Trenta chili di perdita di peso in 5 mesi può essere realizzato seguendo un cardio, allenamento della forza e restricted-calorie dieta, come raccomandato dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Puoi abbattere 5 mesi in 20 settimane per monitorare i tuoi progressi. Il CDC dice che perdere peso ad un ritmo lento di 1 o 2 libbre a settimana rende più facile mantenere il peso fuori.
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Passaggio 1
Creare un deficit calorico. Shave 500 a 1, 000 calorie fuori il vostro mangiare quotidiano, come consigliato dal Dipartimento di Sanità e Servizi Umani degli Stati Uniti. Misura tutto ciò che mangi e leggi le etichette in modo da poter essere il più precisi possibile e ottenere un resoconto accurato delle calorie.
Passaggio 2
Utilizzare un notebook per annotare ciò che si mangia e aggiungere le calorie, oppure utilizzare un diario alimentare online per tenere traccia di ciò che si mangia e aggiungere le calorie. Livestrong. com offre un inseguitore gratuito di calorie online chiamato MyPlate, che è collegato nelle risorse.
Passaggio 3
Esercizio 5 giorni a settimana per 30 minuti. Rendi l'esercizio più facile con te stesso suddividendo i tuoi 30 minuti in tempi più brevi, come tre passeggiate di 10 minuti o due gite in bicicletta di 15 minuti, come raccomandato dal CDC. Prendi invece una lezione di cardio di 30 minuti se è più facile rimanere motivati. Non preoccuparti di quello che fai in un primo momento, fai semplicemente qualcosa che ti piace creare un'abitudine.
Passaggio 4
Monitora e aumenta l'intensità dell'allenamento se non perdi almeno 1 libbra a settimana durante le prime 10 settimane. Maggiore è l'intensità dei tuoi allenamenti, più calorie avrai bisogno di usare il tuo corpo per l'energia e più peso perderai. Tuttavia, se ti spingi troppo forte troppo in fretta potresti sentirti scoraggiato.
Passaggio 5
Facilita l'esercizio, ma aumenta l'intensità per perdere 1 libbra a settimana all'inizio o non effettuerai il tuo obiettivo di 5 mesi. Esercitati a un'intensità che fa accelerare la frequenza cardiaca e aumenta la respirazione, ma ti consente comunque di parlare.
Passaggio 6
Esercitati più duramente nelle ultime 10 settimane in modo da bruciare 2 libbre alla settimana per raggiungere il tuo obiettivo. Corda da salto, jogging, sci di fondo e rollerblade sono tutti esempi di attività fisiche che bruciano un elevato numero di calorie. Fare queste attività ad alta intensità di 2 o 3 giorni a settimana, e poi fare una combinazione di attività più semplici come il power walking, aerobica leggera, allenamento con i pesi, yoga o pilates almeno 2 giorni alla settimana nei giorni non consecutivi per 60 minuti o più. Adatta in 2 giorni di attività di rafforzamento muscolare per 20 o 30 minuti come parte dei tuoi 60 minuti nei giorni di intensità della luce.
