Avere un po 'di grasso in più intorno alla parte mediana non è solo qualcosa che è meno attraente: può anche essere un indicatore di maggiori problemi di salute, come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2. Se ti stai impegnando ad allenarti per dimagrire, potresti chiedertelo se alcuni tipi di esercizi ti stanno aiutando. Scoprire non richiede un processo scientifico. Contrariamente al mito della "riduzione spot", devi fare esercizi che bruciano il grasso corporeo complessivo per perdere centimetri.
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Passaggio 1
Identifica la frequenza cardiaca massima - il numero massimo di volte in cui il tuo cuore può battere al minuto - sottraendo la tua età da 220. Calcola il valore frequenza cardiaca obiettivo: il numero ideale di volte in cui il cuore deve battere durante l'esercizio per ottenere i benefici più brucianti di calorie e cardiovascolari. La frequenza cardiaca target dovrebbe essere compresa tra il 50 percento e l'85 percento della frequenza cardiaca massima, quindi moltiplicare la frequenza cardiaca massima di 0. 5 e 0. 85 per trovare tale intervallo.
Passaggio 2
Controlla la frequenza cardiaca durante l'allenamento. Dopo il riscaldamento e qualche minuto di esercizio, posiziona l'indice e il medio sull'arteria carotidea, dove il collo incontra la mascella. Contare il numero di battiti in un minuto o contare per 10 secondi e quindi moltiplicare quel numero per sei. Se il tuo cuore batte tra il 50% e l'85% della tua frequenza cardiaca massima, sei nel range ideale per bruciare calorie. Se ti accorgi di essere all'estremità inferiore di quello spettro, prova ad aumentare la tua intensità, poiché la fascia più alta dello spettro ti aiuterà a bruciare più calorie.
Passaggio 3
Tieni traccia di quanto tempo ti alleni e della frequenza cardiaca generale in modo da poter stimare quante calorie hai bruciato durante l'esercizio. Usa uno "stimatore di calorie bruciate" per stimare quante calorie hai bruciato durante una sessione, e poi annota quel numero in un diario di addestramento.
Passaggio 4
Contare il numero di calorie consumate ogni giorno. Per perdere 1 chilo di grasso corporeo, è necessario creare un deficit di 3, 500 calorie. Utilizzare uno strumento online che stima il numero di calorie in determinati alimenti e un altro che stima quanti dovrebbero mangiare per l'età e il peso. Confronta il tuo apporto calorico giornaliero con la stima della tua età e peso per scoprire se stai creando il deficit di cui hai bisogno per far cadere le sterline. In caso contrario, mangiare meno calorie o aumentare il tempo e l'intensità dell'esercizio.
Passaggio 5
Prova un allenamento ad alta intensità uno o due giorni alla settimana. Secondo l'American Council on Exercise, HIIT può aiutarti a bruciare più grasso addominale sottocutaneo e ad aumentare il metabolismo per tutto il giorno successivo all'allenamento.Dopo un breve riscaldamento, fai esercizio a circa il 90 percento della tua massima intensità. Questo potrebbe includere la corsa o il nuoto a passo di sprint, per esempio. Mantenere la velocità per circa un minuto e poi rallentare fino a circa il 50% del massimo per un altro minuto. Passa tra i due per un totale di otto volte, quindi raffreddati.
Suggerimenti
- La "zona brucia grassi" è presumibilmente la fascia di frequenza cardiaca a cui il tuo corpo utilizza più depositi di grasso per alimentare il tuo allenamento. Questo intervallo è compreso tra il 55 e il 65 percento della frequenza cardiaca massima, la fascia bassa della zona di frequenza cardiaca desiderata. Esercitarsi nella zona brucia grassi, tuttavia, brucia meno calorie in grassi e meno calorie da glicogeno rispetto a quelle che si bruciano esercitandosi ad un'intensità più elevata.
