Dunking basket è una delle attività fisiche più impegnative che puoi fare. I canestri regolamentari sono alti 10 piedi e devi saltare oltre 10 piedi per sbattere a casa una schiacciata. I giocatori che desiderano schiacciare un pallone da basket devono migliorare la propria abilità di salto o salto. Il miglioramento del salto può provenire da una varietà di esercizi di potenziamento e di fitness per le gambe e la parte inferiore del corpo.
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Passaggio 1
Sollevare pesi per le gambe per guadagnare forza ed esplosività nella parte inferiore del corpo. Sollevare pesi aumenta la forza e la gamma di movimento nei muscoli. L'idea è che aumenterai il tuo potere ed esplosività senza sacrificare la flessibilità. Gli ascensori del corpo inferiori includono squat, stacchi da terra, presse per le gambe, affondi, estensioni delle gambe e arricciature delle gambe.
Passaggio 2
Allunga le gambe per aumentare la flessibilità, poiché una mancanza di flessibilità può portare a lesioni e non raggiungere il tuo potenziale atletico. Lo stretching scioglie i muscoli e consente loro di agire meglio attraverso una maggiore gamma di movimento. Ciò significa che sono più forti e in grado di funzionare meglio. Combinazione di stretching statico standard con tratti dinamici. Incorporare tratti dinamici - si estende che spostano delicatamente le articolazioni attraverso la loro gamma di movimento - nel riscaldamento, e concentrarsi su tratti statici - o tratti in attesa - dopo la parte principale del tuo allenamento.
Passaggio 3
Aggiungi esercizi di salto pliometrico al tuo regime di allenamento. La pliometria si riferisce all'esercizio di salto esplosivo e ai movimenti come salti in profondità, salti di boxe e limiti. I salti di profondità o squat sono uno dei modi migliori per aumentare il salto verticale. Vengono eseguiti accovacciandosi il più profondamente possibile finché il sedere non tocca quasi il pavimento. Quindi esplodere semplicemente e saltare più in alto che puoi prima di atterrare e immediatamente andare in un altro salto di profondità. Queste esercitazioni di salto esplosivo addestrano il corpo costringendo le gambe a saltare posizioni per renderle più forti.
Passaggio 4
Isolare i muscoli del polpaccio eseguendo aumenti della punta e utilizzando scarpe da ginnastica per saltare. Gli aumenti della punta comportano stare con le dita dei piedi su un gradino o piattaforma e salire più in alto possibile sulle punte e mantenere la posizione di punta prima di tornare al punto di partenza. I sollevamenti della punta sono uno dei pochi modi in cui puoi isolare i tuoi vitelli durante l'allenamento. Le scarpe da salto consentono inoltre di isolare il polpaccio e possono essere indossate per l'allenamento o per attività specifiche dello sport. Queste scarpe hanno una piattaforma sulla suola anteriore in modo che sei costretto a stare in punta di piedi e nessun peso è sui talloni. Ciò significa che i polpacci sono costretti a sostenere tutto il peso del corpo e sono isolati durante ogni movimento.
Passaggio 5
Aggiungi resistenza ponderata al tuo allenamento di vitello e pliometrico man mano che acquisisci forza e potenza.Alla fine le tue gambe diventeranno più forti e le attività non ponderate possono diventare facili per te. Per continuare a migliorare e saltare più in alto, aggiungere pesi alle caviglie e / o tenere i pesi durante l'allenamento può aumentare la forza e la potenza ancora di più.
Suggerimenti
- Costruire l'altezza del salto verticale richiede tempo. Pianifica l'allenamento per almeno sei settimane prima di vedere miglioramenti evidenti nella tua abilità di salto.
Avvertenze
- Poiché l'allenamento pliometrico pone grandi requisiti per i muscoli e le articolazioni, eseguire solo l'allenamento pliometrico uno o due volte alla settimana.
