Avere un eccesso di peso corporeo è più di un semplice problema estetico - contribuisce anche a condizioni mediche serie come malattie cardiache, ipertensione, ictus e il diabete. L'eccesso di peso può anche interferire con le attività e i movimenti quotidiani, causando l'indebolimento dei muscoli dal disuso. Fortunatamente, ci sono una varietà di metodi e cambiamenti dello stile di vita che possono aiutarti a perdere peso e diventare forti e magri.
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Passaggio 1
Contare le calorie. È necessario ridurre l'apporto calorico di 3500 calorie per perdere 1 libbra di grasso corporeo. Riduci da 500 a 1, 000 calorie al giorno dalla tua dieta per perdere da 1 a 2 sterline a settimana, una buona percentuale di perdita di peso.
Passaggio 2
Assumere una varietà di alimenti a base vegetale come cereali integrali, verdure e frutta per aumentare l'apporto di fibre. La fibra aiuta a riempirti, riducendo la fame durante la dieta. Seleziona prodotti a base di latte magro e carne magra per ridurre i grassi saturi.
Passaggio 3
Esercizi cardio di intensità moderata per almeno 30 minuti per cinque giorni a settimana o cardio ad alta intensità per 75 minuti a settimana. Esercizi aerobici - come camminare, fare jogging, ballare e nuotare - forniscono esercizi cardiovascolari per bruciare calorie e aiutarti a perdere peso. Una persona di 160 libbre può bruciare da 200 a più di 300 calorie all'ora mentre cammina. Una persona di 240 chili brucia da 300 a 470 calorie durante un'ora di cammino, a seconda della velocità di camminata.
Step 4
Allenare la forza usando il proprio peso corporeo o una serie di pesi liberi almeno due volte a settimana. Lavora tutti i tuoi principali gruppi muscolari: schiena, spalle, petto, braccia, addome, glutei, cosce e polpacci. Lasciare almeno 24 ore tra gli allenamenti per un gruppo muscolare.
Passaggio 5
Aspettatevi una battuta d'arresto: i cambiamenti dello stile di vita richiesti per la perdita di peso possono essere difficili. Non arrenderti, ricomincia il giorno dopo, ricordandoti che il cambiamento non avviene tutto in una volta.
Suggerimenti
- Consulta il tuo medico prima di iniziare una dieta dimagrante o un programma di esercizi. Chiedi al tuo medico di aiutarti a stabilire obiettivi appropriati per la tua età e il tipo di corpo.
Avvisi
- Redbook avverte che lo stress può rendere più difficile la perdita di peso. Questo perché il tuo corpo rilascia ormoni come il cortisolo che può rallentare il metabolismo e aumentare l'appetito. Per combatterlo, trova il modo di ridurre lo stress ogni giorno. Potresti prendere un bagno di schiuma, leggere un buon libro, ascoltare la musica preferita o fare yoga.
