Mentre una palestra carica di macchine e pesi liberi potrebbe sembrare il posto ideale per lavorare sulla tua forza, non hai bisogno di sollevamento pesi per ottenere una parte superiore del corpo più forte. Gli esercizi a corpo libero sono spesso sottovalutati quando si tratta di aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli, ma con alcune modifiche, possono essere estremamente impegnativi e portare a guadagni impressionanti.
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Come ottieni forza
Diventa più forte sfidando costantemente i muscoli e il sistema nervoso durante gli allenamenti. Con una routine di sollevamento pesi tradizionale, questo ruoterebbe prevalentemente attorno al sollevamento di pesi più pesanti. Senza pesi, tuttavia, dovrai trovare altri modi per creare un sovraccarico. Il modo più semplice per farlo è quello di aggiungere ripetizioni aggiuntive, e mentre questo è certamente utile, nel tempo vedrai rendimenti decrescenti, avverte l'allenatore Michael Matthews di Muscle for Life. Alla fine i tuoi rappresentanti diventeranno così alti che non costruirai più dimensioni e forza, ma piuttosto resistenza muscolare. Invece, l'allenatore della forza Nia Shanks consiglia di eseguire variazioni più severe dei movimenti del peso corporeo.
Nozioni di base sul peso corporeo
Inizia con i fondamentali del peso corporeo. Quando si tratta di allenamento della parte superiore del corpo, questo implica flessioni e flessioni. Per i piegamenti sulle braccia, che funzionano sul petto, sui tricipiti e sulle spalle, puoi iniziare con piegamenti normali o optare per piegamenti sulle ginocchia modificati se stai lottando con quelli pieni. Per quanto riguarda le chinups, le chin-up a tutto il corpo che colpiscono la schiena e i bicipiti sono dure. Se riesci a eseguirli correttamente, esegui i contenuti a tuo piacimento, ma in caso contrario, vai per le chin-up negative, dove inizi nella posizione più alta e abbassi lentamente. Il personal trainer e bodybuilder Mike Duffy consiglia di tenere i tuoi rappresentanti nella gamma da quattro a sei e di costruire lentamente.
Diventare un maestro di peso corporeo
Quando queste mosse diventano troppo facili, è il momento di aumentare l'intensità. Shanks raccomanda una tecnica nota come 1. 5 ripetizioni, dove si esegue una ripetizione completa, quindi una mezza ripetizione per aumentare la tensione sulle fibre muscolari. Inoltre consiglia l'uso di forme più difficili degli esercizi. Ad esempio, con piegamenti sulle braccia, una volta che è possibile completare da quattro a cinque serie da 10 a 12 ripetizioni, provare a piegamenti con presa stretta, quindi piegamenti con i piedi sollevati. Per i pullup, l'allenatore personale con sede in Florida, Matt Potak, consiglia di creare set a tempo, in cui si eseguono quanti più ripetizioni possibile in un dato momento. In alternativa, passare a una presa più ampia, utilizzare negativi lenti o avvolgere un asciugamano attorno alla barra per aumentare la difficoltà sulla presa, sugli avambracci e sui bicipiti.
Aggiunta al tuo arsenale
Solo perché stai cercando di costruire la forza della parte superiore del corpo senza sollevamento pesi non significa che non puoi usare alcuna attrezzatura.Un set di bande di resistenza può essere utilizzato su qualsiasi variazione di spinta o trazione, sia per rendere gli esercizi più facili o più difficili. Se decidi di fare il grande passo e provare anche il sollevamento pesi, continua a svolgere i movimenti del tuo peso corporeo, ma alternare un allenamento con i pesi superiori con un allenamento solo per il peso corporeo.
