Non c'è bisogno di costose iscrizioni in palestra, personal trainer o attrezzature per allenarsi per aumentare le dimensioni dei bicipiti. Ci sono molti diversi tipi di esercizi che puoi fare a casa che lavorano i bicipiti, così come altri muscoli della parte superiore del corpo, che non richiedono il sollevamento pesi. Utilizzare sempre la forma corretta per ridurre il rischio di lesioni. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di fitness.
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Passaggio 1
Esegue i bracci del braccio. I cerchi del braccio tonificano bicipiti, spalle e braccia, spiega la rivista "Fitness". Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e estendi le braccia su entrambi i lati all'altezza delle spalle. Ruota le braccia in un piccolo cerchio all'indietro. Cerca di non incurvare le spalle mentre esegui questo esercizio. Esegui 20 cerchi del braccio indietro, quindi cambia ed esegui 20 cerchi del braccio in avanti. Continua a cambiare avanti e indietro finché le braccia non si stancano.
Passaggio 2
Provare i flessioni. Le flessioni lavorano i bicipiti, i tricipiti, le spalle e la schiena. Abbassa le mani e le ginocchia e respingi le gambe finché non poggi il peso del corpo sulla punta dei piedi. Metti le mani sotto le spalle, evitando che le tue spalle si uniscano. Per eseguire un piegamento corretto, assicurati di tenere la testa, il collo e la schiena in linea retta. Non solo la postura scorretta rende difficile un piegamento delle braccia, si potrebbe tirare un muscolo. Abbassare il corpo fino a quando i gomiti si piegano con un angolo di 90 gradi, quindi spingere il peso del corpo verso l'alto. Se un piegamento delle braccia è difficile da fare, inizia con le ginocchia - dove invece spingi in ginocchio - invece.
Passaggio 3
Fai pullup e chinups. Questi esercizi usano il tuo peso corporeo per aiutare a sviluppare un braccio forte e altri muscoli della parte superiore del corpo. Andate al parco giochi locale, al centro della comunità o acquistate un bar pull-up per le porte da usare a casa. Afferra la barra con entrambe le mani e stendila libera con le braccia tese. Piazza il petto e tieni le spalle distese. Incrocia le gambe e alza lo sguardo mentre ti sollevi, tenendo i gomiti vicini ai fianchi. Tirare il mento sopra la barra per completare una ripetizione. Se non sei in grado di farlo, continua a esercitarti finché puoi. La principale differenza tra pullup e chinups è la posizione delle mani. Con un pull-up, i palmi delle mani sono rivolti lontano da te; i palmi delle mani sono rivolti verso di te con le chin-up.
Passaggio 4
Completamento delle rotazioni a mezzaluna. Le rotazioni a mezzaluna funzionano con bicipiti, tricipiti e spalle. Metti i piedi alla lunghezza delle spalle e alza le braccia finché non sono parallele alle spalle. Appoggia i palmi delle mani verso il basso. Con le braccia ancora in alto, ruota le mani finché il pollice non è rivolto verso l'alto.Quindi ruota le mani fino a quando il pollice non si ritrova. Esegui 30 ripetizioni.
Cose che ti serviranno
- Tappetino morbido
- Barra estraibile della porta (opzionale)
