Lo sprint di 100 metri, il cui vincitore è dichiarato l'uomo o la donna più veloce in pista, è la replica umana di una corsa di resistenza. Perché questo evento riguarda potere, tecnica e velocità, diventare un maestro in queste sfaccettature oltre a imparare una corretta alimentazione e il recupero è un must per migliorare i tuoi tempi. La genetica gioca un ruolo importante nella capacità di avere successo nei 100 m, ma puoi manipolare il modo in cui i tuoi geni funzionano per te dal modo in cui ti alleni.
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Esempio di allenamento specifico per il college College
Quello che segue è una vera e propria settimana del college che eseguiranno velocisti di 100m e 200m: il lunedì, esegui quattro sprint da 400M mirando a finire tra 55 e 58 secondi, con pause di cinque minuti tra ciascuna. Martedì, esegui otto sprint da 200M che mirano a terminare tra 25 e 29 secondi, solo a riposo il tempo necessario per tornare indietro. Il mercoledì è il tuo giorno potente. Esegui quattro serie di otto salti box, tre serie di lanci da 50 yard, tre serie di luppoli da 30 yard e hurdler drill: otto ripetizioni di tutto - walk over, up-and-under e sideways A-salta. Termina mercoledì con sprint di pendenze o pendenze, 10 serie di 60 secondi. Giovedì, esegui quattro sprint 300M con l'obiettivo di finire tra 35, 9 e 39 secondi, con pause di cinque minuti tra ciascuna. Venerdì, esegui 10 minuti di ripetizione 200 su erba. Il sabato è un'altra giornata di potere. Bleachers, colline o un allenamento in piscina per 20 serie di massimi di 30 secondi. Domenica, riposati.
Fai amicizia con la sala pesi
Nei 100 metri, devi saltare i blocchi con forza estrema e possedere la forza e la resistenza per accelerare il traguardo. In poche parole, devi essere forte e lo stacco è il miglior esercizio di sollevamento pesi per i velocisti. Esegui tre serie di due o tre ripetizioni due o tre giorni alla settimana prima della pratica della pista. Usa il peso più pesante che puoi sollevare in sicurezza e fermati sopra le ginocchia. Dopo ogni set, esegui immediatamente da tre a cinque salti di box con altezza massima, quindi riposa per cinque minuti. Il massimo sforzo di salto aggiunge potenza esplosiva alla forza degli stacchi.
Gestione del peso
L'obiettivo per il velocista 100m è quello di diventare il più forte possibile mentre si guadagna un peso corporeo minimo. Più sei pesante, maggiore sarà la resistenza che dovrai superare. Quindi, quando alleni gli addominali, le spalle, il petto, la schiena e le gambe nella sala pesi, esegui serie di non più di una-cinque ripetizioni con peso elevato e velocità massima. Questo intervallo di stimolazione stimola l'aumento della funzione del sistema nervoso centrale piuttosto che l'ipertrofia, il che significa che diventi più forte senza aumentare.
Separati
Un aspetto spesso trascurato che è importante per il successo è l'alimentazione e il recupero.Mangia un sacco di proteine a base di carne e bevi acqua tutto il giorno. Per aumentare la funzione del cervello e del sistema nervoso, prendi un sacco di grassi da alimenti come noci di cocco, avocado, omega-3 e noci. Ridurre al minimo l'assunzione di zucchero, compresa la maggior parte dei frutti, ed evitare tutti i carboidrati pro-infiammatori. Tali carboidrati sono prodotti di grano, mais e soia e cibi e bevande ad alto contenuto di zuccheri. Questi hanno un impatto negativo sull'intestino e sugli ormoni, determinando prestazioni non ottimali. Infine, dormi più di otto ore al giorno per migliorare il recupero del tuo corpo.
