La forza delle gambe è essenziale in molti sport e attività, come generare accelerazione nello sprint o fornire una fonte di energia nel sollevamento olimpico. Sebbene ci siano diverse modalità per rafforzare le gambe, il fisioterapista e il preparatore atletico Grey Cook raccomanda di iniziare con tre esercizi di base che sviluppano un fondamento di forza, che sono lo squat, l'aumento e l'affondo. Questi schemi di movimento sono spesso utilizzati in molti campi e campi sportivi e lavorano tutti i muscoli delle gambe insieme. Una volta acquisita familiarità con questi esercizi, progredire nell'allenamento energetico per sviluppare riflessi più rapidi e forzare la produzione.
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Passaggio 1
Riscaldati con cinque minuti di jogging o roping jump ed esegui tratti dinamici per tutto il tuo corpo. Questi dovrebbero includere movimenti come oscillazioni delle gambe, saluti al sole, rotazioni del collo e colpi di torso in piedi.
Passaggio 2
Inizia con lo squat in posizione eretta con i piedi distanti l'anca. Tenere una palla medica con entrambe le mani vicino al corpo vicino al petto. Inspirate mentre vi accovacciate fino a quando le natiche non superano il livello delle ginocchia. Mantieni la schiena dritta ed evita di piegare le spalle durante l'esercizio. Espirate attraverso la bocca mentre spingete i piedi contro il pavimento per alzarsi in piedi.
Step 3
Per step up, metti il piede sinistro sopra una panca o una piattaforma simile all'altezza delle ginocchia. Espira mentre spingi il corpo sulla panca, quindi solleva il ginocchio destro verso il petto mentre ti equilibri sulla gamba sinistra per un secondo. Inspirate mentre scendi sul pavimento. Tieni le spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi durante l'esercizio.
Passaggio 4
Mettiti in piedi con i piedi uniti e fai un passo di circa 2 piedi davanti a te con il piede sinistro. Inspirate mentre vi abbassate piegando entrambe le gambe finché il vostro ginocchio destro tocca delicatamente il pavimento. Tieni la schiena dritta e le spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi. Espira mentre spingi il piede sinistro contro il pavimento per tornare alla posizione eretta. Riposare per un minuto e ripetere i passaggi da due a quattro volte. Aggiungi resistenza, come tenere in mano un kettlebell o due manubri sui fianchi o vicino alle spalle, per aumentare l'intensità dell'allenamento.
Suggerimenti
- Il numero di serie e ripetizioni che fai per il condizionamento della forza dipende dai tuoi obiettivi e dal tuo livello di forma fisica. La National Academy of Sports Medicine ti consiglia di eseguire da quattro a sei serie da una a cinque ripetizioni con un'intensità dell'85-100 percento del tuo sforzo massimo. Tuttavia, se sei nuovo nell'allenamento, esegui da una a tre serie da 12 a 25 ripetizioni, dal 50 al 70 percento del tuo sforzo massimo per sviluppare familiarità e resistenza all'esercizio fisico.Progressi nell'allenamento pliometrico per aumentare la potenza nelle gambe, come salti verticali, salti box, salti in profondità e limiti lineari. Puoi fare questi esercizi un set alla volta o utilizzare il metodo di allenamento a intervalli, che ti consente di eseguire un esercizio pliometrico ad alta intensità seguito immediatamente da un esercizio di intensità inferiore, come gli affondi e gli squat del peso corporeo.
Avvertenze
- Consultare un medico qualificato se avverte dolore alle gambe, all'anca o alla schiena prima di riprendere l'allenamento. Lavora con un istruttore qualificato o un istruttore di forza se sei nuovo alla forza e al condizionamento prima di allenarti da solo.
