Fissare una scadenza di sei mesi per una perdita di peso di 60 libbre è ambizioso, ma fattibile per alcune persone. Più peso hai da perdere, più facile sarà questa perdita. Considera il tuo attuale livello di forma fisica, il tempo che devi dedicare all'attività fisica e alle tue abitudini alimentari. Questa perdita relativamente rapida di 60 libbre richiede grandi cambiamenti in tutti questi aspetti del tuo stile di vita. Dovrai perdere 10 sterline al mese in modo abbastanza consistente, il che richiede una dedizione e uno sforzo straordinari.
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Capire la perdita di peso
La perdita di peso richiede di mangiare meno e di spostarsi di più. Questo processo crea un deficit calorico, quindi puoi attingere alle riserve di grasso per ottenere energia e perdere peso. I Centers for Disease Control and Prevention raccomandano di rendere questo deficit pari a 500-1.000 calorie al giorno. A questo ritmo, però, perderai solo tra 1 e 2 sterline a settimana, o tra 24 e 48 sterline in sei mesi. Fai un deficit calorico pari a circa 1, 250 calorie al giorno per ottenere 2. 5 libbre di perdita a settimana per raggiungere il tuo obiettivo. Durante le prime settimane si apportano modifiche drastiche al programma di alimentazione e di esercizio fisico, è possibile che si verifichi una perdita leggermente più rapida. I tuoi totali di perdita di peso saranno uniformi man mano che avanzi.
Determina il fabbisogno calorico giornaliero con un calcolatore online o consulta un dietologo. Questo numero dipende dalla tua età, sesso, taglia e livello di attività. Usa questo numero come base da cui crei il tuo deficit.
Tagliare 1, 250 calorie dall'assunzione giornaliera non è possibile per la maggior parte delle persone. È necessario consumare un minimo di 1, 200 calorie per una donna e 1, 600 calorie per un uomo. Altrimenti, avrai bisogno di un piano di dimagrimento medico appositamente prescritto. Riduci le calorie ma aggiungi anche l'esercizio fisico per potenziare il consumo calorico, così puoi creare con successo il deficit di 1, 250 calorie e raggiungere il tuo obiettivo. Ad esempio, è possibile tagliare 600 calorie dalla propria dieta e pianificare di bruciare 650 calorie al giorno con l'attività.
Fasi dietetiche per perdere 60 chili in sei mesi
Dopo aver calcolato il fabbisogno calorico, dividerli in almeno tre pasti che contengono cibi nutrienti, come proteine magre, verdure fresche e porzioni moderate di cereali integrali. I pasti campione che contengono questi alimenti includono uova con peperoni e un'arancia per colazione; un'insalata verde condita con pollo grigliato, succo di limone e olio d'oliva per pranzo; e bistecca di fianco alla griglia, riso integrale e fagioli verdi cotti a vapore per la cena. Gli snack possono aiutarti a rimanere in pista fornendo energia durante il giorno. Frutta fresca, yogurt magro e verdure tagliate si inseriscono in un piano relativamente restrittivo.
Per raggiungere il tuo obiettivo ambizioso, non hai spazio per calorie "spazzatura" come dolci, soda, pane bianco raffinato e pasta o alcol.Dovrai anche misurare le dimensioni delle porzioni per assicurarti di non sottovalutare la quantità di calorie che stai mangiando. Non saltare i pasti, in quanto ciò può lasciare eccessivamente affamato, aumentando le possibilità di abbuffarsi al tuo prossimo pasto.
Crea un deficit maggiore con l'esercizio
Includi almeno 250 minuti di cardio a intensità moderata nella tua routine ogni settimana per perdere peso, consigliando l'American College of Sports Medicine. Una camminata veloce o una partita di tennis doppio si qualifica come moderata intensità.
Potrebbe essere necessario un impegno di allenamento ancora più lungo per aumentare sensibilmente l'apporto calorico giornaliero. Ad esempio, se il tuo obiettivo è di bruciare da 600 a 650 calorie in più al giorno, fai jogging con un passo da 11 minuti al minuto per 45 minuti, pedala un ciclo stazionario a un ritmo moderato per 60 minuti o fai 50 minuti di allenamento in circuito. Questi tassi di ustione sono per qualcuno che pesa 205 sterline. Se pesassi di più, brucerai più calorie.
L'allenamento della forza è importante anche in caso di dimagrimento. Aiuta a mitigare la perdita di muscoli che inevitabilmente accompagna un piano di perdita di peso aggressivo. Quando perdi muscoli, il tuo metabolismo rallenta, rendendo più difficile far cadere i 60 chili. Fai almeno un set da otto a 12 ripetizioni di un esercizio per ciascun gruppo muscolare principale. Pianificare almeno due allenamenti basati sulla forza a settimana in giorni non consecutivi.
Per raggiungere il tuo obiettivo di deficit giornaliero di 1, 250 calorie, dovrai svolgere una sorta di attività ogni giorno. Prendi almeno un giorno di "riposo attivo" ogni settimana in cui fai esercizi a basso impatto, come camminare a passo svelto a 4 mph per 75 minuti, per bruciare calorie. Questi giorni di riposo attivi ti mantengono attivo per la perdita di peso, ma danno ai tuoi muscoli la possibilità di recuperare e prevenire il sovrallenamento, che altrimenti potrebbe danneggiare gli sforzi per perdere peso.
Colpire un plateau di perdita di peso
Quando si tenta di perdere 60 chili, probabilmente si raggiungerà un plateau di perdita di peso durante il quale la perdita di peso si bloccherà. Questo è probabile che accada dopo aver perso 20 a 30 sterline, e il tuo fabbisogno calorico si è ridotto per abbinare le dimensioni di restringimento. Per ogni 5 sterline che perdi, le tue esigenze di mantenimento calorico diminuiscono da 25 a 50 calorie. Potresti essere stato in grado di mangiare 1, 600 calorie all'inizio del tuo piano e perdere peso facilmente. Per continuare a perdere peso, dovrai ridurre di più le calorie o esercitare di più per mantenere il tuo deficit aggressivo.
Nel corso di sei mesi, probabilmente incontrerai una vacanza, una vacanza, una festa o una malattia che mette un freno al tuo programma di dimagrimento. Potrebbe essere difficile attenersi al piano alimentare e al programma di allenamento perfettamente ogni giorno per un intero periodo di sei mesi. Considera se potresti accontentarti di un obiettivo meno ambizioso - magari perdere 60 sterline in otto o 10 mesi - invece. Questo ti permette di essere un po 'meno restrittivo con la tua dieta e più permissivo con l'esercizio, il che potrebbe renderti più efficace a lungo termine.
