L'aumento di peso può rappresentare una sfida tanto quanto la perdita di peso, soprattutto se sei molto magro o se stai recuperando da una malattia. E mentre i programmi di perdita di peso e guadagno producono risultati diversi, condividono alcune importanti somiglianze. Come perdere, vuoi andare lentamente per risultati duraturi, e devi fare un cambiamento in come e cosa mangi. L'aggiunta di esercizi può anche aiutarti a ottenere risultati più sani. Parlate con il vostro medico prima di iniziare il vostro viaggio di aumento di peso; può progettare un piano personalizzato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
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Guadagno di peso lento per sottopeso gravemente
Sii realistico quando ti stai imbarcando in un programma per guadagnare peso. Mentre una condizione di grave sottopeso è malsana, l'aumento di peso è più facile per alcune persone rispetto ad altri. Se hai perso peso a causa di una malattia, ad esempio, potresti trovare più facile riprendere il peso di qualcuno che è sempre stato estremamente magro da un metabolismo naturalmente veloce.
Indipendentemente dal tuo punto di partenza, mirare al guadagno di peso lento e costante, non a risultati rapidi. Dovresti aspettarti di guadagnare da 0 a 1 sterlina a settimana, quindi il tuo viaggio in termini di aumento di peso potrebbe richiedere mesi o addirittura anni. Mentre aumentare di peso lentamente richiede più pazienza, aiuta a garantire che una parte significativa del tuo aumento di peso provenga dal muscolo anziché dal grasso.
Concentrati sull'aggiunta di calorie
Non mangiare abbastanza calorie può essere la ragione principale per cui sei magro. Il numero di calorie necessarie per aumentare il peso varia e dipende dall'assunzione corrente, dall'aumento di peso, dall'attività e dalla genetica. Aggiungi da 250 a 500 calorie alla tua assunzione corrente per iniziare. Nella maggior parte dei casi, le calorie extra possono aggiungere da 1/2 a 1 sterlina al telaio ogni settimana. Tuttavia, se stai guadagnando troppo velocemente - più di 2 sterline a settimana - o non guadagni affatto, diminuisci o aumenti l'assunzione in incrementi calorici da 50 a 100, di conseguenza. Continuare a regolare l'apporto calorico secondo necessità fino a raggiungere il peso obiettivo.
Aumenta il peso con gli alimenti giusti
Mangiare cianfrusaglie come torta al cioccolato e biscotti aggiunge calorie ma non la nutrizione di cui il tuo corpo ha bisogno per guadagnare salute. Includere opzioni ad alto contenuto calorico ricco di nutrienti da tutti i gruppi di alimenti per ottenere il massimo nutrimento dal vostro apporto calorico. Le buone opzioni includono cereali integrali come riso integrale e quinoa, pane integrale denso, germe di grano, succo di frutta 100%, frutta secca, piselli, patate dolci e mais. Assicurati di includere proteine adeguate per sostenere la crescita muscolare, come pollame, carne rossa, frutti di mare, uova, formaggio, fagioli e alimenti a base di soia. Latte magro e yogurt forniscono proteine e calcio insieme ad alcune calorie in più.
Usa un potenziatore di calorie per aggiungere calorie extra se necessario.Soffriggere le verdure e la carne in olio vegetale e mescolare il latte in polvere senza grassi in cereali caldi, yogurt o latte. Aggiungi calorie a un frullato di frutta con burro di noci, semi o tofu.
Se stai lottando con uno scarso appetito, dividi i pasti in cinque o sei mini pasti e bevi liquidi tra i pasti per risparmiare spazio per il cibo.
Treno di forza per aggiungere muscoli
Potresti sentire che l'esercizio è controproducente quando stai cercando di ingrassare, ma devi lavorare per far crescere i muscoli. Un sano piano di guadagno di peso include esercizi di allenamento per la forza che risolvono tutti i principali gruppi muscolari - braccia, schiena, spalle, petto, addominali e gambe - due volte a settimana. Usando pesi liberi, macchine con pesi o il proprio peso corporeo, ogni esercizio dovrebbe essere composto da quattro a otto ripetizioni condotte due o tre volte. Essere pazientare. Il tipo di corpo di ognuno è diverso e la quantità di tempo necessaria per acquisire massa muscolare potrebbe richiedere più tempo.
L'esercizio aerobico fa anche bene alla salute e al piano di guadagno di peso, ma non esagerare. Punta su un allenamento di intensità moderata, ad esempio una camminata veloce, due volte a settimana per 20 o 30 minuti.
Consigli e considerazioni sull'aumento di peso
L'assunzione di proteine in tutti i pasti può favorire la crescita muscolare continua durante l'arco della giornata, secondo un articolo del 2015 pubblicato su Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo. È particolarmente importante mangiare uno spuntino a base di carboidrati e proteine entro 30 minuti dall'allenamento per massimizzare la crescita muscolare e rifornire i depositi di energia. Questo snack dovrebbe avere un rapporto 2 a 1 tra carboidrati e proteine - ad esempio, 15 grammi di carboidrati e 7 grammi di proteine. Buone opzioni di pasto post-allenamento includono un bicchiere di latte al cioccolato a basso contenuto di grassi, yogurt greco con frutti di bosco o un frullato alla frutta miscelato con tofu.
Potresti essere tentato di usare un prodotto per guadagnare peso o una polvere proteica per aiutarti nei tuoi sforzi; tuttavia, questi tipi di prodotti possono fornire più calorie del necessario, fino a 1, 400 calorie per porzione. Gli integratori ad alto contenuto proteico non sono appropriati per le persone con determinate condizioni mediche, come le malattie renali.
