livello di forma fisica. Esegui questo esercizio due o tre volte alla settimana per ridurre il grasso della pancia.
Controllo del consumo
Passaggio 1
Creare un deficit calorico attraverso la dieta. Mangiare meno calorie di quelle che usi fa sì che il tuo corpo utilizzi l'accumulo di grasso nella pancia per fornire energia. Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda un deficit calorico di 500 a 1, 000 calorie al giorno per 1 a 2 chili in perdita di peso. Per perdere velocemente il grasso della pancia, mirare ad almeno una riduzione calorica di 1 000 calorie al giorno.
Passaggio 2
Leggere le etichette nutrizionali per scegliere prodotti alimentari sani. Evita cibi ricchi di zuccheri, calorie e grassi saturi cercando alte percentuali sulle etichette degli alimenti. Consumare una dieta equilibrata di proteine magre, noci, semi e carboidrati complessi come verdure e frutta.
Passaggio 3
Evitare di ridurre l'apporto calorico troppo drasticamente. Mangiare troppo poche calorie è controproducente perché rallenta il metabolismo. L'American College of Sports Medicine raccomanda che l'apporto calorico non scenda mai sotto 1, 200 calorie al giorno per le donne e 1, 800 calorie per gli uomini.
Suggerimenti
- Esegui esercizi di forza-allenamento due volte a settimana per aumentare il tuo metabolismo a lungo termine. Anche se non è così utile per una rapida perdita di peso, l'allenamento per la forza costruisce i muscoli, il che aumenta il tasso metabolico a riposo.Questo ti aiuta a mantenere la tua perdita di peso e tenere a bada il grasso della pancia. Rimani attivo. Prendi le scale quando c'è un ascensore e opta per una passeggiata quando puoi guidare. Questo ti aiuterà a bruciare calorie tra gli allenamenti.
