A nessuno piace o vuole il grasso della pancia in eccesso e lo stesso vale per l'imbottitura extra sul vagone. Tuttavia, non è insolito avere un surplus intorno al centro, ma non abbastanza massa muscolare nella parte posteriore. La riduzione di un'area e la costruzione in un'altra possono sembrare obiettivi contraddittori, ma in realtà le loro rispettive richieste sono abbastanza complementari.
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Perdere il grasso della pancia
Ci sono quasi altrettanti buoni motivi per perdere il grasso della pancia quanto lo sono per smettere di fumare. I rischi di cancro, malattie cardiache, diabete e morte improvvisa aumentano drasticamente con ogni chilogrammo di grasso viscerale in eccesso, il tipo che vive all'interno della cavità addominale. Il grasso sottocutaneo si trova anche sotto la pelle del ventre; è meno dannoso ma più difficile da perdere.
Per perdere un chilo di peso, devi bruciare 3, 500 calorie in più di quello che mangi. Puoi certamente usare l'esercizio per creare una parte di questo deficit calorico, ma secondo l'American College di medicina sportiva, combinando dieta ed esercizio fisico è più efficace di uno dei due da solo per perdere peso.
Per la specifica perdita di grasso della pancia, c'è una notevole quantità di prove che l'assunzione di proteine aiuta a ridurre il grasso della pancia; secondo la rivista Nutrition and Metabolism, aumentare la percentuale di calorie che si mangiano ogni giorno da proteine di alta qualità - come carni magre e latticini - può aiutare a facilitare la perdita di grasso della pancia. Le proteine promuovono la sazietà e proteggono contro l'insulino-resistenza, un fattore chiave nel mettere su grasso della pancia. Proteine sufficienti ti proteggono anche dalla perdita di massa muscolare mentre stai perdendo peso.
La medicina dell'American College of Sports raccomanda che le proteine costituiscano dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere. Magra verso la parte più alta di quella raccomandazione dal momento che stai cercando di mettere muscolare altrove.
Hit the Step Machine
L'allenamento cardiovascolare è essenziale per una buona salute e ti aiuterà a perdere la pancia. Puoi correre, camminare, giocare a tennis o nuotare, e tutto questo aumenterà il tuo metabolismo, facendoti bruciare più calorie in modo naturale mentre il tuo corpo si crogiola in questa spinta di ossigeno. Secondo l'American College of Sports Medicine, non inizierai a ottenere significativi benefici di perdita di peso dall'esercizio fino a superare i 250 minuti di esercizio a intensità moderata.
Rendi la macchina da passo o ellittica il fulcro della tua routine cardio e uccidi due piccioni con una fava ottenendo un allenamento cardio che si basa sui muscoli nella parte posteriore per il potere.
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Trasportare quel peso
Mentre è importante ricordare che non si può davvero dire al proprio corpo dove perdere grasso, il doppio obiettivo di perdere la pancia il grasso e contemporaneamente la costruzione del muscolo gluteo si sostengono a vicenda. Costruisci il muscolo della groppa con esercizi di allenamento con i pesi che enfatizzano i glutei. Squat, step-up, affondi, estensioni dell'anca e stacchi da terra ti aiuteranno a tonificare e costruire l'invidiabile bottino che desideri.
Per fare il pieno, il numero di ripetizioni che fai non è importante quanto il tempo che i tuoi muscoli trascorrono sotto tensione e quanto; la chiave è pompare fino a quando non si raggiunge un cedimento muscolare temporaneo. Tuttavia, una buona base per costruire il tuo bottino è scegliere un peso che ti fa affaticare i muscoli dopo sei-otto ripetizioni, secondo l'American Council on Exercise. Lavorare fino a tre o quattro serie di ogni esercizio per costruire davvero muscolare nei glutei.
Tenete presente, tuttavia, che il corpo ama l'equilibrio e non è mai una buona idea sovraffaticare una parte del corpo ad esclusione di un'altra. Per ulteriori informazioni sul bulking up, consulta l'American Council on Exercise's Do's e Don'ts of Building Muscle.
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