In un mondo ideale, l'onda di una bacchetta magica trasformerebbe le zone del corpo fastidiose in muscoli tonica e tesa. In realtà, è impossibile scegliere e scegliere dove perdere peso. Un approccio a tutto tondo, attraverso la dieta e l'esercizio fisico, è l'unico modo naturale per perdere il grasso corporeo complessivo. Incorporando esercizi composti per gli addominali e il petto nei tuoi allenamenti aiuterà a tonificare i muscoli. I risultati saranno evidenti dopo aver raggiunto un peso sano. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.
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Mangiare bene
Passaggio 1
Mangiare meno calorie. L'unico modo per perdere peso è consumare meno di quanto spendi. Ridurre l'assunzione da 250 a 500 calorie al giorno per incoraggiare una perdita di peso sana da uno a due sterline a settimana.
Passaggio 2
Mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Verdure e frutta contengono vitamine, minerali e fibre. La fibra aiuta a mantenerti pieno tra i pasti.
Passaggio 3
Limita i cibi caloricamente vuoti, inclusi patatine, biscotti, caramelle e soda, al 15 percento della tua dose giornaliera, secondo la raccomandazione del Dipartimento dell'Agricoltura. Questi alimenti non offrono benefici nutrizionali, contribuiscono all'aumento di peso e alla perdita di peso in stallo.
Passaggio 4
Mangiare principalmente cereali integrali, sostituendo il pane bianco e la pasta bianca con riso integrale, quinoa, couscous, pane integrale e pasta integrale.
Passaggio 5
Scegli fonti di proteine magre, inclusi fagioli, tofu, bistecca di fianco, pollo e pesce. Includere grassi sani nella dieta, limitare l'assunzione di carni grasse ed eliminare le fonti di grassi trans. Esempi di grassi sani includono avocado, olio di canola e olio d'oliva. I fast food, i cracker e le patatine confezionati contengono generalmente grassi trans, quindi controllate prima di mangiarli.
Train Hard
Step 1
Fai almeno 150 minuti di cardio moderatamente intenso ogni settimana. Aumenta il tuo esercizio a 300 minuti per accelerare la perdita di peso. Canottaggio, ciclismo, corsa, sprint, trekking e saltare la corda sono tutte forme di cardio.
Passaggio 2
Fai due o tre sessioni di allenamento per la forza di tutto il corpo ogni settimana. Include esercizi per gambe, stomaco, petto, braccia, spalle e schiena.
Passaggio 3
Sfida te stesso con l'allenamento in circuito. L'allenamento in circuito comporta una serie di esercizi di resistenza con poco riposo tra di loro. I circuiti aumentano la frequenza cardiaca e bruciano calorie fornendo benefici cardio e forza. Ad esempio, saltare la corda per 30 secondi tra gli esercizi della parte superiore del corpo. Fare jacks tra esercizi di parte inferiore del corpo.
Avere una palla
Fase 1
Esercitare le flessioni per rafforzare il torace e lo stomaco. Inginocchiarsi dietro una palla da ginnastica.
Passaggio 2
Posizionare lo stomaco sulla sfera di esercizio, rotolare su di esso e posizionare le mani sul pavimento di fronte a voi.Cammina in avanti, fermandosi quando rimangono solo le tue gambe sulla palla. Metti le mani sotto le spalle, quindi allargale di 2 pollici.
Passaggio 3
Stringa i muscoli dello stomaco. Abbassa il petto verso il pavimento, allargando e piegando i gomiti mentre cadi. Fermati prima che il tuo petto tocchi il pavimento, raddrizzi le braccia e sollevi fino alla posizione iniziale. Non far cadere i fianchi o abbassare la schiena durante i flessioni.
Getta te stesso in esso
Passaggio 1
Passa la palla per tonificare i muscoli dello stomaco e del torace. Sedersi sopra una palla da ginnastica, posizionare i piedi sul pavimento di fronte a voi e tenere una palla ponderata tra le mani.
Passaggio 2
Raddrizza la schiena e stringi i muscoli dello stomaco. Metti la palla davanti al petto e sollevare i gomiti verso i fianchi, paralleli al pavimento. Appoggiare indietro di 45 gradi, fermandosi prima se la schiena inizia ad arcuarsi. Andare oltre, se si tiene a 45 gradi non sfida gli addominali.
Passaggio 3
Tirare le scapole verso il basso e insieme. Getta la palla al tuo partner senza far cadere le braccia o i gomiti. Prendi il pass di ritorno nella stessa posizione e ripeti da 12 a 15 volte. Se non hai un compagno, imita i movimenti senza rilasciare la palla. Puoi anche farlo a terra se non hai una palla da ginnastica. La palla rende l'esercizio un po 'più difficile, creando più sfida per gli addominali.
Cose che ti serviranno
- Palla per esercizi
- Palla ponderata
