Anche se potresti essere tentato di provare diete che promettono una rapida perdita di peso, è meglio perdere peso a un ritmo lento e costante. Per assicurarsi che stai perdendo grasso e non muscoli o acqua, non perdere più di 2 sterline a settimana, secondo l'American Academy of Family Physicians. Un piano alimentare sano che ti aiuta a limitare il tuo apporto calorico e include una varietà di cibi provenienti da tutti i gruppi di alimenti che possono indirizzarti verso un più sottile e più sano di te.
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Passaggio 1
Determinare il fabbisogno calorico per la perdita di peso. Prima di iniziare la dieta, tieni un diario alimentare da tre a sette giorni per stimare il tuo normale apporto calorico giornaliero. Per perdere 1 sterlina a settimana, è necessario creare un deficit calorico di 3, 500 calorie. Ciò significa che devi sottrarre 1, 000 calorie dal tuo apporto calorico giornaliero per perdere 2 sterline a settimana. Ad esempio, se attualmente mangi 2, 400 calorie al giorno, devi ridurre l'apporto calorico giornaliero a 1, 400 calorie.
Passaggio 2
Dividere il fabbisogno calorico per la perdita di peso tra tre pasti e uno spuntino. Ogni pasto dovrebbe contenere circa lo stesso numero di calorie per aiutare a mantenere i livelli energetici mentre aiuti nel controllo della fame. Con una dieta dimagrante da 400 calorie, ogni pasto dovrebbe contenere 400 calorie.
Passaggio 3
Crea pasti che includono frutta e verdura, cereali integrali, carne magra o alternative di carne e latticini a basso contenuto di grassi o grassi. Mangiare una varietà di cibi da tutti i gruppi di alimenti ad ogni pasto aiuta a soddisfare i tuoi bisogni di nutrienti essenziali. Ad esempio, una colazione nutriente e bilanciata da 400 calorie potrebbe includere una frittata di due uova farcita con 1 oncia di formaggio magro e 1/2 tazza di spinaci cotti con una fetta di pane integrale e una piccola arancia. Etichette alimentari, un libro di conteggio delle calorie o un inseguitore di cibo online possono aiutarti a contare le calorie per rimanere in pista.
Passaggio 4
Limita lo spuntino a 200 calorie o meno. Includere alimenti ricchi di sostanze nutritive, come frutta, verdura o latticini a basso contenuto di grassi, per aumentare l'apporto di vitamine e minerali.
Passaggio 5
Ridurre l'assunzione di calorie vuote. Gli alimenti come la soda e i dolci sono ricchi di calorie e offrono pochissimo valore nutrizionale. Invece, bere acqua o bevande senza zucchero come tè o caffè non zuccherati e limitare i dolci a una o due volte alla settimana.
Cose che ti serviranno
- Calcolatrice
- Carta
- Tazze di misurazione
- Cucchiai di misurazione
- Bilancia alimentare
Puntali
- Usa misurini, cucchiai e scaglie di cibo per porzionare cibo e mantenere sotto controllo le calorie.
Avvertenze
- Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi dieta dimagrante. Le donne non dovrebbero mangiare meno di 1, 000 calorie al giorno, e gli uomini non dovrebbero mangiare meno di 1, 200 per evitare carenze nutrizionali e perdita di peso non sicura.
