Migliorare la forza delle spalle è un obiettivo importante per numerosi atleti, compresi i lanciatori che vogliono lanciare giocatori più duri o tennisti che desiderano servire più velocemente. Le spalle forti ti aiutano anche nelle situazioni di tutti i giorni, dal sollevare oggetti pesanti a mostrare il tuo fisico sulla spiaggia. Assicurati che il tuo programma di allenamento copra tutti i muscoli della spalla chiave, inclusi i tre deltoidi e la cuffia dei rotatori.
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Passaggio 1
Riscaldare i muscoli prima di iniziare a lavorare sulle spalle con almeno cinque minuti di esercizio aerobico. Includi salti nel tuo warm-up per allungare le spalle in modo dinamico e preparali per un sollevamento pesante.
Passaggio 2
Eseguire pressioni della spalla per colpire il deltoide anteriore di fronte a ciascuna spalla. L'esercizio funziona anche deltoide laterale o centrale, più i tricipiti nelle braccia. I tricipiti aiutano durante molti movimenti della spalla, quindi lo sviluppo di questi muscoli aiuta a proteggere le spalle. Per eseguire le pressioni del bilanciere da una posizione seduta, reggere il bilanciere con una presa eccessiva, allargare le mani alla larghezza delle spalle e orientare i gomiti verso il pavimento. Inizia con la barra davanti alla parte superiore del torace, premi verso l'alto verso il soffitto, quindi abbassa la barra sotto controllo nella posizione iniziale.
Step 3
Punta il tuo deltano laterale - mentre lavori anche sul deltoide anteriore e su diversi muscoli della cuffia dei rotatori - con le file diritte del manubrio. Stai dritto con un manubrio in ogni mano. Lascia cadere le braccia con i palmi rivolti verso la parte superiore delle cosce. Tieni i pesi vicino al tuo corpo mentre li tiri verso l'alto all'altezza delle spalle e poi li abbassa lentamente nella posizione iniziale.
Passaggio 4
Posizionarsi di fronte a una macchina a cavo a doppia puleggia per eseguire le manovre di retromarcia. L'esercizio è mirato ai deltti posteriori e agisce anche sul lato laterale deltoide più i muscoli della cuffia dei rotatori come l'infraspinato e il teres minore. Afferrare le maniglie con i palmi rivolti l'uno di fronte all'altro. Tornare indietro in modo che il cavo sia teso e assumere una posizione divisa, con un piede un po 'più avanti dell'altro. Tieni le braccia abbastanza dritte ma non bloccate mentre tiri indietro entrambi i cavi e su ciascun lato in modo che il tuo corpo formi una forma a T. Ritorno sotto controllo alla posizione di partenza.
Passaggio 5
Puntare il sovraspinato nella cuffia dei rotatori facendo sollevamenti laterali anteriori. L'esercizio funziona anche con i deltti laterali e anteriori. Stai dritto e tieni un manubrio nella mano destra con il braccio dritto, il peso davanti alla coscia destra e il palmo rivolto verso destra. Tieni il braccio esteso mentre sposti il manubrio in alto e leggermente a destra finché il peso è sopra la tua testa.Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Fai l'esercizio con entrambe le braccia.
Cose che ti servono
- Bilanciere
- Manubri
Suggerimenti
- Esegui da 8 a 12 ripetizioni per ciascun esercizio. Se il peso non è sufficientemente impegnativo, aggiungi dal 5 al 10% di peso in più durante il tuo prossimo allenamento.
Avvertenze
- Rivolgiti al medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
