Il sedere sexy e arrotondato è uno dei beni fisici più ambiti. Sfortunatamente, uno stile di vita sedentario rende difficile raggiungere questo obiettivo degno. Nel 2006, l'American Council on Exercise ha deciso di affrontare il problema commissionando un gruppo di ricerca dell'Università del Wisconsin, La Crosse. I ricercatori hanno utilizzato l'analisi elettromiografica per confrontare i modelli di reclutamento muscolare di una varietà di esercizi di calcio. Mentre molti degli esercizi selezionati prevedevano l'uso di pesi, una banda di resistenza può aggiungere una dimensione diversa all'allenamento. L'allenamento con fascia elastica fornisce resistenza in entrambe le fasi dell'esercizio, consentendo al contempo il movimento multidirezionale. Come tale, vengono reclutate ulteriori fibre muscolari, rendendo più efficace l'allenamento del culo.
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Passaggio 1
Stare su un tubo di resistenza e separare i piedi in modo che siano distanziati tra loro. Porta le maniglie del tubo alle tue spalle. Esegui uno squat piegando le ginocchia, come se stessimo per sederti su una grande sedia.
Passaggio 2
Stare e posizionare il tubo sotto il piede sinistro. Porta le maniglie del tubo alle tue spalle. Tornare indietro con il piede destro e sollevare il tallone destro in modo che si trovi in una posizione di affondo. Mantieni la parte superiore del busto in posizione verticale. Esegui un affondo piegando entrambe le gambe e raddrizzandole con il controllo. Esegui da 8 a 12 ripetizioni.
Passaggio 3
Rimanere sul banco e utilizzare la stessa configurazione utilizzata nel passaggio due. Sollevare il piede destro dal pavimento e tenerlo dritto. Piega il ginocchio sinistro e poi spingi attraverso il tallone per raddrizzare la gamba. Non permettere al piede destro di toccare il pavimento. Esegui da 8 a 12 ripetizioni. Ripeti l'intera sequenza sulla gamba destra.
Passaggio 4
Inginocchiarsi sulle mani e sulle ginocchia e posizionare la fascia alla caviglia attorno alle caviglie. Sollevare lo stinco sinistro, in modo che il piede sia perpendicolare al soffitto. Spremere la "guancia di culo" a sinistra e sollevare il ginocchio sinistro dal pavimento. Impegna i muscoli centrali per evitare che la colonna vertebrale si afflosci. Esegui da 8 a 12 ripetizioni, quindi cambia le gambe.
Passaggio 5
Rimanere nella configurazione utilizzata nel passaggio quattro. Alza il ginocchio sinistro sul conto uno. Lascia che il tuo ginocchio sinistro tocchi il polpaccio destro al secondo. Riportalo al centro contando tre e abbassalo sul pavimento al numero quattro. Esegui da 8 a 12 ripetizioni, quindi cambia le gambe. Per il prossimo set, solleva la gamba, tirala fuori dal lato della linea mediana del tuo corpo, riportala al centro e poi abbassala sul pavimento. Esegui da 8 a 12 ripetizioni, quindi ripeti dall'altra parte.
Passaggio 6
Sdraiati sulla schiena e drappo i polpacci su una palla stabilizzata. Posiziona una fascia di resistenza piatta sul bacino inferiore e fissa saldamente ciascuna estremità sul pavimento.Spremere il sedere e sollevare ogni vertebra dal pavimento. Non lasciare che le estremità della banda si sollevino da terra. Esegui da 8 a 12 ripetizioni.
Cose che ti serviranno
- Tubi resistivi
- Bande piatte di resistenza
- Palla di stabilità
- Banda di resistenza alla caviglia
- Gradino aerobico, piattaforma o panchina
Suggerimenti
- Esegui gli esercizi nell'ordine in cui sono elencati Poiché gli esercizi lavorano gruppi muscolari simili; non è necessario eseguire più set
Avvertenze
- Se il tubo è troppo corto o se si verificano lesioni alle spalle, portare le maniglie del tubo sui fianchi anziché sulle spalle. Se hai ferite al ginocchio, esegui le mani e le ginocchia con lo stomaco appoggiato sopra la palla di stabilità. Utilizzare una gamba dritta anziché una configurazione a ginocchio piegato. Evitare di appoggiarsi al lato opposto quando si eseguono esercizi su mani e ginocchia.
