Un mese ti dà un sacco di tempo per perdere 5 chili senza privazioni estreme o ore di esercizio. Un deficit calorico moderato, una quantità ragionevole di attività fisica e alcuni aggiustamenti dello stile di vita ti aiutano a raggiungere il tuo obiettivo ea sostenere la tua nuova dimensione corporea. Prepara un piano con pasti adatti alla perdita di peso e un programma di esercizi per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
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Come funziona la perdita di peso
Per raggiungere il tuo obiettivo, dovrai perdere circa 1 1/4 di sterline a settimana. Un deficit giornaliero di 625 calorie ti aiuta a raggiungere questo tasso di perdita, poiché una sterlina equivale a 3, 500 calorie. Crea questo deficit combinando l'esercizio e riducendo l'apporto calorico. Una strategia combinata è più efficace nell'aiutarti a mantenere il peso per sempre, ha mostrato una recensione del 2014 pubblicata sul "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics". Non vuoi perdere 5 sterline in un mese solo per rimetterlo in fretta. Usa il mese per adottare abitudini che mantengano il nuovo peso leggero come la tua nuova norma.
Per perdere 5 chili in un mese, ad esempio, eseguire un'attività fisica che brucia altre 250 calorie al giorno e consumare 375 calorie in meno di quanto necessario per mantenere il peso. Un calcolatore online può aiutarti a stimare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, in modo da poter sottrarre 375 calorie per ottenere il tuo apporto giornaliero di calorie.
Mangiare per perdere 5 chili in un mese
"Cibo per conigli" e porzioni minuscole non sono l'unico modo per perdere 5 chili in un mese. Aiuta a ridurre al minimo le calorie degli alimenti senza un reale valore nutrizionale. Usa il latte magro al posto della crema zuccherata nel tuo caffè, opta per l'acqua invece della soda e scegli frutta invece di biscotti per dessert. Prepara i tuoi pasti con cibi interi non lavorati; quando sei affamato, serviti del cibo extra di verdure fresche.
Un'adeguata proteina è importante perché ti aiuta a sentirti pieno e mantenere la massa muscolare mentre perdi peso. Circa il 25% di ogni sterlina persa proviene da muscoli se non si mangia correttamente e si esercita quando si crea un deficit calorico, osserva l'American Council on Exercise. Questo è 1 1/4 chili di muscolo andato in una perdita di peso di 5 libbre se non stai attento. Punta a 0. 55 grammi di proteine per libbra di peso corporeo per benefici di perdita di peso. Per una persona di 140 chili, questo è pari a circa 77 grammi al giorno, o 20 grammi ad ogni pasto e 10 grammi ad ogni spuntino. Una tazza di 1 1/4 di tofu morbido a cubetti fornisce 20 grammi; 3/4 tazza di pollo arrosto tritato fornisce 26 grammi; 6 once di yogurt greco senza grassi forniscono 17 grammi.
Porzioni moderate di cereali integrali, come la quinoa e il riso integrale, così come le verdure acquose e fibrose contengono fibre e poche calorie in un sacco di volume da riempire.Frutta fresca, cracker integrali al 100% e piccole porzioni di noci e hummus fanno spuntini soddisfacenti ma nutrienti. Evitare salse eccessive, soprattutto se contengono molto zucchero o grassi saturi e condimenti per insalata in bottiglia, sciroppi e pasti fast-food.
Idee per i pasti per una perdita di 5 libbre
Combina fibre e proteine a colazione per aiutarti a sentirti pieno. Uno studio del 2008 sull'International Journal of Obesity ha mostrato che una colazione all'uovo aumenta la perdita di peso, rispetto a una colazione a base di cereali raffinata e calorica di bagel. Avere due uova strapazzate con peperoni, funghi e spinaci serviti con una banana o due uova sode con pochi cracker di grano e una pesca. Se le uova non sono un'opzione, mescola metà di una banana congelata con 1/2 tazza di mirtilli congelati, una pallina di polvere di proteine del siero di latte, 1/2 tazza di spinaci crudi e yogurt magro per ottenere un frullato veloce. La farina d'avena vecchio stile cotta in acqua con latte scremato, lamponi freschi e una spolverata di noci tritate aiuta anche a farti sentire sazi tutta la mattina grazie al suo contenuto di fibre.
Preparare un'insalata verde condita con pollo o pesce alla griglia e condire con olio d'oliva e succo di limone come pranzo sano. Se vuoi un pasto cotto, mescola il petto di pollo con castagne d'acqua, funghi shiitake, broccoli e taccole. Condire con salsa di soia e servire oltre 1/2 tazza di riso integrale. La zuppa di lenticchie o verdure fatta in casa insieme a metà di un sandwich di tacchino su pane integrale 100% è un'altra opzione a pranzo con fibre, proteine e verdure.
Prepara la cena a casa; seleziona i pasti facili da preparare per evitare di passare ore in cucina. Avere 1/2 a 1 tazza di fagioli neri conditi con 1 tazza di quinoa, qualche fetta di avocado e salsa. Raccogli un pollo al girarrosto e servi circa 4 once senza pelle accanto a un piccolo rotolo integrale e un'insalata di spinaci condita con un'oncia di feta, pomodorini e condimento all'olio d'oliva e balsamico. Bistecca di fianco di Broil condita con timo secco e origano da avere con 1 tazza di pasta integrale 100% gettato con basilico fresco e pomodoro a pezzetti. Grigliate il salmone, cuocete il tofu o il petto di pollo arrosto per accompagnare una piccola patata dolce al forno e asparagi al vapore.
Sii attivo, dormi e diminuisci
L'aumento di calorie bruciate e l'energia che ottieni dall'attività fisica regolare fa perdere 5 libbre in un mese. Punta da 30 a 45 minuti di attività cardiovascolare al giorno per bruciare da 250 a 300 calorie o più. Camminare a passo svelto, fare jogging, pedalare con un trainer ellittico, fare giri di nuoto o partecipare a lezioni di fitness balneare. Meno tempo hai per l'esercizio, più intenso dovrebbe essere.
L'allenamento per la forza è un altro componente importante del tuo programma di esercizi. Lavorare contro la resistenza fa aderire il tuo corpo al muscolo, dal momento che viene utilizzato, e ti dà un aspetto magro, piuttosto che morbido. Fare un esercizio per ogni gruppo muscolare principale in ciascuna delle due sessioni a settimana. Cerca da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio usando un peso che si sente pesante negli ultimi uno o due tentativi.Esegui tra uno e tre set.
Usa il mese per migliorare le tue abitudini nel sonno e la capacità di affrontare lo stress. Ottenere almeno sette ore a notte, perché dormire per meno può portare ad un aumento di peso e problemi a perdere peso, ha mostrato uno studio del 2005 pubblicato sulla rivista "Sleep". Prendi gli schermi - inclusi telefoni cellulari e tablet - dalla tua camera e assicurati che sia buio e comodo. Lo stress può anche spingerti a mangiare fuori dall'ansia, piuttosto che dalla fame. Il cortisolo ormonale che producete quando siete preoccupati per le bollette, le scadenze lavorative oi problemi familiari, vi fa ulteriormente scegliere cibi ad alto contenuto calorico. Yoga, meditazione o semplicemente cura di sé, come un bagno caldo, possono aiutarti a far fronte allo stress in modo utile.
