Quando si tratta di perdere peso, non esiste una cosa abbastanza veloce per la maggior parte delle persone a dieta. Venti-due libbre è un obiettivo di perdita di peso elevato che può richiedere mesi per raggiungere. Se sei sovrappeso, potresti inizialmente perdere molto peso, ma in genere puoi aspettarti solo di perdere una sterlina o due alla settimana - e questo è con una dieta intensa e un programma di esercizi.
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Passaggio 1
Esaminare la dieta per le calorie in eccesso. Se riduci 500 calorie al giorno dalla tua dieta, eliminerai 3, 500 calorie a settimana - l'equivalente di un chilo di grasso. Concentrati a mangiare pasti piccoli e regolari e a spuntini sani come noci e legumi. Bere acqua piuttosto che bevande zuccherine e ipercaloriche e sbarazzarsi di alimenti non nutritivi con un alto contenuto calorico come gelato, patatine e biscotti. Invece, concentrarsi su mangiare cereali integrali, frutta e verdura e proteine magre come i pesci.
Passaggio 2
Aumenta la tua attività quotidiana. Le calorie sono una fonte di energia per il tuo corpo, e se usi più energia, brucerai più calorie. Diventare più attivi significa anche essere in grado di mangiare un po 'più di calorie senza ingrassare. Prova a fare pause ogni 30 minuti per allungare o camminare nel tuo ufficio. Cammina verso il maggior numero di posti che puoi e parcheggia lontano dai negozi. Piuttosto che cercare di portare tutta la spesa in casa tua in un solo viaggio, fai diversi viaggi. Prenditi del tempo per giocare con i tuoi bambini o animali domestici e incorporare il movimento il più possibile durante la giornata.
Passaggio 3
Avviare una routine di allenamento cardiovascolare. L'allenamento cardiovascolare brucia più calorie rispetto al sollevamento pesi o alla ginnastica, quindi privilegia le attività come correre, andare in bicicletta o saltare la corda. Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda 75 minuti di cardio vigoroso a settimana o 150 minuti di cardio moderato. Potresti aver bisogno di molto di più se stai cercando di perdere peso, però. Una routine aerobica di 30 minuti ad alto impatto, ad esempio, brucia circa 311 calorie in una persona da 180 libbre. Con una tale routine, avresti bisogno di circa cinque ore e mezza di allenamento ogni settimana per perdere un chilo dall'esercizio da solo.
Passaggio 4
Incorporare l'allenamento della forza nel proprio allenamento. Il muscolo brucia più calorie del grasso e costruire muscoli forti può aiutarti a sembrare più tonico. Prova gli esercizi a corpo libero come flessioni e squat e solleva pesi come manubri e kettlebell. Macchine con pesi come il vogatore e la pressa per le gambe possono aggiungere una sfida aggiuntiva. Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda almeno due giorni di allenamento per la forza alla settimana. Puoi accelerare il tuo guadagno muscolare incorporando alcuni minuti di allenamento per la forza in ogni allenamento. Ad esempio, prova a trasportare pesi mentre cammini.
Suggerimenti
- Prova a ridurre le calorie lentamente. Questo può rallentare un po 'la perdita di peso, ma rende più facile sostenere la dieta e riduce il rischio di sentirsi privati. Se si riesce a bruciare una sterlina con l'esercizio e una sterlina attraverso la dieta una settimana, ci vorranno circa tre mesi per perdere 22 chili.
