L'esercizio cardio, l'allenamento della forza e la restrizione calorica sono gli elementi chiave per perdere peso lentamente e tenerlo fuori. In un articolo su "Perdere peso", il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie dice: "Una volta raggiunto un peso sano, affidandosi a un'alimentazione sana e all'attività fisica quasi tutti i giorni della settimana (da circa 60 a 90 minuti, intensità moderata), è più probabile che tu abbia successo nel mantenere il peso a lungo termine. "Seguire un programma rigoroso per un anno è solo il tempo di perdere 100 libbre., quindi la perdita di peso può essere fatta lentamente. Perdere peso troppo velocemente può portare a "yo-yo a dieta", quindi mirare a 2 libbre. una settimana per raggiungere 100 libbre. entro la fine dell'anno senza doversi preoccupare di rimettere tutto a posto.
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Cambia i tuoi pasti
Passaggio 1
Mangia meno cibo spazzatura, porzioni più piccole e meno calorie in generale. Tieni traccia del tuo calorico intatto ogni giorno con un diario alimentare scritto o online. In particolare, mangiare 1, 000 calorie al giorno in meno per perdere 2 libbre. di peso a settimana, come raccomandato dalla American Obesity Association. Due sterline a settimana di perdita di peso in 52 settimane in un anno dovrebbero portarti al tuo obiettivo di 100 libbre con una settimana di vacanza integrata di due settimane.
Passaggio 2
Scegli pasti più piccoli e spuntini salutari. La National Academy of Sports Medicine dice che mangiare circa ogni tre ore per un totale di 4-6 piccoli pasti o snack al giorno aumenterà il metabolismo e ti impedirà di mangiare troppo a causa di una pancia vuota. Piccoli pasti sono circa 350-400 calorie e snack, come un pezzo di frutta o una manciata di carote, sono meno di 100 calorie.
Step 3
Mangia una dieta varia che include carne magra o proteine, latticini a basso contenuto di grassi, frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi. L'American Obesity Association afferma: "Ridurre le calorie significa assicurarsi di bilanciare la dieta con una varietà di cibi". L'associazione suggerisce di seguire le linee guida dietetiche del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) per gli americani.
Esercizio per la perdita di peso
Passaggio 1
Fare qualche tipo di attività fisica cinque giorni a settimana. L'American Obesity Association afferma che il "Surgeon General degli Stati Uniti raccomanda un'attività fisica moderata nella maggior parte dei giorni della settimana di almeno 30 minuti al giorno per gli adulti e 60 minuti al giorno per i bambini". L'attività fisica moderata può includere camminare, ballare, fare jogging, andare in bicicletta o utilizzare una macchina cardio. Non importa quello che fai, a condizione che tu stia respirando a fatica e aumenti la frequenza cardiaca, senza lavorare così duramente da non riuscire a tenere una conversazione.
Passaggio 2
Includere l'allenamento della forza due o tre volte alla settimana, come raccomandato dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.Il CDC dice che il sollevamento pesi, lo yoga e il giardinaggio pesante possono tutti contare su questo obiettivo. Prova un corso di yoga o di resistenza in palestra o in uno studio se non hai dimestichezza con gli esercizi di sollevamento pesi.
Passaggio 3
Cambia il tuo programma ogni poche settimane in modo che il tuo corpo non si adatti. Esegui diversi tipi di esercizi, esercitali più a lungo o aumenta la tua velocità e / o resistenza per rendere nuovamente difficili gli esercizi che stai facendo di nuovo dopo esserti adattato, come raccomandato da NASM. Se il tuo corpo si adatta e non apporti modifiche, la tua perdita di peso rallenta. Potresti comunque perdere peso a causa della tua dieta restrittiva, ma non tanto quanto potresti se continui a scioccare il tuo corpo con nuovi esercizi.
Suggerimenti
- Utilizzare un contatore di calorie o un rilevatore di calorie online per determinare quante calorie contiene ogni pasto o spuntino.
Avvertenze
- Evitare una dieta a basso contenuto calorico (VLCD) inferiore a 1000 calorie al giorno. Le diete ipocaloriche comportano rischi per la salute e dovrebbero essere eseguite solo sotto la supervisione di un medico esperto in questo tipo di dieta speciale.
