Uno dei modi più semplici per mantenere il peso fuori dopo una dieta a basso contenuto di carboidrati è di rimanere su un piano di manutenzione limitato dal carboidrato. Ma si può anche andare con qualsiasi piano alimentare sano e mantenere i chili di troppo alla vecchia maniera - mangiando solo poche calorie per mantenere il peso. L'esercizio regolare completa il piano aumentando il metabolismo. Soprattutto, creare una dieta e un piano di esercizio che si può mantenere a lungo termine.
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Continua a limitare i carboidrati
Se hai perso peso seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti voler mantenere il piano che ha avuto successo. La maggior parte dei programmi fornisce un piano di manutenzione, con liste di prodotti alimentari, obiettivi dietetici ea basso contenuto di carboidrati che ti aiuteranno a mantenere il peso fuori. Inoltre puoi seguirli per tutto il tempo che vuoi.
Se hai sviluppato il tuo piano a basso contenuto di carboidrati e ti chiedi di manutenzione, usa il piano Atkins come guida. Aumenta i tuoi carboidrati netti giornalieri - carboidrati totali meno fibre - ma fallo gradualmente. Aggiungere da 5 a 10 grammi ogni settimana fino a raggiungere da 80 a 100 grammi di carboidrati netti al giorno. Sebbene la fase di manutenzione ti consenta di aggiungere verdure, cereali integrali e fagioli amidacei al menu, fallo lentamente per assicurarti di non esagerare con i carboidrati. Con un po 'di prove ed errori, è possibile individuare l'assunzione di carboidrati che funziona per mantenere i chili di troppo.
Potresti arrivare fino a 130 grammi di carboidrati netti al giorno, che è più alto del piano Atkins, ma ancora in una gamma a basso contenuto di carboidrati. Ma se il tuo metabolismo si adatta a livelli più bassi di carboidrati, i chili possono ricominciare a salire di nuovo. Pesati una volta a settimana. Se il tuo peso inizia a salire, agisci facendo scendere a un livello di carboidrati giornaliero inferiore prima di guadagnare 5 libbre.
Imposta un obiettivo calorico giornaliero
Se prevedi di mantenere un piano di manutenzione a basso contenuto di carboidrati, potresti non dover monitorare le calorie. Ma se si torna a una dieta tipica con più di 100 grammi di carboidrati netti al giorno, è tempo di tornare alle basi del conteggio delle calorie. Questo è il modo migliore per mantenere le calorie abbastanza basse da impedire il riacquisto del peso.
Per ottenere informazioni specifiche sul tracciamento delle calorie, inizia usando il calcolatore calorico del Baylor College of Medicine. Ti dirà velocemente il numero di calorie di cui hai bisogno giornalmente per mantenere il tuo peso attuale. Quindi si tratta di calcolare le calorie giornaliere per essere sicuri di non ottenere più delle calorie di mantenimento.
Annota tutto ciò che mangi e bevi per circa una settimana, quindi aggiungi le calorie per verificare che tu sia entro l'obiettivo di manutenzione. Una volta che hai familiarizzato con le calorie negli alimenti che normalmente mangi, non dovrai tenere traccia di ogni articolo, ma assicurati di controllare le calorie quando aggiungi nuovi alimenti o dopo una pazzia. Non appena scopri di aver consumato troppo, taglialo per alcuni giorni per compensare il danno.
Mantieni il peso con una dieta salutare
Puoi anche tenere a bada il peso limitando le calorie mentre segui un piano alimentare sano e ben bilanciato. Questo tipo di dieta segue il classico piano MyPlate, in cui si riempie metà del piatto con verdure e frutta, quindi si divide l'altra metà tra cereali integrali e alimenti proteici. Tre porzioni di latticini e alcuni oli salutistici completano il piano alimentare giornaliero.
Le linee guida dietetiche per gli americani offrono vari livelli di modelli di pasto. Ad esempio, alcune persone potrebbero mantenere il loro peso mangiando 2 tazze di verdure, 1 1/2 tazze di frutta, 5 once di cereali, 3 tazze di latte, 5 once di proteine e alcuni oli sani ogni giorno. Altri potrebbero aver bisogno di un po 'di cibo in più o in meno.
Questo tipo di piano a lungo termine può facilmente funzionare con scelte personali, come una dieta vegetariana. Ma indipendentemente dagli alimenti che preferisci, non lesinare sulle proteine: ne avrai bisogno per mantenere i muscoli forti. E assicurati di mangiare molte verdure. Sono ricchi di acqua e fibre, che si stanno riempiendo e aiutano a evitare l'eccesso di cibo.
La chiave per mantenere il peso con una dieta bilanciata di base è limitare le porzioni e il numero di pasti che si mangiano, secondo gli esperti della Harvard Medical School. Se il tuo piatto è pieno per lo più di verdure e proteine, oltre a una piccola porzione di carboidrati sani come il riso integrale integrale, è probabile che non farai esplodere il tuo bilancio calorico.
Mantenere la perdita di peso con l'esercizio fisico regolare
Dopo aver perso peso, l'esercizio fisico regolare è fondamentale per tenerlo spento, suggerisce il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie. Solo un avvertimento: se sei stato inattivo, o hai una condizione di salute come malattie cardiache, artrite o diabete, parla con il tuo medico prima di iniziare o riprendere un regime di esercizio.
Inizia lentamente e gradualmente aumentare la tua attività a 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità ogni settimana. Durante le attività moderate come camminare a ritmo sostenuto e andare in bicicletta, dovresti comunque essere in grado di continuare una conversazione. In confronto, dovresti respirare troppo duramente per parlare durante le attività ad alta intensità. Buoni esempi includono la corsa, il nuoto e gli sport agonistici.
È anche importante eseguire esercizi di potenziamento muscolare due volte a settimana. Sollevare pesi, lavorare con le fasce di resistenza, fare piegamenti sulle braccia, sedute e persino lavori pesanti all'aperto come lo spalare sono tutte attività che danno ai muscoli un buon allenamento. Mentre costruisci i muscoli, il tuo metabolismo aumenta anche leggermente, il che ti aiuta a mantenere il peso fuori.
