La velocità con cui puoi pedalare su una bici dipende dalla tua resistenza cardiovascolare, così come dalla forza e dalla potenza delle tue gambe. La forza prodotta dai tuoi muscoli delle gambe, in particolare i tuoi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci, guida i pedali e quindi fa muovere più velocemente le ruote della tua bici. Migliorare la velocità media del ciclismo può essere ottenuta incorporando l'allenamento con i pesi e la pliometria nel regime di allenamento.
Video del giorno
Passaggio 1
Completare un allenamento con i pesi e l'allenamento pliometrico due volte a settimana, con almeno 72 ore di riposo tra ogni sessione.
Passaggio 2
Completare l'allenamento con i pesi e gli esercizi pliometrici che sviluppano i muscoli della parte inferiore del corpo coinvolti nel ciclismo. Fare esercizi di allenamento con i pesi come squat, affondi, step-up e deadlifts. Esegui esercizi pliometrici come salti squat, salti box, cono hop e salti in profondità.
Passaggio 3
Supera l'allenamento con i pesi con gli esercizi pliometrici durante ogni sessione. Completa una serie di squat. Esegui una serie di salti squat. Alternare tra i due esercizi fino al completamento di tutti i set assegnati. Superset affonda con box jump, step-up con cono hop e deadlift con salti di profondità. Completa 3 serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio, ad eccezione degli stacchi, che dovrebbero essere completati in tre serie di sei ripetizioni.
Passaggio 4
Scegli i pesi appropriati per ogni esercizio. Usa i manubri in modo che ogni esercizio di allenamento con i pesi sovraccarichi i muscoli per stimolare lo sviluppo. Dovresti essere in difficoltà per finire le ultime tre ripetizioni in ciascun set. Usa solo il peso corporeo mentre completi gli esercizi pliometrici. Man mano che la tua potenza migliora, aggiungi i manubri ai salti e ai salti di squat.
Passaggio 5
Incorporare una corsa in bicicletta con le colline una volta alla settimana. Pedala su una pendenza per aiutare a trasferire la forza e la potenza che hai costruito durante l'allenamento con i pesi e gli allenamenti pliometrici alle tue uscite in bicicletta.
Passaggio 6
Riposare adeguatamente. Prendi almeno un giorno libero dall'allenamento a settimana. Esegui allenamenti in bicicletta su superfici piane quando non vai in collina.
Cose che ti servono
- Manubri
- Box Plyo
- Coni
- Bici
Suggerimenti
- Completa gli esercizi di allenamento con i pesi ad un ritmo lento e controllato, concentrandosi principalmente sul raggiungimento dell'intera gamma di movimento. Eseguire esercizi pliometrici in modo esplosivo, al fine di aumentare la potenza nelle gambe. Salta con lo squat, abbassati lentamente nella posizione di squat, quindi sali il più esplosivo possibile in modo da lasciare il pavimento e raggiungere la tua massima altezza.
Avvertenze
- Non completare l'allenamento con i pesi e l'allenamento pliometrico più di due volte alla settimana nel tentativo di massimizzare i risultati; permettere ai tuoi muscoli di guarire e adattarsi durante questo periodo di recupero.Regola il programma di allenamento in modo che non interferisca con i tuoi allenamenti in bicicletta. Interrompi l'allenamento con un paio di giorni di anticipo se stai pianificando un'imminente corsa intensa o lunga.
