Il modo per aumentare la massa muscolare delle braccia e del torace è lo stesso per la costruzione di qualsiasi altro muscolo nel tuo corpo: allenamento di resistenza ad alta resistenza - cioè pesi - supportato da corretta alimentazione e intervalli di recupero.
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Come accelerare il processo? "Ci arriverai più veloce se seguirai te stesso e lavorerai a un livello sostenibile di intensità e non mettendoti in disparte con sforzi eccessivi", afferma Los Angeles. personal trainer David Knox, autore di Body School: una nuova guida per migliorare il movimento nella vita quotidiana. "Detto questo, puoi vedere risultati significativi entro sei o otto settimane se sei diligente", aggiunge Knox.
Ulteriori informazioni : I cinque migliori esercizi bicipiti per le braccia strappate
Scegli i tuoi esercizi
Ci sono così tante macchine ed esercizi per il petto e le braccia che è facile essere sopraffatti. "Uno o due esercizi per ciascun gruppo muscolare è un punto ragionevole per iniziare, "Dice Knox." Nel giro di poche settimane o un paio di mesi puoi costruire fino a tre esercizi di petto e due ciascuno per spalle, bicipiti e tricipiti.I veri e propri ratti della palestra vanno fino a quattro o cinque esercizi per gruppo muscolare, ma ci vuole un po 'per arrivarci. "
Petto
Quindi da dove cominciare? Secondo uno studio dell'American Council on Exercise, i tre migliori esercizi per il petto sono la panca bilanciere, la macchina con il pec deck ei cross-over dei cavi piegati in avanti. Questi ed altri esercizi come le pressioni di inclinazione e declino e le rotaie con manubri, lavorano principalmente il grande pettorale, che è il più grande dei muscoli pettorali. Da non trascurare, tuttavia, è il piccolo pettorale, che si trova sotto il pettorale maggiore e aggiunge la definizione ai pettorali superiori.
Braccia
I bicipiti sono di solito in cima alla lista di tutti per costruire le braccia. La parte superiore per il funzionamento del bicipite è la curvatura della concentrazione, eseguita un braccio alla volta arricciando un manubrio con la parte superiore del braccio stabilizzata contro la coscia. I riccioli di cavo e le trazioni sono anche in cima alla lista dei migliori esercizi per i bicipiti da parte del Consiglio americano sull'esercizio fisico. Mantenetelo bilanciato lavorando quei tricipiti - il grappolo di muscoli nella parte posteriore dell'avambraccio - con i flessori a triangolo che vengono fatti posizionando le mani in modo che i pollici e gli indici formino la forma di un triangolo sul terreno. I contraccolpi e le estensioni generali sono altre opzioni per i tricipiti.
Spalle
Il muscolo della spalla principale è il deltoide anteriore, la parte anteriore dei tre muscoli della spalla. Costruiscilo con la pressa per spalle con manubri, ma prima fai qualche lavoro sui deltti posteriori e mediali più piccoli e troppo spesso trascurati con la fila di inclinazione di 45 gradi e il sollevamento laterale posteriore seduto.
Reps e Set: Usa fino a che lo perdi
Per aggiungere massa muscolare, ti consigliamo di lavorare con una quantità di peso che esalta la tua forza dopo sei-otto ripetizioni. È essenziale portarti al punto di un guasto muscolare temporaneo - da 30 a 90 secondi - prima che tu possa riprendere. Le macchine per pesare sono eccellenti quando stai mettendo alla prova i tuoi limiti perché sono stazionarie e non cadranno su di te quando stai mettendo alla prova i tuoi limiti.
A proposito dei limiti, è probabile che i tuoi si espandano rapidamente nel corso dei tuoi primi allenamenti. Continua ad aggiungere peso per rinforzare il sovraccarico da sei a otto ripetizioni. Se hai appena iniziato, aspirare a uno o due set di ogni esercizio e gradualmente costruire fino a quattro a sei.
Recupero
Dopo tutto questo sforzo, è importante riposare per almeno un giorno tra un allenamento e l'altro perché il vero muscolo si forma quando il corpo aggiunge nuove fibre muscolari per riparare le piccole lacrime e le tensioni inflitte durante l'allenamento. Dolore - noto anche come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS in breve, è una misura del progresso. Dovresti sentire la bruciatura, ma non dovrebbe essere debilitante. "Se sei dolorante il giorno dopo un allenamento ma la maggior parte svanisce entro il giorno successivo, probabilmente sei sulla strada giusta", afferma Knox.
Proteine
Costruire muscoli evoca immagini di gigantesche lastre di carne cruda e frullati proteici senza fine. Mentre è necessario assumere più proteine di quante ne usi, non sono necessarie grandi quantità. L'American College of Sports Medicine e l'Academy of Nutrition and Dietetics raccomandano 1. 2 a 1. 7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per l'allenamento della forza. Se non vuoi fare i conti, l'American Council on Exercise la colloca tra il 15 e il 35 per cento della dieta a seconda dei tuoi obiettivi. Quindi, se stai costruendo massa muscolare, potresti mirare alla fascia più alta della gamma.
Caricare una di quelle porzioni di proteine, circa 20 grammi, dopo la sessione di allenamento della forza per trarre vantaggio dall'immediata finestra di costruzione muscolare post allenamento.
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