Il sollevamento in palestra ha i suoi benefici: forza, migliore composizione corporea e diritti di vanteria, per citarne alcuni. Hai esagerato su pesanti squat e stacchi da terra, però, e ora le tue gambe sembrano tronchi d'albero. O forse non hai gestito bene la tua dieta, e in cima a quei tronchi c'è uno strato di grasso. E vuoi solo indossare di nuovo i jeans senza la paura che le tue enormi cosce scoppino le cuciture quando ti siedi.
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Ecco il tuo piano per dimagrire, ragazzi: un sacco di cardio, ginnastica ritmica e una dieta migliore. Ricorda solo che non riesci a individuare la riduzione, quindi se perdi massa nelle cosce, la perderai anche in altre parti del tuo corpo.
Stringi le scarpe da corsa
Pensa alle gambe di un corridore - lunghe e magre. Questo è l'aspetto che stai cercando, giusto? Poi dovrai correre o fare qualche altro tipo di cardio, e molto altro.
Cardio aiuta a bruciare i grassi mentre lo fai. Se al momento non stai facendo alcun cardio, aggiungi almeno 30 minuti per quasi tutti i giorni della settimana. Se stai facendo un po 'di cardio, aumentalo. Correre è il miglior tipo di cardio per sporgersi perché non fa "pompare" i muscoli delle gambe come andare in bicicletta, salire le scale o il trainer ellittico. Il canottaggio è un'altra buona opzione, data la sua enfasi sulla parte superiore del corpo.
Hai due opzioni per fare il tuo allenamento cardio: allenamento in stato di stazionamento e ad intervalli. Il cardio steady-state viene eseguito ad un'intensità più bassa per un periodo di tempo più lungo, mentre l'allenamento ad intervalli prevede brevi scoppi di intenso sforzo seguiti da un periodo di recupero. Ci sono benefici nell'includere sia nella tua routine.
L'allenamento a intervalli è la soluzione migliore per bruciare grassi. La ricerca mostra che questo tipo di allenamento brucia il grasso meglio del cardio allo stato stazionario in un periodo di tempo più breve. È più efficace ed efficiente. Cardio stazionario - soprattutto corsa - fatto per lunghi periodi di tempo è anche particolarmente buono per sporgersi dalle gambe. Impegnarsi in attività di resistenza fa sì che le gambe si adattino per meglio adattarsi all'attività. Il cardio a lungo stato stazionario può anche aiutarti a perdere massa muscolare se riesci a bilanciare correttamente le calorie.
Se hai bisogno di perdere grasso, ma vuoi mantenere i muscoli, una combinazione di allenamento a intervalli e cardio a lungo stato stazionario è la soluzione migliore. Se hai bisogno di ridurre la massa muscolare, un sacco di cardio a lungo stato stazionario funzionerà meglio per te.
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Prendi un po 'di peso da quel Barbell
In realtà, togliti tutto. Anche il peso ridotto e gli schemi di sollevamento a ripetizione elevata possono farti ingrassare se hai il tipo di corporatura adatto. E se il tuo obiettivo è quello di perdere massa muscolare, prendere una pausa dall'allenamento della forza e concentrarsi su molti esercizi cardio è la strada da percorrere.Una volta che si perde il muscolo in eccesso nelle cosce, è possibile aggiungere un po 'di ginnastica leggera per mantenere.
Se hai bisogno di perdere grasso, devi anche costruire muscoli. Avere più massa muscolare aumenta il metabolismo in modo da non ingrassare facilmente e più facilmente perdere il grasso che hai. Non è necessario sollevare molto peso, perché gli esercizi a corpo libero, noti come calisthenics, ti aiuteranno a costruire la massa muscolare magra necessaria per la perdita di grasso.
Tutto ciò che serve è una routine di allenamento in circuito completo per tutto il corpo, due o tre volte alla settimana. Fai un set di ogni esercizio con poco riposo in mezzo per un totale di 5 a 10 round. Riposa un minuto o due tra un round e l'altro.
Ecco una routine di esempio:
- 10 flessioni
- 10 alpinisti (entrambi i lati = 1 ripetizione)
- 10 crunch
- 20 salti
- 10 squat peso corporeo
Un altro esempio:
- 10 pull-up
- 10 burpees
- 10 tuffi
- 10 lunges (entrambi i lati = 1 ripetizione)
- 10 cyclette (entrambi i lati = 1 ripetizione)
Tutti questi esercizi può essere modificato per essere reso più facile o più impegnativo, a seconda del tuo livello di forma fisica.
Se devi assolutamente usare i pesi per avere la sensazione di avere un buon allenamento, riduci il peso e usa uno schema ad alta ripetibilità da 15 a 20 per set. Non fare squat pesanti o deadlift, però, in quanto questi aumenteranno le gambe più velocemente di un biglietto per eccesso di velocità.
Allontanarsi dalle ciambelle
Forse le ciambelle non sono la tua debolezza; forse è pancetta o gelato. In ogni caso, dovrai saltarlo per sporgere le gambe.
Se hai bisogno di perdere grasso o muscoli, devi ottenere il tuo corpo in un deficit calorico. A questo punto, inizierà a utilizzare il grasso per produrre energia, o il muscolo per l'energia quando non rimarrà grasso da bruciare. Quante calorie hai bisogno ogni giorno e quante calorie hai bisogno di tagliare è un calcolo complesso, il meglio fatto dal tuo medico, allenatore o nutrizionista.
Una volta che hai quel numero in mano, è il tuo lavoro non superarlo. La prima linea di fuoco dovrebbe essere qualsiasi dolci o bevande zuccherate nella vostra dieta - questi devono andare. Salva un dolce come il cioccolato fondente per un trattamento occasionale, e scegli frutta invece quando hai un desiderio dolce.
Quindi, mirare ai carboidrati. Una dieta controllata di carboidrati è fondamentale per perdere grasso e muscoli. Devi stare attento qui se stai andando pesante sul cardio perché hai bisogno di carboidrati sufficienti per l'energia adeguata. Tuttavia, quando ti sporgi, non hai bisogno di molto.
Taglia tutti i carboidrati trasformati e raffinati, come pane bianco, riso bianco e pasta. Infatti, puoi tagliare pane, riso e pasta, anche se sono integrali. Non hai bisogno di loro dove stai andando. Concentrati su come ottenere i tuoi carboidrati dalle verdure fresche e quantità limitate di frutta. Evitare di caricare su amido veg come patate, anche se la patata dolce occasionale è OK.
Scegli con cura le tue proteine. Perché non stai cercando di impacchettare in massa, non hai bisogno di caricare le proteine.Attenersi a una quantità moderata e scegliere opzioni magre come carne di pollo leggera, pesce, fagioli e tofu.
Sii paziente e realistico
In fin dei conti, quanto sottile puoi ottenere le tue gambe per il tipo di corpo. Se sei naturalmente ingombrante, non aspettarti miracoli. Attenetevi alla vostra dieta e al vostro programma di esercizi e inizierete a vedere un profilo più sottile nello specchio. Potresti persino metterti quel paio di jeans attillati nascosti nell'armadio.
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