I muscoli posteriori della coscia non solo fanno male alle spalle delle cosce dopo una lunga giornata trascorsa in ufficio - possono anche ferire la zona lombare mentre i muscoli tesi tirano il bacino, mettendo a dura prova i muscoli della zona lombare. Aumentare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia richiede lo stretching e esistono diverse opzioni per aiutarti a sciogliere quei muscoli tesi.
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Perché lo stretching è importante
Allungare i muscoli posteriori della coscia dovrebbe essere parte della tua routine quotidiana, anche se è un giorno in cui non ti alleni. Lo stretching aiuta a mantenere rigidi i muscoli posteriori della coscia, che possono diventare più un problema se il tuo lavoro richiede di sederti alla scrivania quasi tutto il giorno - la posizione compressa dei muscoli posteriori della coscia può causarne l'accorciamento. Se hai bisogno di un sollievo dallo stress veloce, lo stretching può aiutarti. Aiuta anche ad aumentare la circolazione in tutto il corpo, non solo nei muscoli posteriori della coscia.
Stretching dinamico
Lo stretching dinamico utilizza il movimento per sciogliere e riscaldare i muscoli. Questo è il miglior tipo di stretching da fare prima di esercitare, secondo un articolo del 2012 nel "Journal of Strength and Conditioning Research", ma è anche utile nei giorni in cui non si sta colpendo in palestra. Trascorri circa cinque minuti riscaldando i tuoi muscoli marciando o facendo jogging sul posto, oppure fai una camminata veloce o fai jogging. Esegui le oscillazioni della gamba per allungare i muscoli posteriori della coscia posizionando la mano su un muro per bilanciare e oscillare una gamba avanti e indietro con il ginocchio dritto. Inizia con oscillazioni basse e gradualmente aumentale, continuando per 60 secondi prima di cambiare le gambe. Inoltre, provare un allungamento al bicipite femorale invertito bilanciando su una gamba con il ginocchio leggermente piegato. Piegati in avanti in vita, sollevando l'altra gamba dritta dietro di te mentre tieni la schiena dritta - la schiena e la gamba dovrebbero formare una linea retta parallela al terreno. Tieni le braccia sui fianchi per bilanciare mentre ti pieghi e raddrizzi per 60 secondi su ciascuna gamba.
Tecniche statiche
Dopo l'allenamento, o dopo aver eseguito alcuni tratti dinamici, i tratti statici tradizionali aiutano ad allentare i muscoli posteriori della coscia. Esistono diverse opzioni per allungare stando in piedi, seduti o sdraiati. Mentre stai in piedi, ad esempio, unisci i piedi e piegati in vita, cercando di toccare i tuoi piedi con le mani. Quando sei seduto, raddrizza le gambe di fronte a te e prendi i piedi, o estendi una gamba e piega l'altro ginocchio in modo che il tuo piede tocchi la tua coscia estesa. Raggiungi il tuo piede esteso con entrambe le mani. Per provare un allungamento del bicipite femorale sdraiato, giacciono accanto a un angolo della porta o della parete in modo che la parte superiore delle cosce sia anche con l'angolo. Sollevare la gamba interna e appoggiare il piede sul muro.Fai scendere il corpo verso il muro per aumentare il tratto. In alternativa, sdraiati sulla schiena e sollevare una gamba dritta il più in alto possibile, avvolgendo un asciugamano o una cinghia da allenamento attorno alla pianta del piede in modo da poter tirare e aumentare il tratto. Tenere i tratti statici per 20-30 secondi e ripeterli da tre a cinque volte.
Rilassarsi con lo Yoga
Le posizioni yoga offrono diverse opzioni per aumentare la flessibilità del bicipite femorale. Queste pose funzionano bene perché tendono a coinvolgere più gruppi muscolari contemporaneamente, aiutandoti a diventare più flessibile in tutto il corpo, anche mentre ti concentri sui muscoli posteriori della coscia. Le posizioni includono il cane rivolto verso il basso, dove si effettua una "V" invertita con il proprio corpo - solo le mani e i piedi devono toccare il pavimento, con la schiena e le gambe diritte ei fianchi rivolti verso il soffitto. Oppure, prova la posa a triangolo, dove ti trovi con le braccia sollevate direttamente dalle spalle e i piedi larghi - circa alla stessa distanza dal tuo corpo come i tuoi polsi. Girare un piede di 90 gradi verso l'esterno in modo che sia rivolto lontano dal corpo, quindi piegare in vita per toccare il pavimento con una mano accanto al piede; usa una scatola o una pila di libri per bilanciarti se non riesci a toccare il pavimento. Punta l'altro braccio verso il soffitto. Mantieni ogni posa per 30 a 60 secondi.
