Quel prossimo evento per il quale vuoi apparire al meglio è solo a tre settimane di distanza - ma ciò non significa che tu possa perdere una quantità significativa di peso per allora. Cercare di perdere 10 chili in questo arco di tempo è ambizioso, ma fattibile, specialmente se 10 chili sono solo l'inizio del tuo percorso di perdita di peso - ma potrebbe essere troppo aggressivo se hai già un peso sano. Scegli strategie comprovate come mangiare cibi interi e non trasformati, evitare spuntini di cibo spazzatura, ridurre al minimo il consumo di alcol e impegnarsi a fare esercizio fisico. Adotta questi passaggi e nel giro di tre settimane puoi intraprendere un serio percorso verso una vita sana e puoi sentirti più leggero e provare maggiore energia.
Video del giorno
Determina le tue esigenze caloriche per la perdita di peso
Tutte le diete ti faranno ridurre il numero di calorie a un numero inferiore al numero che brucia ogni giorno. Una sterlina equivale a 3, 500 calorie, quindi per perdere 10 sterline, dovrai consumare 35.000 calorie in meno di quelle che brucia in quelle tre settimane. Ciò equivale a un tasso di perdita di poco più di 3 sterline a settimana, che richiede un deficit di 1, 666 calorie al giorno. Per raggiungere questo deficit, combina l'attività fisica e l'esercizio. Ad esempio, fai esercizi che bruciano circa 800 calorie e consuma circa 800 calorie in meno rispetto al necessario per mantenere il peso attuale.
Determina quante calorie si bruciano usando un calcolatore online o consultando un dietologo. Da questo numero, determinare quante calorie si possono sottrarre in modo sicuro. Mangiare troppo poche calorie - inferiore a 1, 200 per una donna o 1, 600 per un uomo - blocca il tuo metabolismo e può essere decisamente pericoloso, a meno che tu non sia su un piano prescritto dal medico per curare l'obesità patologica. Se il tuo deficit calorico pianificato ti porta al di sotto di questi minimi, dovresti ridurre il deficit calorico attraverso la dieta e l'esercizio fisico per aumentare il tuo deficit quotidiano.
Un piano per la perdita di peso da 10 libbre
Pianifica la maggior parte dei pasti per includere da 2 a 4 once di proteine, 1/2 tazza di cereali integrali e 2 tazze di verdure acquose e fibrose. Per spuntini, rinuncia a cibi pronti lavorati, e scegli un frutto fresco, bastoncini di sedano con un cucchiaio di burro di noci, deli in scatola avvolto in foglie di romaine con senape o una tazza di yogurt semplice e magro.
Le idee per la colazione includono mezzo pompelmo e un uovo strapazzato con funghi e peperoni e una fetta di pane tostato integrale; un frullato fatto con 1/2 banana, una manciata di spinaci, 1/2 tazza di fragole, una pallina di proteine del siero di latte in polvere e latte di mandorle; o un muffin inglese integrale condito con 1 oncia di formaggio magro e pomodori a fette, posto sotto il pollo.
Per il pranzo, gustare una tazza di zuppa di lenticchie fatta in casa con un'insalata verde; petto di pollo grigliato con 1/2 tazza di riso integrale e asparagi al vapore; tonno in scatola in acqua mescolato con senape e capperi, con carote e bastoncini di sedano; o semplice yogurt greco magro, un uovo sodo e crackers di grano intrecciati con una mela.
Cucinare la cena a casa per evitare porzioni abbondanti e le calorie in eccesso che si ricevono nei pasti al ristorante. Cuocere una bistecca sul fianco e servire con cipolla e peperoni saltati con tortillas di mais, salsa e alcune fette di avocado. Arrostire un filetto di salmone con 1/2 tazza di riso selvatico e broccoli al vapore. Preparare un peperoncino con fagioli neri, pomodori in scatola e spezie per servire il riso integrale con un contorno di zucchine arrosto. Se mangi fuori, cerca antipasti alla griglia o al forno e chiedi al server verdure al vapore o un'insalata di lato invece di patatine fritte o un pilaf.
Attività fisica per la perdita di peso
Per perdere 10 chili in tre settimane senza perdere una considerevole massa muscolare, devi essere fisicamente attivo. Per creare il sostanziale deficit richiesto, è essenziale impegnarsi in attività concertate in palestra e aumentare il movimento quotidiano.
Più pesate, più calorie bruciate per la stessa quantità di attività. Esercizio cardiovascolare, come fare jogging o nuoto, brucia più di allenamento con i pesi, ma entrambi sono essenziali quando stai cercando di perdere peso. Per cardio, pianificare almeno 60 a 90 minuti quasi tutti i giorni per bruciare calorie sufficienti a provocare una perdita di 10 libbre in tre settimane. Ad esempio, se pesate 185 libbre, una mezz'ora sull'istruttore ellittico brucia circa 400 calorie. Se pesano 155 sterline, si bruciano 335 calorie nello stesso lasso di tempo. Una camminata molto vivace a un ritmo di 5 km / h brucia solo 222 calorie per una persona di 185 libbre in 30 minuti e 186 calorie se pesate 155 libbre. Se sei nuovo nell'esercizio fisico, provare a esercitarti per un'ora o più al giorno potrebbe non essere realistico; molto probabilmente il tuo obiettivo di perdita di peso dovrà essere modificato.
L'allenamento con i pesi aiuta a mantenere la massa muscolare man mano che si perde peso. Quando perdi muscoli, il tuo metabolismo diminuisce, il che rende più difficile la perdita di peso. Vai per almeno due sessioni a settimana in giorni non consecutivi. Lavora anche tutti i principali gruppi muscolari, inclusi petto, schiena, braccia, spalle, gambe, fianchi e addominali, con da una a tre serie da otto a dodici ripetizioni.
Un'altra attività fisica che svolgi durante il giorno aiuta anche a bruciare calorie. Scrub i pavimenti, fai il bucato, cammina con il cane e cammina mentre sei al telefono per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.
Valuta il tuo obiettivo di tre settimane
Se sei già in una gamma di peso salutare ma a 10 libbre dal tuo ideale personale, potrebbero essere necessarie più di tre settimane per perdere peso. Più peso hai bisogno di perdere, più è facile perdere 10 sterline in tre settimane. Considera se il tuo obiettivo è realistico e vale lo sforzo straordinario da raggiungere. Ricorda che, mano a mano che ti avvicini a un peso obiettivo, per raggiungere il tuo obiettivo dovrai apportare ulteriori cambiamenti alla tua dieta e all'esercizio fisico.
Perdere più di 3 sterline a settimana per più di due o tre settimane è anche scoraggiato, in quanto aumenta notevolmente le possibilità di complicazioni di salute, come calcoli biliari.
Perdere peso a un ritmo più lento può essere più praticabile e può renderti meno stressato della sofferenza per raggiungere un obiettivo impossibile.Quando si prende tempo per perdere peso, è più probabile che si tenga per sempre quei 10 chili in più, piuttosto che andare in bicicletta perdendo e guadagnando continuamente.
